如果你正在遵循高蛋白或生酮饮食，水果可能不会是你购物清单上的首选。但作为均衡饮食的一部分，水果实际上可以成为减肥的好帮手。虽然一些水果天然含糖量较高，但许多水果也富含可溶性纤维，可以帮助你更长时间感到饱腹，从而抑制暴饮暴食的冲动。这些纤维还有助于支持微生物群落健康，这在保持新陈代谢正常方面起着重要作用（这里是如何计算每天所需的纤维量）。
考虑将蓝莓加入你的饮食中。它们足够甜，可以满足你的糖分渴望，但一杯蓝莓只有84卡路里，不会破坏你的热量目标。蓝莓还提供了3.6克的纤维，可以滋养微生物群落中的有益细菌，并帮助控制食欲。
即使你在减肥后，也可以继续将蓝莓纳入日常菜单。蓝莓富含维生素C，这是一种强大的抗氧化剂，可以帮助身体抵抗有害的自由基。此外，蓝莓中的植物化合物甚至可能有助于减缓或阻止癌细胞的生长。
蓝莓的颜色来自花青素，这是一种植物性抗氧化剂。2005年《农业与食品化学杂志》上的一项研究探讨了蓝莓中的花青素和其他天然化合物如何影响实验室中的结肠癌细胞。在测试的化合物中，花青素提取物最有效地减缓了癌细胞的生长并触发其死亡。类黄酮和单宁——蓝莓中的另外两种植物性化合物——也帮助减少了癌细胞的生长，尽管它们需要更高的剂量才能看到同样的效果。
三阴性乳腺癌是最具侵袭性的乳腺癌之一。在2012年《癌症研究》杂志的一篇文章中，研究人员发现蓝莓提取物在实验室中减缓了三阴性乳腺癌细胞的生长，而没有伤害健康的乳腺细胞。提取物降低了帮助癌细胞扩散的蛋白质水平，并增加了阻止其扩散的蛋白质水平。它还干扰了癌细胞生存和生长的关键信号通路。在小鼠实验中，蓝莓提取物导致肿瘤变小，活跃生长的癌细胞减少，更多的癌细胞死亡。
除了减肥和预防癌症外，蓝莓还有其他健康益处。根据2020年《营养进展》杂志的一篇综述，蓝莓的抗炎和抗氧化作用可以通过降低胆固醇、血压和动脉硬化来降低心血管疾病的风险。蓝莓和其他浆果中的花青素可能通过改善胰岛素敏感性和减少氧化应激来降低2型糖尿病的风险。蓝莓还可能对大脑有益。蓝莓可以改善老年人和儿童的认知功能。花青素还可以保护视力。
蓝莓最好的一点是它们全年都很容易享用。从4月到10月，你可以找到新鲜的蓝莓，冷冻蓝莓则全年都可以在冷冻区找到。半杯蓝莓可以为早晨的燕麦片或酸奶增添自然的甜美和酸爽。你也可以将它们加入煎饼或松饼中，以增加风味。为了在锻炼后补充能量，可以将冷冻蓝莓与香草蛋白粉和你喜欢的牛奶混合，制成富含蛋白质和抗氧化剂的冰沙。
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