早上的一些简单习惯可以大大帮助你的消化系统保持正常运转。温暖的饮品、富含纤维的食物、散步和腹部按摩都是有助于排便的简单早晨习惯。如果你排便时感到疼痛或困难，请咨询医疗专业人士。
“便秘是人们最常见的胃微生物群落症状之一。许多人患有便秘却并不抱怨，因为他们认为这是正常的。”加利福尼亚州富泉谷市纪念保健奥兰治海岸医疗中心的胃肠病学委员会认证医师Ashkan Farhadi博士说道。好消息是，你不必等到一天中的晚些时候再去如厕。如果你经常不规律或者只是想养成更顺畅的习惯，你可以对早上的例行事务做一些改变来帮助自己。
规律的排便是微生物群落健康的重要组成部分——它是身体排除废物和毒素的方式。当你的微生物群落健康时，你的整个身体都会受益。研究表明，微生物群落健康与代谢、大脑、肺部和心脏功能密切相关。我们与三位胃肠病学家进行了交流，他们分享了六种在上午9点之前可以帮助微生物群落运动的方法。
水分可以使大便更容易通过。“你可以试着喝一杯温水来补充水分并软化大便，或者喝一杯咖啡来刺激消化道。”胃肠病学委员会认证医师Supriya Rao博士说。
Farhadi也同意这一观点，“咖啡对于引发胃结肠反射非常有效，这种反射会刺激微生物群落运动。”在等待咖啡冲泡的过程中，先喝一杯温水。尝试这种组合几天看看是否有帮助。
早晨散步不仅可以帮助降低压力水平，还可以促进消化道的运动。“喝一杯热饮然后去散步。这可以刺激胃结肠反射，从你的胃向肠神经系统发送神经信号，再回到你的结肠，从而帮助刺激微生物群落运动。”DaVee说。
虽然散步时检查电子邮件或浏览社交媒体很诱人，但DaVee建议把手机留在家里——或者至少放在口袋里。
“当你散步时，做些放松的事情，比如听鸟鸣或看日出……这可能有助于激活你的副交感神经系统，该系统会向你的身体发出信号，刺激胃微生物群落平滑肌活动，放松括约肌（控制消化内容物在胃和小肠中滞留），并将食物从胃中排出，将粪便从结肠中排出。”他解释道。
按摩是另一种放松身心的策略。“腹部按摩可以按摩你的微生物群落并促进蠕动。”Rao说。一项研究表明，腹部按摩增加了便秘患者的排便频率，减轻了排便困难的症状，改善了粪便性质，并提高了生活质量。
有几种技术可以尝试，但一个好的开始方法是仰卧，膝盖弯曲。然后，用双手轻轻按压腹部，顺时针方向做圆周运动约10-15分钟。像任何按摩一样，如果感到剧烈疼痛，应立即停止，并预约医疗专业人员以排除潜在的医学原因。
特别是在早晨，很容易匆匆忙忙地忽略上厕所的冲动——你会在工作时再去，对吧？尽管说起来容易做起来难，但尽量不要推迟早晨的如厕时间。当身体发出需要排便的信号时不去排便，可能会打乱身体的自然节奏，导致便秘。相反，努力制定并维持一个固定的早晨如厕时间表。
Farhadi将其描述为“与卫生间的约会”。他说：“微生物群落需要准备，而身体喜欢秩序和时间。如果我们能证明我们在某个时间点为微生物群落做好了准备，它就会准备好。”他建议设定一个对你来说合适的时间，并保持一致。
他举了一个例子：“假设你在8:00上班，从8:00到8:30你回复邮件。之后，你进行卫生间约会。在8:30坐在马桶上，无所事事15分钟。经过10-15天后，身体就会明白你是为它准备好的，事情就会自然而然地顺利进行。”
压力是生活的一部分，但长期的压力会对健康产生负面影响。“你的微生物群落常被称为第二大脑。大脑和胃微生物群落之间存在双向沟通。压力会在很大程度上影响你的排便习惯。找到放松的方法，比如深呼吸、瑜伽或正念冥想，会有很大帮助。”Rao说。醒来后不久花几分钟时间进行正念练习。这可以简单到几次深呼吸或练习简短的瑜伽流程。
早餐不仅对早晨的能量供应很重要，还可以帮助保持如厕的规律性。“吃东西会让结肠运动。”Farhadi说。虽然任何食物都可以刺激消化道，但高纤维早餐对于保持规律性特别有利。
纤维——植物性食物中不可消化的碳水化合物部分——有助于软化并增加粪便体积，帮助其通过微生物群落。摄入高纤维饮食是DaVee向患者推荐的关键方案之一。“[纤维]让你的系统准备好自发完成完全的排便。我建议摄入高纤维饮食，包括糙米、藜麦、绿叶蔬菜、豆类和蘑菇等食物。”他说。
谈到排便，每个人的“正常”都不同。“每天几次排便到每几天一次排便都在正常范围内。”Memorial Hermann Greater Heights医院胃肠科主任兼心烧反流项目（HARP）主任R. Tomás DaVee博士说。许多医生更关注的是排便的轻松程度。他补充道：“便秘型排便通常表现为颗粒状或干燥、非常坚硬、紧实的大便。理想情况下，大便应该是柔软的。”
排便不如平时频繁可能导致不适症状，如腹胀、用力排便以及直肠或腹部疼痛，DaVee说。虽然任何人都可能出现便秘，但患有直肠炎、肠易激综合症或微生物群落内有瘢痕组织的人尤其容易出现难以排出的大便。
喝一杯温暖的饮料、散一会儿步、吃一顿高纤维的早餐或简单地安排好如厕时间，这些都是在上午9点前帮助你排便的简单策略。“[规律的排便]表明你的消化系统运作良好，而且你很可能摄入了足够的纤维和水分。”Rao说。
请记住：每个人都有自己的“正常”。如果你经常便秘或发现自己需要用力排便，请不要忽视。医疗专业人员可以帮助找出原因并制定个性化的计划，使事情变得更加顺畅——字面意义上的顺畅。
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