现在，我们都知道吃得太晚是个糟糕的主意。经常在睡前不久吃晚餐会导致胃酸倒流、睡眠质量下降和体重增加。这会破坏血糖水平，导致慢性炎症和其他长期健康问题。研究表明，在睡前摄入过多热量会增加患代谢综合征的风险，这与高血压、胰岛素抵抗、高胆固醇以及从2型糖尿病到癌症等一系列严重疾病有关。
有了这些知识，许多人——尤其是中年人——都尽量在合理的时间吃晚餐。这是一个积极的步骤。但有一个问题：剩下的夜晚时间很长，很容易感到饥饿，从而难以抵挡高热量零食的诱惑。
“深夜吃零食对很多人来说是一个大问题，”临床营养师、健康教练兼《Eat Your Brain Happy》一书的作者斯蒂芬妮·摩尔（Stephanie Moore）说。“这是我最头疼的问题之一，也是我首先尝试解决的问题。”
摩尔建议，如果你通常晚上11点睡觉，那么你应该在晚上8点前吃完最后一餐。“你需要在最后一餐和睡觉之间留出至少三个小时的间隔，包括液体卡路里，”她说。“当人们在晚饭后看电视时，往往会开始吃零食。”
以下是原因。
无论是在看《白莲花度假村》时吃掉一整管薯片，还是把一桶冰淇淋当作“夜宵”，深夜进食都会影响你的睡眠。同样，饮酒也会影响睡眠。
这是因为我们在消化食物时体温较高，这反过来又会抑制良好的睡眠。正常情况下，当我们入睡时，我们会先进入浅睡眠，然后很快进入深睡眠，这是核心细胞更新和大脑清洁过程发生的时候。然而，只有当我们的体温足够低时，深睡眠才会发生。酒精和正在消化的食物会阻止这种情况的发生。
此外，当人们在睡前吃东西时，往往会选择脂肪含量高的食物，这些食物会在胃里停留很长时间。如果我们随后躺下，就没有重力帮助食物通过消化道。“还可能有压力将胃酸、酶甚至一些食物推回食道，”她补充说。“因此你会出现胃酸倒流或烧心，甚至反胃，这会影响睡眠并带来长期的健康后果。这会使你整晚睡眠不佳，早上醒来时感觉像是‘食物宿醉’。即使没有喝酒，你也可能会感到昏昏沉沉、头痛。”
晚上进食也可能导致体重增加。2020年欧洲和国际肥胖会议上的一项研究发现，晚食者在下午6点后摄入了40%的日常热量。不仅如此，这段时间吃的食物往往糖分和脂肪含量更高，而蛋白质和纤维含量较低。
我们在晚上看电视时吃的零食往往是专门设计来让人过度消费的。随着家庭观影体验越来越接近电影院，我们也引进了电影院的零食文化。
“我不鼓励人们在任何时间边看屏幕边吃东西，因为当我们沉浸在电视节目中时，无意识地往嘴里塞食物就会占据主导地位。通常是那些不需要集中注意力的小零食。它们绕过了我们的饥饿信号。大多数时候，我们其实并不饿——我们刚刚吃过晚饭。所以过度消费的可能性很大。”
夜间再生过程需要大量的能量，这意味着在正常情况下，你会在夜间燃烧体脂。然而，如果我们刚吃完饭就去睡觉，这种情况就不会发生。随着时间的推移，高热量食物的摄入加上不燃烧体脂，必然会让人发胖。
大多数经典的零食食品都会扰乱我们的新陈代谢，导致胰岛素抵抗，进而引发糖尿病和体重增加。无论是咸味零食还是甜食，精制碳水化合物和糖都会导致血糖急剧上升。
这常常让我们感到疲倦——因为随之而来的是血糖崩溃。因此，零食食品实际上会让人昏昏欲睡。然而，这并不意味着它们有助于睡眠，因为血糖崩溃会引起肾上腺素反应，使身体试图将血糖恢复到正常水平。“现在你的肾上腺被激活了，”摩尔说，“这会让你清醒并保持清醒，感到不安和焦虑，心跳加快。简而言之，晚上吃这些食物会让血糖经历疯狂的过山车，最终让你在早上感到筋疲力尽。”
如果你真的忍不住要吃夜宵，某些食物应该避免。营养师斯蒂芬妮·摩尔提供了一些更健康的替代选择……
睡前吃饼干会引发血糖峰值和谷值，这对长期健康可能有影响。短期内，它会导致睡眠质量差和体重增加。如果选择含有燕麦和坚果且糖分不多的谷物棒，比狂吃饼干要好得多。而且，不像一包饼干，一根谷物棒吃完就完了。
大多数超市出售的冰淇淋是一种超加工食品，含有大量添加的乳脂、高果糖玉米糖浆和其他添加剂。由此产生的剧烈胰岛素飙升会扰乱正常的睡眠模式。你可能会在夜间因血糖崩溃而醒来——第二天早上感觉糟透了。
推荐食用的夜间食物是对消化系统最友好的食物。一碗优质活菌酸奶易于消化，含有蛋白质和一些有益微生物，可以改善微生物群落健康。加入一些水果：切碎的苹果、浆果或季节性的樱桃。最好的水果选择是切片猕猴桃。它含有大量的益生元纤维，有助于缩短入睡时间。为了更加健康，可以在上面撒一些南瓜籽和/或奇亚籽。这两种种子都含有欧米伽-3，有助于快速入睡。
