几乎所有人都需要更多的纤维。尽管我们每天应该摄入28到34克的纤维，但实际上只有不到十分之一的人达到了这个目标（天哪！）。这不仅对我们的消化健康不利，纤维还有助于防止体重增加，并能降低许多慢性疾病的风险，包括2型糖尿病、心脏病和癌症。
当然，像燕麦这样的全谷物可以帮助我们摄取纤维。例如，半杯干燕麦提供4克纤维。但你知道吗？有些水果的纤维含量甚至比一碗燕麦粥还要多。此外，水果还富含维生素、矿物质和抗氧化剂。如果你想知道每天应该吃多少水果，美国农业部建议女性每天大约吃2杯，男性则为2.5杯（如果你喜欢干果，半杯干果相当于1杯新鲜水果）。
所以，继续吃你的燕麦吧，但也不要忘了在购物车里装满这些高纤维的水果！
1个牛油果 = 10克纤维
你可能认为牛油果是一种蔬菜，但实际上它是一种水果。绿色丝滑的牛油果非常多功能且美味，可以用于各种食谱，从沙拉到奶昔再到鳄梨酱等。难怪它们如此受欢迎！从2000年到2020年，全球牛油果消费量从60亿磅增加到了180亿磅。
从健康角度来看，牛油果以其有益心脏健康的脂肪而闻名，但其纤维对健康同样重要，尤其是对微生物群落健康。研究表明，牛油果中的纤维可以促进有益微生物群落细菌的生长。这反过来又会产生短链脂肪酸，滋养微生物群落并保护其免受炎症的影响。
1杯 = 8克纤维
所有浆果都富含纤维，但黑莓尤为突出。但这并不是唯一值得爱它的理由。黑莓还富含营养素和促进健康的化合物，包括花青素、鞣花单宁、黄酮醇和黄烷醇等抗氧化剂。这些强大的化合物有助于中和与心脏病和癌症等疾病相关的自由基。
此外，黑莓中含有丰富的维生素C（每杯约含每日所需量的三分之一），进一步增强了其抗氧化作用。黑莓中的维生素C还能增强铁的吸收。因此，在燕麦粥中加入一大把黑莓可以帮助你更好地吸收其中的铁，并同时提高纤维摄入量。
1杯 = 8克纤维
像黑莓一样，覆盆子也是纤维含量最高的水果之一。它们也富含具有保护作用的花青素、黄烷醇、黄酮醇和鞣花单宁。这些化合物结合在一起可能具有强大的疾病预防特性。一项研究关注了覆盆子摄入对糖尿病和糖尿病前期的影响。研究人员得出结论，每天食用1到1.5杯覆盆子可能对血糖、胰岛素和胆固醇有积极影响，特别是对于那些患有慢性病风险的人群。
1个中等大小的梨 = 6克纤维
苹果可能是方便快捷的即食水果，但不要忘记梨。一个梨提供的纤维约为每日推荐值的20%。这比平均一个苹果中的约4克纤维高出30%。如果便秘是一个问题，梨可以提供一个自然的解决方案。这些甜美多汁的水果富含山梨醇，这是一种天然的泻药。
1杯石榴 = 7克纤维
这些多汁的红宝石色水果外表看起来像苹果，但实际上它们是巨大的浆果。虽然它们厚厚的外皮不可食用，但其肉质的种子（实际上是全谷类）富含纤维。像它们的浆果亲戚一样，石榴也是营养宝库。它们富含植物化学物质，包括花青素、单宁和黄酮类，已被证明具有抗氧化、抗炎和抗癌特性，并能保护心脏健康。研究还显示，石榴中含有被称为多酚的化合物，有助于促进健康微生物群落细菌的生长，因此对微生物群落健康也有益。
石榴既健康又美味，但剥皮可能会有点棘手！不过别让这阻止你。这张小抄告诉你如何成功剥石榴皮，附带照片！
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