减肥是很多人关注的话题，其中“减肥不吃晚餐不会瘦”这一观点值得大家重视。不少人尝试不吃晚餐来减肥，短期内看似体重有所下降，但从长远看，不仅无法有效减重，还会带来诸多健康风险。中国疾控中心及专家对此有明确说法，强调这种减肥方式并不可取，健康减肥需要科学合理的方法。
不吃晚餐减肥法的短期“假象”
很多人在尝试不吃晚餐减肥法的初期，会惊喜地发现体重有所下降，仿佛看到了减肥的希望。然而，这种体重下降可能只是一种表面现象，并非真正意义上的减脂。主要有以下几方面原因：
- 身体水分减少：当我们不吃晚餐时，身体的摄入量减少，为维持正常生理功能，身体会启动自我调节机制，通过减少水分储存来维持代谢平衡。这就好比一个水库，当水源减少时，水库的水位也会相应下降。身体内水分的减少会直接导致体重的下降，但这与脂肪的燃烧并无直接关系，一旦恢复正常饮食和水分摄入，体重很容易反弹。
- 糖原消耗：人体在正常情况下会储存一定量的糖原，作为能量储备。当我们不吃晚餐时，身体会消耗这些糖原来提供能量。糖原在分解过程中会结合大量水分，随着糖原的消耗，水分也会随之流失，从而造成体重下降的假象。而当我们再次进食后，糖原会重新合成并储存水分，体重也会随之回升。
不吃晚餐减肥法的长期危害
长期不吃晚餐对身体的危害是多方面的，绝不能忽视。
- 胃部受损：正常情况下，胃酸会在进食时分泌，以帮助消化食物。但如果长期不吃晚餐，胃酸依然会按照规律分泌，而没有食物可供消化，过多的胃酸就会直接刺激胃黏膜。长期如此，胃黏膜会受到损伤，引发胃炎、胃溃疡等胃部疾病。就像一把没有东西可磨的刀，时间久了刀刃也会受损一样，胃在没有食物的情况下，胃酸的侵蚀会对其造成伤害。
- 营养不良：晚餐是一天中重要的一餐，它为身体提供了必要的营养物质。长期不吃晚餐，身体无法获得足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素。例如，缺乏蛋白质会影响身体的修复和生长，导致免疫力下降；缺乏维生素C会影响胶原蛋白的合成，使皮肤变得粗糙；缺乏钙会影响骨骼健康，增加骨质疏松的风险。
- 代谢率降低：身体的代谢率与饮食密切相关。当我们长期不吃晚餐，身体会认为处于饥饿状态，为保存能量，它会自动调整代谢速度，降低能量消耗。这就好比汽车在低油耗模式下运行，动力会减弱一样。代谢率降低后，身体消耗能量的能力下降，即使恢复正常饮食，也更容易堆积脂肪，进一步影响减肥效果。
健康减肥的正确方式
要想实现健康减肥，需要遵循科学合理的原则，将合理的膳食搭配和适量的运动相结合。
- 合理膳食搭配：
- 保证三餐规律：一日三餐符合人体正常饮食规律，不能随意省略。早餐要吃好，为一天的活动提供充足的能量；午餐要吃饱，以满足下午的能量需求；晚餐要吃少，但也要保证营养均衡。例如，晚餐可以选择一些富含蛋白质的食物，如鱼类、豆类，搭配适量的蔬菜和粗粮。
- 控制热量摄入：了解自己的身体状况和活动量，根据这些因素合理控制每天的热量摄入。一般来说，成年人每天的热量摄入应在1500 - 2000千卡左右，但具体摄入量还需根据个人情况进行调整，比如运动量较大的人可适当增加热量摄入。
- 均衡营养：饮食要多样化，保证摄入各种营养素。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白质等食物的摄入，减少高热量、高脂肪、高糖的食物，如油炸食品、甜品等。
- 适量运动：
- 有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，消耗大量脂肪。常见的有氧运动包括跑步、游泳、骑自行车等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般在每分钟100 - 120步左右；或者75分钟的高强度有氧运动，如快跑，速度可达每分钟140 - 160步左右。
- 力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。例如，可以进行一些简单的器械训练，如哑铃训练、俯卧撑等；也可以进行一些自重训练，如深蹲、平板支撑等。每周进行2 - 3次力量训练，每次20 - 30分钟。
不吃晚餐减肥法不可取，短期的体重下降只是“假象”，长期还会损害健康。而健康减肥需要合理膳食搭配和适量运动相结合，这样才能达到理想效果，保障身体健康。