如果有一种食品让营养界争论不休，那一定是乳制品。无论是哪种酸奶最健康，还是运动后应该喝牛奶还是植物奶，乳制品无疑是一个备受争议的话题。
这一次，我们来谈谈奶酪：奶酪真的可以成为健康饮食的一部分吗？有没有一些奶酪不会引发乳糖不耐受症状？最关键的是，我们每天吃奶酪还能达到健身目标吗？哪些是最健康的奶酪？
我们查阅了最新的科学研究，并咨询了顶级营养师、《The Unprocessed Plate》（将于2025年6月出版）一书的作者Rhiannon Lambert，为您带来关于奶酪的最新健康建议。
尽管社交媒体上的饮食趋势可能说奶酪不好，但作为均衡饮食的一部分，吃奶酪其实有很多好处。事实上，最近的研究表明，用于制作奶酪等乳制品的发酵过程可能有助于调节其饱和脂肪含量对身体的影响。
奶酪也是维生素和矿物质的重要来源，包括钙。“奶酪是钙的极佳来源，这对骨骼健康至关重要，尤其是对成长中的儿童、老年人和处于围绝经期的女性来说尤为重要。”Lambert说。
“许多奶酪还提供蛋白质，这对组织的构建和修复至关重要，同时也含有维生素B12，支持能量生产和神经系统的正常运作。”她继续说道。
她说，有些陈年奶酪甚至可以帮助改善微生物群落健康。“这些奶酪中含有的益生菌是有益细菌，有助于支持微生物群落健康。健康的微生物群落微生物群与多种健康益处有关，包括改善消化和增强免疫力。”Lambert说。
想要享受最健康的奶酪吗？请继续阅读，了解哪些奶酪最有营养价值。以下是我们的首选：
“‘最健康的’奶酪往往是那些饱和脂肪和盐分较低的。例如，白干酪就是一个非常好的选择，每100克仅含3克饱和脂肪。”Lambert说。“它蛋白质含量高且热量相对较低，非常百搭，可以添加到几乎任何食物中以显著增加蛋白质含量！”
菲达奶酪传统上由羊奶制成，因此对于乳糖不耐受的人来说是个不错的选择。虽然它通常用盐水浸泡，所以盐分较高，但它的热量比许多其他类型的奶酪要低。
“马苏里拉奶酪是另一种相对饱和脂肪较低的奶酪，每100克约含11克饱和脂肪，而且通常比其他奶酪含盐量低，因此对于需要控制盐分或饱和脂肪摄入的人而言是一个更好的选择。”Lambert说。
印度奶酪通常使用全牛奶和柠檬汁制成，而不是动物凝乳酶，因此它是素食者的理想选择。它富含维生素A和D（对皮肤和免疫系统有益），并且比许多其他类型的奶酪含盐量低得多。
“里科塔奶酪是一种低脂选项，每100克含8克饱和脂肪，并且富含钙，这对于支持骨骼健康至关重要。”Lambert说。“像里科塔奶酪和山羊奶酪这样的奶酪中也含有维生素A，有助于维持健康的皮肤、视力和免疫功能。”
帕尔马奶酪是一种多功能的硬质陈年奶酪，富含钙和磷，一项2014年的研究发现这与更好的骨密度相关。帕尔马奶酪的乳糖含量也很低，因此适量食用对于乳糖不耐受的人来说是一个好选择。
埃丹奶酪的盐分和脂肪含量比许多其他奶酪低，并且钙含量丰富。2023年的一项研究发现，埃丹奶酪还含有降血压的化合物。
这种半硬质奶酪是钙和维生素K2的良好来源，对健康的骨骼和牙齿很重要。与埃丹奶酪一样，在同一项2023年的研究中发现，高达奶酪也含有降血压的化合物。
“还需要注意的是，平均一份奶酪约为30克，而饱和脂肪和盐分通常是以每100克列出的。”Lambert说。
将任何食品类型标记为“不健康”可能是没有帮助的，但确实有一些奶酪的饱和脂肪含量较高，最好适量食用以保护胆固醇水平。“高饱和脂肪摄入与胆固醇水平升高有关，这会增加心血管疾病的风险。”Lambert说。
饱和脂肪含量较高的奶酪包括：戈尔根朱勒奶酪、山羊奶酪、斯蒂尔顿奶酪、奶油奶酪和切达奶酪，每100克大约含20克饱和脂肪。“特别是对于有心脏病史或需要关注胆固醇水平的人，要注意份量并尽可能选择低脂品种。”Lambert建议。
令人惊讶的是，有些奶酪也可能属于超加工食品（UPFs）的范畴。“虽然奶酪通常被认为是天然食品，但超市里许多加工奶酪产品，尤其是那些针对儿童的产品，往往含有添加剂、调味剂和人工色素。”Lambert说。
一些需要注意的例子包括调味奶酪如加蒜香草软奶酪、预碎奶酪和含有人工色素的格洛斯特奶酪。“这些产品通常钠含量更高，含有更多的防腐剂和添加剂，无法提供与更传统、加工较少的奶酪相同的营养益处。”Lambert解释道。
研究表明，UPFs与多种慢性疾病有关，包括肥胖、糖尿病甚至某些类型的癌症。最近的研究还表明，高UPFs饮食与抑郁症、焦虑症和认知衰退的风险增加有关。Lambert的建议是：始终检查标签上的防腐剂、添加剂和调味剂。
虽然大多数人可以从饮食中摄入奶酪获得很多益处，但也有些人需要谨慎。
“乳糖不耐受的人可能难以消化奶酪，尤其是软质奶酪，因为它们含有不同程度的乳糖，可能会引起消化不适。”Lambert说。相反，他们可以选择乳糖含量较低的奶酪。这不仅仅意味着选择专门的无乳糖奶酪。“一些陈年奶酪如帕尔马奶酪和切达奶酪乳糖含量较低，可能更适合乳糖不耐受者。”她补充道。同样适用于羊奶和山羊奶制成的奶酪。
然而，Lambert建议牛奶过敏者应完全避免奶酪。“牛奶过敏者应避免所有由牛奶制成的奶酪，因为它们含有酪蛋白，这是一种可能引发过敏反应的蛋白质。”她继续说道。如果你对牛奶过敏，选择大豆、坚果或椰子制成的奶酪替代品是一个安全的选择。
还有一些群体需要注意奶酪摄入。“谈到奶酪和女性健康，特别是在怀孕期间，有一些关键注意事项。”Lambert说。“由于李斯特菌感染的风险，某些奶酪在怀孕期间应避免或谨慎食用，这种细菌对母亲和婴儿都有害。”她说。
这份清单包括软质霉菌熟成的奶酪如布里奶酪、卡芒贝尔奶酪和某些类型的山羊奶酪，以及蓝纹奶酪如斯蒂尔顿奶酪、戈尔根朱勒奶酪和罗克福奶酪。这些奶酪的水分含量为李斯特菌提供了生长的理想环境，增加了感染风险。
“孕妇还应注意长时间放置在室温下的奶酪，如奶酪拼盘上的奶酪，因为这会增加细菌生长的风险。”Lambert说。“如果有疑问，最好查看标签并选择经过巴氏杀菌处理的品种以确保安全。”
奶酪绝对可以成为健康饮食的一部分——关键在于选择正确的类型并控制份量。最健康的奶酪通常是那些饱和脂肪和钠含量较低但仍提供必需营养素如钙、蛋白质和益生菌的奶酪。
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