当你想到吃零食时，山核桃可能不会立即浮现在你的脑海中。然而，一项研究揭示了用这种坚果替代典型零食具有重要的健康益益处。
据估计，超过90%的美国人每天会吃一到三次零食，而根据YouGov的数据，这些零食往往是不健康的选择。2024年，最受欢迎的食品和零食产品主要围绕巧克力、饼干和薯片。
宾夕法尼亚州立大学营养科学系的研究人员进行的一项研究表明，将日常零食换成山核桃可以改善胆固醇水平和整体饮食质量。
这项发表在《美国临床营养杂志》上的研究调查了山核桃摄入对有代谢综合征风险的成年人的影响。研究人员随机选择了138名年龄在25至70岁之间的参与者，将其分为两组：一组每天用两盎司的山核桃替代他们的常规零食，另一组则保持原有的饮食习惯。在12周的时间里，研究人员收集了血管健康数据、血液检测结果和饮食记录。
所有参与者还被要求停止食用其他类型的坚果，并在整个研究期间保持非零食部分的饮食行为和生活方式不变。
结果显示，食用山核桃的人群在总胆固醇、低密度脂蛋白（LDL）胆固醇、非高密度脂蛋白（HDL）胆固醇、总胆固醇与HDL胆固醇比率以及甘油三酯方面都有显著降低——这些都是心脏病的风险因素。此外，他们的整体饮食质量提高了17%，相比之下，未食用山核桃的人群没有这种变化。这些发现表明，将山核桃纳入饮食中可能有助于支持更好的心脏健康并改善饮食质量。
研究人员指出，山核桃含有多种多酚，这些物质可能通过减少炎症来帮助保持血管健康。虽然这项研究没有发现两组在血管健康方面的差异，但他们建议多吃富含多酚的食物——如山核桃、水果、蔬菜和全谷物——以支持心脏健康并改善饮食质量。
“用山核桃替代典型的零食可以改善心脏病的关键风险因素，包括血液中的胆固醇水平和饮食质量，”宾夕法尼亚州立大学营养科学副教授兼该研究的共同作者Kristina Petersen说。“这些结果增加了大量证据，支持坚果对心血管的好处，并提供了更多见解，说明成年人如何将坚果纳入饮食中以提高其整体饮食质量。”
在研究中，食用这种富含营养的超级食物的人群的总胆固醇、“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平较低。低密度脂蛋白胆固醇可以堵塞动脉，增加心脏病发作或中风的风险，而“好”的高密度脂蛋白胆固醇有助于从体内清除胆固醇。降低低密度脂蛋白胆固醇和改善胆固醇平衡可以减少心脏病风险。尽管甘油三酯对能量很重要，但高水平也会增加心脏病风险。
山核桃富含钙、锌、镁、铁和任何树坚果中最高的抗氧化剂含量。它们可能支持免疫健康，降低癌症和心脏病的风险，甚至有助于预防脱发，根据俄亥俄州克利夫兰大学医院（全国领先的医疗系统之一）的说法。作为高蛋白选项，山核桃是素食者的绝佳肉类替代品。
然而，由于其高脂肪含量，过量食用山核桃可能会导致消化问题，如胀气、腹胀和腹泻。建议的每日摄入量为一盎司（15-19个山核桃半粒）。
《新闻周刊》采访了Voy（一家英国的药物减肥计划公司）注册助理营养师和行为改变教练Emily Lenoir。她说：“简单的方法是在燕麦粥上撒一些山核桃，将它们混合在冰沙中，添加到沙拉里，或者用来制作自制格兰诺拉麦片。它们也可以单独作为零食食用，或者搭配水果和少量黑巧克力作为均衡的小吃。”
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