通过一些自然且简单的方法可以轻松加速新陈代谢。例如，增加蛋白质的摄入、进行高强度间歇训练、举重、避免跳餐、喝正确的饮料、吃更多的辛辣食物以及保证充足的睡眠，都可以显著提高你的代谢率。
一个健康的新陈代谢（即身体将卡路里转化为能量并利用它们的过程）可以帮助你抵御疲劳、意外体重增加、抑郁等问题。虽然有些影响代谢速度的因素不在你的控制范围内，但仍然有一些自然的方法可以加速新陈代谢。
1. 增加饮食中的蛋白质
高蛋白饮食，如肉类、鸡蛋、鱼类和坚果，可以增加你的新陈代谢和卡路里燃烧。最近的一些研究发现，蛋白质可以特别加速脂肪代谢。研究表明，蛋白质的热效应（即身体消化和吸收食物所需的能量）比碳水化合物和脂肪高出15%到30%，这会导致每天多燃烧近300卡路里。
2. 多喝水
新陈代谢过程需要水分，因此水分摄入至关重要。研究发现，多喝水可以增加代谢率，因为水分补充会扩大细胞体积。因此，全天持续饮水有助于身体燃烧更多卡路里。
3. 尝试高强度锻炼
高强度锻炼，如高强度间歇训练（HIIT），涉及短暂而剧烈的有氧运动，随后是较长时间的低强度运动。一项研究发现，HIIT后一小时内静息能量消耗更高，甚至高于有氧运动。
4. 举重
力量训练，如使用阻力带或举重，也可以对新陈代谢产生积极影响。一项针对久坐女性的研究发现，六周的中等强度阻力训练增加了她们的静息代谢率。经常进行力量训练的人在休息时每天多燃烧265卡路里。
5. 喝乌龙茶或绿茶
绿茶和乌龙茶传统上被认为具有多种健康益处，其中之一就是可以提高新陈代谢。尽管证据不一，但一些研究表明，这两种茶中的两种成分——咖啡因和儿茶素——可能增加代谢功能。
6. 吃辛辣食物
辣椒和辛辣食物含有辣椒素，这种物质会影响新陈代谢。一项广泛的综述指出，强调这种物质的饮食可以改善代谢疾病的症状，并有助于管理肥胖。虽然还需要更多研究，但在饮食中加入辛辣食物可能有助于提高静息代谢率。
7. 保证良好的夜间睡眠
确保充足的睡眠有许多健康益处，其中之一就是改善新陈代谢。越来越多的共识认为，这种效果是间接的。虽然睡眠不足可能不会直接影响新陈代谢，但它会增加体重增加、肥胖和糖尿病的风险，而这些都会影响新陈代谢。最近的一项研究表明，每晚少睡一个小时，肥胖的风险就会增加9%。
无论如何，如果你得到足够的休息，你会感觉更好，更健康。这包括：
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成人每晚至少睡7到8个小时（年轻人需要更多）
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每天同一时间上床睡觉和起床
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不在床上使用电子设备
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让卧室保持安静和黑暗
8. 摄入咖啡因
咖啡、茶或其他饮料中的咖啡因不仅仅是早晨提神的东西。一项评估咖啡因对糖尿病影响的研究发现，每天喝四杯咖啡六个月的人体脂下降了约4%。这项研究中的参与者没有做其他生活方式或饮食上的改变，进一步支持了咖啡因可以提高代谢率的假设。
健康零食
如果你要吃零食，选择营养丰富的选项，而不是饼干、薯片和其他添加盐和糖的食物。最健康的零食是坚果、新鲜水果和蔬菜。
9. 多站立
久坐的生活方式会对健康产生不利影响。它会增加肥胖的风险，影响骨骼和肌肉发育，并影响新陈代谢。如果你工作时坐着或在家里经常坐着，记得每隔一段时间站起来或走动。一项比较东南亚和美国数据的研究发现，每30分钟站起来或走动一次可以提高老年人的代谢健康。
10. 避免极端节食
无数的饮食潮流承诺可以提高新陈代谢并控制体重。对声称能提高新陈代谢的说法持批判态度，因为它们并不总是基于科学。极端节食，专注于严重限制食物摄入，可能会阻止你的身体获得所需的营养。研究表明，这些节食的结果往往不能持久。应选择各种提供足够热量和必需维生素及矿物质的食物。
11. 减轻压力
当你处于压力之下时，你的身体会释放皮质醇，这是一种应激激素。皮质醇激活身体的战斗或逃跑反应，使身体为应对感知到的威胁做好准备。血液流动和能量消耗从消化和代谢转移到肌肉和大脑。这会减慢你的代谢率，如果压力持续存在，可能会造成长期影响。
新陈代谢解释
新陈代谢是你的身体引擎。它将食物中的卡路里转化为细胞功能和繁殖所需的能量。你的身体将食物中的营养物质（糖类、蛋白质、维生素、碳水化合物、脂肪和氨基酸）转化为细胞可以消化的形式。这释放出单位能量（卡路里），供身体立即使用或作为脂肪储存起来以备后用。
甲状腺调节新陈代谢。当甲状腺活动不足时，身体会将多余的能量储存为体脂，通常会导致意外体重增加。
慢代谢的迹象
慢代谢的迹象包括：
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意外体重增加/难以减肥
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疲劳
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体温降低
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对糖类/碳水化合物的渴望
你可能还会经历：
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伤口愈合不良
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脱发/指甲脆弱
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抑郁/焦虑
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便秘/腹胀
低甲状腺水平（甲状腺功能减退症）会减慢代谢功能。除了处方激素外，通过生活方式和饮食变化来提高代谢也是管理这种情况的重要部分。
影响代谢的因素
许多因素会影响你的代谢；其中一些是你可控的，另一些则不是。
可改变的因素：你可以控制的影响代谢的因素称为可改变的风险因素。这些可改变的因素包括吸烟和饮酒、体育活动、饮食和睡眠。
不可改变的因素：许多影响代谢的健康因素无法通过生活方式或饮食改变，包括年龄、性别、更年期和遗传。各种医疗状况也会影响代谢功能，例如肥胖、多囊卵巢综合征、免疫系统问题、药物副作用和甲状腺疾病。
总结
代谢是你的身体将食物转化为能量的过程。如果这个过程缓慢，你更容易体重增加，并出现相关疾病，如糖尿病。影响代谢率的可改变因素包括饮食、体育活动和睡眠。通过增加高蛋白饮食、高强度锻炼、增强力量和改善睡眠习惯，是自然提高代谢率的方法之一。
如果有潜在疾病影响代谢，你可能需要药物治疗。
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