长寿专家彼得·阿蒂亚博士（Dr. Peter Attia）在TikTok上揭示了一项简单的锻炼，可以预测你老了以后的健康状况。这位专注于长寿医学的医生表示，40岁到50岁之间的男性和女性应该能够在每只手中携带一定比例的体重一分钟。
对于女性来说，她们应争取能够双手各携带自身体重75%的重量。例如，如果一个女性体重100磅（约45公斤），那么她应在每只手中各携带37.5磅（约17公斤）。而男性则应能够在双手之间平均分配自身体重的100%。
阿蒂亚博士称，这种锻炼对长寿和老年健康至关重要。这项被称为“农夫行走”的运动涉及在每只手中持有一个哑铃或重物，是一种全身性的锻炼，可以锻炼大肌群，包括心脏。
具体操作步骤如下：双脚与髋同宽站立，核心收紧，髋部弯曲，提起重物至站立位置，保持胸部抬起，背部平直。这会激活前臂、手腕和二头肌，从而提高握力，这对日常活动和其他可能随着年龄增长变得更具挑战性的运动非常重要。
如果人们能够做到这一点，阿蒂亚博士表示，专家们“非常有信心”，当他们进入生命的最后十年时，“他们将有足够的力量去打开罐子，进行我们认为对人们真正重要的活动。”
此外，抬举和保持重量的过程会使心脏更努力地向肌肉输送富含氧气的血液，使心率加快，变得更加高效。像农夫行走这样的负重锻炼可以帮助降低血压，随着时间的推移减少患心脏病的风险。经常进行这项锻炼会使心脏变得更有效率，从而提高整体耐力，使其他体力活动更加轻松。
阿蒂亚博士建议从较低的重量开始，持续大约20秒，然后逐步增加强度：“先从自身体重的一半开始，直到你能坚持一分钟，然后再慢慢增加重量。”
肌肉质量随着正常衰老过程而减少。人在30岁之后，每十年肌肉质量会下降3%到8%，60岁后这一速度会进一步加快。医生通常会向老年患者推荐力量训练，但年轻人也能从中受益。
阿蒂亚博士还提到，农夫行走模仿了提重购物袋的动作，它增强了握力、核心力量和整体稳定性，使得日常生活中的任务如搬运杂货更加容易和安全。
握力的增强不仅有助于老年人执行简单任务，如打开罐子，还能帮助他们保持安全的步伐和平衡，这对于预防潜在危险的跌倒至关重要。
健康的肌肉帮助老年人进行日常活动，如搬运杂货、抱起孙辈和提箱子。肌肉力量的差异可能决定他们能否独立生活，而不是需要外部护理或入住养老院。
没有力量训练，一个人在50岁到70岁之间可能会失去高达30%的肌肉质量。低肌肉量意味着较弱的肌肉，这会影响行动能力和平衡，使应对意外动作或从跌倒中恢复变得更加困难。
阿蒂亚博士还指出，物理上携带自己体重四分之三的要求需要一个稳定的腹部核心。腹部、斜肌和下背部是连接上下身的核心部位。强壮的核心可以促进正确的姿势和更受控的运动，这对老年人来说可能是救命的。
此外，这项锻炼还可以增强个人的握力，研究表明握力与脊柱和髋部的健康骨矿物质密度有关。根据2005年《风湿病学》杂志的一项研究，握力较低的女性在脊柱和股骨颈处的骨矿物质密度显著较低，骨折风险更高。
阿蒂亚博士建议从较低的重量开始，逐渐增加强度：“先从自身体重的一半开始，直到你能坚持一分钟，然后再慢慢增加重量。”
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