高质量的奶酪在饮食中并不是坏事，但它不应该在深夜食用。奶酪是高脂肪、高蛋白的食物，通过消化系统非常缓慢，当你上床睡觉时，它仍然在胃微生物群落的高位。奶酪中还含有一种名为酪胺的氨基酸，它能激活肾上腺，增加皮质醇水平。有些人对此更为敏感，但大多数人会经历肾上腺反应，必须在大脑进入睡眠模式之前处理这种反应。
未经过烤制和盐渍的生坚果是晚间零食的最佳选择之一。它们含有镁，可以放松肌肉系统和神经系统，使身体更容易进入修复和放松状态。杏仁、巴西坚果和腰果都富含镁，而开心果和核桃含有褪黑激素，这是睡眠激素。一小碗或一把混合坚果可以提供良好的纤维、营养和脂肪。而且它们也很饱腹。盐渍坚果虽然不太健康，但仍比大多数超加工零食好得多，实际上含有的钠也较少，尽管味道更咸。
特别是牛奶巧克力，由于其含有大量的脂肪和糖，极其容易上瘾。如果你真的无法抗拒，可以在饭后立即吃少量高品质、高可可含量的巧克力，因为这样对饱腹的胃的影响要比几小时后小得多。
如前所述，巴西坚果和杏仁含有镁，对睡眠有益。几颗这样的坚果可以提供一种含较少脂肪和糖的甜食。需要注意的是，黑巧克力含有咖啡因，可能会妨碍你入睡。如果你对咖啡因敏感，最好避免食用。
液态巧克力并不比固体巧克力好多少。大多数热巧克力主要由糖和脱脂奶粉组成，只有一点巧克力调味。从健康角度来看，好立克也好不到哪里去。如果你喜欢在晚上喝热饮，理想的选择是像洋甘菊茶或薄荷茶这样的草本茶。但如果这些不能满足你……
市面上有许多可可饮料比普通的热巧克力更适合你。它们营养丰富，非常适合缓解压力。它们含有更高的可可成分，还有镁、玛卡根、南非醉茄等成分，可能还有一些药用蘑菇。
无论是薯条、土豆片还是其他咸味零食，这种精制碳水化合物、盐和脂肪的组合在睡前几个小时内应绝对避免。高脂肪食物容易过度摄入，导致血糖飙升，并在胃里停留很长时间，而你希望在睡觉时消化系统尽可能空闲。
大多数商业爆米花含有高饱和脂肪、盐或糖，并含有添加剂。微波爆米花是最糟糕的：它使用人工香料，包装袋内衬材料与癌症和肝损伤等健康风险有关。但如果你自己在锅里做爆米花，并轻轻撒上一点盐（而不是糖和黄油），那比普林格尔薯片的危害要小得多。爆米花富含纤维，为夜间活跃的微生物群落微生物提供燃料。然而，过多的纤维需要很长时间才能消化，可能导致胀气和不适。适量食用。
像饼干一样，吐司含有麸质，对于许多对麸质不耐受的人来说，它是炎症性物质，会刺激微生物群落黏膜。涂在吐司上的黄油含有高脂肪，如果你再涂上果酱或蜂蜜，就会增加糖分。这种组合会影响血糖水平，而且相当诱人（麸质会在大脑中触发阿片类反应）。
燕麦粥是一个明智的选择，因为燕麦不含麸质，因此对血糖水平的影响较小。煮一小碗用水煮的燕麦粥，并加入一些希腊酸奶使其变得美味可口。
你在酒吧度过一个夜晚后回家的路上，决定停下来买个肉夹馍和薯条是非常合理的。酒精会刺激肾上腺系统，导致焦虑。丰富的脂肪食物可能在酒精刺激神经系统时稳定你的情绪，但这种效果是短暂的。当你上床睡觉时，食物仍然停留在胃的高位，导致反流和发热。肝脏负担过重，你会睡得不安稳，早上醒来感觉糟糕。所以，虽然在酒吧后吃外卖看起来是个好主意，但实际上只是增加了睡眠质量差和夜间身体需要处理的毒性。
一点点烤肉并不是坏事；真正有害的是脂肪肉类、饼、薯条和（很可能）一罐可乐的组合。所以，跳过可乐和薯条，只吃肉串——鸡肉串或羊肉串更好——搭配洋葱、生菜、切碎的卷心菜，细细品味每一口肉。但如果你想更健康，不要吃饼。另一个在回家路上饥饿时可以吃的好选择是优质的肉干。
摩尔明白，她的论点再有说服力，大多数人还是会忽视她的建议。“不幸的是，晚上吃零食是很多人喜欢做的事。当然，人们宁愿不知道这些负面效应，但一旦他们知道了，希望他们不会忘记。”
她的关键建议是在晚饭后立即准备睡觉：“吃完晚饭，吃到你觉得舒服地饱了。然后去刷牙、洗漱、用牙线。给自己泡一杯薄荷茶，舒舒服服地坐在电视机前。如果你养成这样的习惯，并制定规则——比如我晚上8点后不吃东西——坚持起来就容易多了。一开始可能会觉得无聊乏味，但一两周后，你就不会再想到去找食物吃了。”
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