长期缺觉引发多种健康问题，如何改善睡眠质量

当身体缺觉时，会释放出一系列信号，提醒我们需要关注睡眠问题。2024年12月25日相关信息指出，据美国睡眠专家谢尔比·弗雷德曼·哈里斯研究总结，当透支睡眠时间成为常态，身体就会发出警报，会出现诸如躺下立即入睡、比平常更冲动等多种表现。这些并非简单的疲劳，而是长期睡眠不足对身心的深远影响。了解这些信号背后的生理机制、长期缺觉的危害以及应对方法，对维护身心健康至关重要。

缺觉信号背后的生理机制

身体出现这些缺觉信号，有着复杂的生理原因。具体如下：

• 躺下立即入睡：大脑和身体过度疲劳时，神经系统兴奋性降低。神经系统如同身体的“指挥官”，正常时会保持一定兴奋性来维持身体清醒和活跃状态。长期缺觉时，“指挥官”疲惫不堪，指挥能力下降，进入睡眠状态的速度加快，所以会躺下后立即入睡。
• 比平常更冲动：这可能与大脑中负责情绪调节和决策的区域，如前额叶皮质，在睡眠不足时功能受影响有关。前额叶皮质好比大脑的“理性管家”，负责控制情绪和行为，帮助做出合理决策。睡眠不足时，“理性管家”工作效率降低，无法很好约束情绪和行为，导致比平常更容易冲动。
• 更容易产生饥饿感：睡眠不足会干扰体内激素平衡，影响与食欲相关的激素如胃饥饿素和瘦素的分泌。胃饥饿素会让人产生饥饿感，瘦素能让人产生饱腹感。睡眠不足时，胃饥饿素分泌可能增加，瘦素分泌可能减少，从而更容易感到饥饿。

长期缺觉对身心健康的多重危害

长期睡眠不足对身体和心理健康都会造成严重后果。 从身体方面来看，首先，免疫力会下降。免疫系统是身体的“防御部队”，能抵御各种疾病入侵。睡眠不足会影响免疫系统正常功能，使“防御部队”战斗力减弱，增加患病风险，比如更容易患上心血管疾病、糖尿病等。其次，长期缺觉还可能影响新陈代谢。新陈代谢如同身体的“后勤保障系统”，负责维持身体正常运转。睡眠不足会打乱“后勤保障系统”工作节奏，导致身体消耗能量效率降低，脂肪代谢异常，可能引起体重增加等问题。 从心理方面来说，长期缺觉会引发一系列情绪问题和认知功能障碍。一方面，会引发焦虑、抑郁等情绪问题。长期睡眠不足时，大脑神经递质平衡被打破，就像心理的“天平”失衡，导致情绪不稳定，容易出现焦虑、抑郁等负面情绪。另一方面，还会出现注意力不集中、记忆力减退等认知功能障碍。注意力和记忆力是学习、工作和生活的重要基础，睡眠不足会影响大脑神经细胞间的信息传递，就像通信网络出现故障，使人难以集中注意力，记忆力也会受影响，进而影响工作和生活效率。

应对缺觉问题的科学方法

要改善睡眠、解决缺觉问题，可以尝试以下实用方法：

• 养成良好的睡眠习惯：保持规律的作息时间非常重要，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床。这样能让身体形成稳定的生物钟，如同给身体设定了“时间表”，到点就会自动进入睡眠或清醒状态。
• 创造有利于睡眠的环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽。安静环境可减少外界干扰，让人更容易放松身心；黑暗环境有助于刺激褪黑素分泌，褪黑素能帮助入睡；凉爽温度能让身体感到舒适，提高睡眠质量。
• 避免睡前使用电子设备：屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。所以睡前一段时间内，尽量避免使用手机、电脑等电子设备，可选择阅读轻松书籍、听舒缓音乐来放松身心。
• 适当进行运动：运动能促进血液循环，增强体质，有助于改善睡眠。但要注意避免在临近睡觉时间进行剧烈运动，因为剧烈运动后身体会处于兴奋状态，不利于入睡。

身体释放的缺觉信号是对我们健康的重要提醒。了解这些信号背后的生理机制以及长期缺觉的危害，能让我们更加重视睡眠问题。通过采取科学的方法来改善睡眠，保证充足的睡眠时间，我们才能维护身心健康，提高生活质量。