毫无疑问，变老是一种特权。然而，衰老伴随着许多变化，尤其是在营养需求方面。想想看：饮食对整体健康和长寿起着重要作用，而50岁以后，心脏、大脑、骨骼、微生物群落以及乳房都需要额外的关注。这使得某些食物在这个生命阶段尤为重要——但具体是哪些食物呢？为了找到答案，我们咨询了营养师，他们给出了专家推荐，并提供了如何享用每一种食物的建议。
奇异果富含营养，尤其是对于50岁以上的女性来说。苏珊·格里利（Susan Greeley）表示：“它富含维生素C，这对健康的皮肤、头发、骨骼和免疫功能至关重要。”她补充说：“维生素C还有助于胶原蛋白的生成，而胶原蛋白的生成速度会随着年龄增长显著减慢。”此外，奇异果还含有纤维和抗氧化剂，可以改善微生物群落健康并提供疾病保护。要享用这种水果，可以将奇异果切成两半，挖出甜酸的果肉，或者制作一个鲜艳的奇异果黄瓜酱。你也可以将切碎的奇异果加入水果沙拉中，或放在酸奶上，格里利建议道。
希腊酸奶既浓郁又令人满足，可以帮助我们在衰老过程中保持骨骼强度和肌肉质量，瓦莱丽·阿吉曼（Valerie Agyeman）分享道。这是因为它含有高含量的钙和蛋白质。此外，希腊酸奶中的益生菌有助于多样化微生物群——这是一个随着年龄增长而下降的重要方面。这对于免疫功能也是有益的，因为微生物群落与免疫系统密切相关。你可以将希腊酸奶搅拌成奶昔，搭配水果和坚果食用，或者将其作为蘸酱和调味料的基础，阿吉曼建议道。
作为一种高纤维食品，西梅对微生物群落非常有益，而随着年龄的增长，微生物群落需要额外的支持。“它们还与绝经后妇女更好的骨健康有关，”阿吉曼分享道。这是因为西梅中含有钾、维生素K和抗氧化剂，这些成分都可以长期保护骨骼。要最大限度地利用西梅，每天尽量吃五到六颗，无论是将其切碎加入燕麦粥中还是搅拌成奶昔，阿吉曼建议道。
“对于50岁以上的女性来说，蓝莓不仅仅是甜点——它们是营养明星，”詹妮弗·帕利安（Jennifer Pallian）说道。这种多汁的水果含有纤维和花青素抗氧化剂，可以降低高胆固醇和高血压。这一点很重要，因为这两种情况都会增加心脏病的风险，而心脏病在绝经后往往会激增。“此外，蓝莓中的抗氧化剂和多酚可能改善大脑血流，增强记忆力，并保护与年龄相关的认知功能问题，”帕利安补充道。虽然蓝莓本身就很美味，但它们也很百搭：可以将它们加入沙拉中，搅拌成奶昔，或者折叠到酸面团香蕉面包等烘焙食品中。
无论你喜欢香菇、波托贝洛蘑菇还是婴儿白蘑菇，蘑菇都是50岁以上女性的最佳食物之一。这种超级食物富含抗氧化剂，对老年女性经常遇到的健康问题有好处，包括微生物群落健康、胰岛素抵抗、炎症和压力，格里利指出。暴露在紫外线下的蘑菇还含有维生素D，这是一种对强健骨骼至关重要的营养素。尝试制作奶油蘑菇汤、一锅味噌蘑菇意面，或烤制脆皮切片蘑菇作为美味的配菜。你甚至可以煮一些蘑菇茶，或将蘑菇粉撒在菜肴上增添风味。
“亚麻籽是50岁以上女性的关键食物，”帕利安分享道。这些小小的种子支持心脏健康、激素平衡和认知功能——这些都随着年龄的增长而下降。例如，亚麻籽含有α-亚麻酸（ALA），这是一种ω-3脂肪酸，可能改善血压、炎症和胆固醇水平，最终保护心脏，帕利安解释道。亚麻籽还含有木脂素，它们作为植物雌激素（即膳食雌激素）可能缓解更年期症状并调节激素。最后，亚麻籽含有维生素E，这“可能保护神经细胞并保持认知清晰度”，帕利安解释道。最好的选择是食用磨碎的亚麻籽（而不是整粒），因为它们更容易消化且身体吸收更好，帕利安指出。“你可以轻松地将它们添加到燕麦粥、酸奶或奶昔中，或者混合到松饼等烘焙食品中，”她补充道。
罐装沙丁鱼富含钙、维生素D和ω-3脂肪酸，这些都是大脑、心脏和骨骼健康所必需的，阿吉曼说道。它们还富含蛋白质，这有助于减缓肌肉流失并提高老年人的身体表现。不仅如此，沙丁鱼还含有维生素B12和硒，这两种营养素参与甲状腺功能，格里利指出。可以在全谷物吐司上搭配牛油果食用沙丁鱼，或者与意大利面、柠檬汁和橄榄油一起拌食，阿吉曼建议道。“它们甚至可以直接从罐头里拿出来，涂在你最喜欢的饼干上，”格里利说。
羽衣甘蓝是中年及以后女性的重要食物，特别是在骨骼、心脏和大脑健康方面，帕利安分享道。原因如下：其高含量的钙和维生素K可以保持骨密度，减少绝经后常见的骨质疏松症和骨折风险。“羽衣甘蓝还可以通过促进一氧化氮的产生来支持心脏健康，从而改善血液流动并降低血压，”帕利安解释道。此外，这种绿叶蔬菜含有抗氧化剂（如叶黄素和多酚），可以保护脑组织，减少炎症和氧化应激。可以尝试烘烤羽衣甘蓝脆片作为零食，或者将羽衣甘蓝加入水果奶昔中。
“由于核桃含有大量的α-亚麻酸，因此非常适合50岁以上的女性，”帕利安说道。在体内，α-亚麻酸转化为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）——这两种ω-3脂肪酸可以减少炎症并支持大脑健康，她指出。“核桃还可能通过维生素E和褪黑激素等神经保护化合物来提高记忆力、情绪和神经保护，”帕利安补充道。在心血管方面，核桃中的健康脂肪可以降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇，可能预防心脏病。可以用核桃为无肉菜肴增添口感和风味，比如核桃蘑菇博洛尼亚酱，或者按照帕利安的建议，“将它们搅拌到烘焙食品中，以获得丰富而令人满意的口感。”
如果你已经50岁了，可以考虑多吃牛油果。它们的健康脂肪和纤维可以降低低密度脂蛋白胆固醇，减少心脏病的风险——再次强调，绝经后心脏病的风险会急剧上升。此外，牛油果还含有叶黄素和B族维生素，对大脑健康有益。“叶黄素可以促进负责认知的大脑区域的血液流动，而B族维生素可以降低同型半胱氨酸水平，这与认知衰退和痴呆症有关，”帕利安说道。经典的牛油果食谱是鳄梨酱，但你也可以将这种水果（是的，它是水果）涂抹在全谷物吐司上，或者搅拌成奶油色拉酱，帕利安建议道。
为了支持晚年健康，可以将毛豆（即年轻的大豆）加入你的饮食中。“毛豆含有对微生物群落友好的纤维、抗炎的ω-3脂肪酸和植物雌激素，可以预防乳腺癌和心脏病，”格里利说道。“此外，它还含有异黄酮，可能有助于缓解潮热，”阿吉曼指出。“可以将毛豆加入沙拉或谷物碗中作为健康的午餐，或者新鲜或烤制后作为小吃，”格里利建议道。稍微加点盐，毛豆尤其适合当你想吃咸的东西时。
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