21天真能养成习惯？新研究称可能要2到5个月！

近期，南澳大利亚大学的研究团队在习惯养成时间方面有了新发现，该发现对个人健康习惯的培养具有重要指导意义。长久以来，“21天能养成一个习惯”的说法广为流传，但这项新研究揭示实际所需时间远超想象，这为个人在建立健康习惯时提供了更科学的依据，让人们能以更合理的预期和方法来塑造良好的生活习惯，从而在个人健康管理上受益。

成果说明

长久以来，“21天能养成一个习惯”的观点在社交媒体专家、自助书籍和健康博客中甚嚣尘上，仿佛成了铁律。许多人信心满满地在21天内尝试培养新习惯，像每天跑步、早起读书等。

然而，南澳大利亚大学的研究人员分析了来自20项涉及超2600名参与者试图建立健康习惯的研究数据，发现这一观点不仅过于简单粗暴，而且是错误的。最新研究表明，形成持久习惯可能需要2到5个月的持续练习，部分人甚至接近一年才能让行为自动化。这一成果如一声惊雷，打破了人们以往对习惯养成时间的认知，为个人培养健康习惯提供了全新参考。

内容分析

习惯的形成并非一朝一夕，而是受多种因素影响：

1. 时间因素：早晨的例行公事更容易坚持，因为此时精力充沛且干扰少。很多人选择在早晨锻炼或阅读，就是因为这时精神状态好，外界干扰少，更利于集中精力完成特定行为，进而养成习惯。
2. 自主性因素：自我选择的习惯比分配的习惯更容易形成。当我们主动选择培养一个习惯时，往往源于内心的意愿和需求，动力十足。而分配的习惯可能会让我们有被动感，缺乏内在驱动力。
3. 复杂程度因素：简单动作且有明确触发条件的习惯会更快自动化。比如每天早上起床后喝一杯水，动作简单，起床就是明确触发条件，很容易形成习惯。而复杂习惯则需要更多时间，以学习开车为例，从开始每一步都需高度集中注意力，到后来能自然操控车辆，要经过长时间练习和磨合。
4. 习惯形成阶段：习惯形成有三个阶段，即决定采用新行为、一致重复行为、最终使其自动化。早期重复带来最快进展，如同学习新语言，开始进步飞快，能快速掌握基础词汇和语法，但后期随着难度增加，进步速度会变慢。这也解释了习惯培养初期强劲但缓慢强化阶段需耐心的原因。
5. 环境和背景因素：在一致环境中实践习惯的人自动化行为更强。例如每天在固定时间、固定地点阅读，久而久之，到了这个时间和地点，就会自然进入阅读状态。具有即时奖励的简单行动更易成习惯，比如使用牙线后能立刻感受到口腔清洁，这种即时奖励会让人更愿意坚持。而复杂习惯如定期锻炼则需更长时间，因为锻炼要投入更多时间和精力，且短期内可能看不到明显效果。

南澳大利亚大学健康与人类表现系的研究员Ben Singh博士指出，建立健康习惯取决于活动频率、时间、个人喜好等因素。早晨例行公事对形成新习惯特别有效，提前计划也能起到很大作用。比如提前准备好健身房的衣服或准备一份健康的午餐，这些小准备能帮助巩固新行为。

科普知识

习惯养成在健康领域至关重要。良好的健康习惯有助于预防多种疾病，提高生活质量。例如，每天坚持适量运动可增强心肺功能、提高免疫力；保持充足水分能促进新陈代谢、维持身体正常生理功能；每天使用牙线能有效预防口腔疾病。

然而，错误的习惯养成认知可能导致人们在培养习惯过程中过早放弃而失败。很多人受“21天养成习惯”说法的影响，21天后若没看到明显效果就会选择放弃。但实际上，根据新研究，习惯养成需要更长时间。

了解习惯养成的正确时间和影响因素，能让人们在培养健康习惯时更有耐心和信心。比如知道复杂习惯需要更长时间，就不会因短期内看不到明显效果而沮丧，从而持续坚持下去。同时，根据不同因素调整习惯培养方式，如选择早晨进行例行活动、提前做好计划等，能提高习惯养成的成功率，让个人在健康管理上取得更好的效果。研究表明，习惯形成通常在两个月内开始，但范围很广，有些人可能短短四天内就看到变化，而另一些人可能需要近一年时间。所以，培养习惯时，一致性是关键，只要坚持，就一定能养成良好的健康习惯。