被承诺更好的消化和更强的免疫系统所吸引，英国人如今每年在益生菌补充剂上的花费约为10亿英镑——这一数字从2000年的每年6200万英镑大幅上升。
然而，一项调查显示，尽管近一半的成年人在服用益生菌——平均每年花费130英镑——但近80%的人并未注意到服用它们带来的显著健康益处。
这项由制药公司Nordic Pharma UK委托进行的报告还发现，虽然许多人认为益生菌有益，但大多数人并不确定它们为什么有效——或者应该如何服用。
超过一半（51%）的人不知道有不同种类的益生菌菌株可以治疗不同的疾病。
我们的消化道中包含数万亿的微生物，包括病毒、真菌和细菌——被称为微生物群落微生物群——这些微生物帮助分解食物，使我们的身体能够吸收其中的营养。
我们知道微生物群落细菌对我们的免疫系统有直接影响，甚至影响心理健康。
例如，一种名为Akkermansia muciniphila的细菌正在被研究其对血糖水平的影响。
专家们也将注意力转向了生活在口腔、皮肤和生殖道等其他部位的微生物群。
然而，微生物群落微生物群是脆弱的，不良饮食、长期压力或使用抗生素都可能破坏其微妙平衡：“坏”细菌可能会压倒好细菌，从而对我们的健康产生连锁反应。
富含各种水果和蔬菜纤维的多样化饮食仍然是自然维持这种平衡的最佳方式（基本上，细菌以这些纤维为食）。
但现在许多人正在服用益生菌补充剂作为某种微生物保险政策。然而，面对如此多的选择，如何知道该买哪种？
“问题在于，最新的科学研究显示哪些益生菌菌株真正有效，而货架上的产品可能无法兑现其承诺，”伦敦国王学院的营养师和微生物组科学家Megan Rossi博士说。
为了消除困惑，我们请专家提供了一些关于如何选择以及如何避免浪费金钱的建议。
“虽然‘一刀切’的补充剂听起来很吸引人，但最新的科学研究表明，如果你身体健康，没有证据支持每天服用益生菌来维护一般微生物群落健康，”Megan Rossi说。
“你最好坚持多样化的植物性饮食。
“科学已经发展到了这样一个阶段，就像普通的复合维生素并没有被证明能提高整体健康一样，益生菌需要针对特定的状况才能有效。几乎没有好的证据表明服用通用益生菌会显著改善你的消化。”
Nordic Pharma UK的调查发现，一半服用益生菌的人认为它已经被临床证明有效。
“但事实是，目前市场上绝大多数产品都没有临床试验的支持，”Megan Rossi指出。
“虽然一些个别菌株可能有良好的科学依据支持其主张，但许多产品将太多其他菌株混合在一起。
“这些菌株从未一起研究过，可能会互相竞争，从而破坏整个微生物群落微生物群的平衡。”
大多数研究——包括2021年美国华盛顿大学对超过30项研究的综述——都表明，多菌株和单菌株产品在效果上没有差异。
“我个人不会区分多菌株和单菌株产品——只要它们经过充分研究，有良好的实验室研究和已发表的结果证明这些菌株可以很好地协同工作，”雷丁大学益生菌领域的领先研究员Glenn Gibson教授说。
抗生素可以通过杀死许多有益细菌来破坏你的微生物群落微生物群。
这可能会让有害细菌大量繁殖，刺激微生物群落内壁并导致大约三分之一的人出现腹泻。
“我通常建议在服用抗生素期间同时服用益生菌，并且在两次剂量之间服用，”伦敦大学学院药学教授Simon Gaisford说。“这样抗生素就不会杀死益生菌。”
世界胃肠病组织的指南建议在服用抗生素期间补充含有经过充分研究的Lactobacillus rhamnosus的补充剂。
“每种细菌菌株都有独特的功能，需要正确的递送形式和剂量才能真正发挥作用，”独立补充剂行业顾问、药剂师Aidan Goggins说。
Megan Rossi补充说，有“成千上万”的细菌菌株在体内执行不同的功能。“你不会用铁补充剂来治疗维生素D缺乏症，所以为什么要服用不能解决你具体需求的补充剂呢？
“我见过很多产品没有使用正确菌株来解决他们试图解决的问题，所以你只是在浪费钱。重要的是要知道哪些菌株有良好的证据支持。”
对于与抗生素相关的微生物群落问题或预防旅行者腹泻，Gibson教授表示他会寻找含有Lactobacilli和Bifidobacteria的产品，“因为这些是最受研究的菌株，具有最好的安全性和有效性记录”。其他被证明有效的菌株包括：
不同益生菌补充剂中的细菌数量范围巨大——从1亿到超过1万亿CFU（菌落形成单位）不等。
但更多并不一定更好，因为有效性取决于在人体试验中显示出结果的剂量。
“我不太在意数字，”Gibson教授说。“其实不需要太多的细菌就能产生效果。
“就像只有少量致病菌就能让我们非常生病一样，益生菌即使在剂量远低于许多所谓‘高剂量’产品中的剂量下也能产生积极影响。”
“益生菌非常脆弱，容易在制造过程中受损，尤其是受热和压力的影响，”Aidan Goggins说。
“因此，粉末或胶囊比高度加工的产品如软糖和压制片剂更好——这些产品可能已经暴露在对细菌有害的条件下，导致实际含有的细菌数量少于包装上标明的数量。”Gaisford教授表示液体益生菌是最好的，因为“细菌是生活在水中的活生物体”。
“粉末或胶囊中含有干燥的细菌——这对产品的保质期很有好处——但意味着细菌必须在体内重新水化以恢复活力。
“这需要时间，这意味着到达微生物群落的活细菌总数总是低于液体中的活细菌，因为液体中的细菌已经是活的。”
对于粉末和胶囊，他建议“让内容物溶解在少量水中，以便细菌至少在一小时内恢复活力后再吞服”。
如果胶囊或粉末的标签上没有储存说明，那么你的益生菌（含有干燥的细菌）不需要冷藏——与液体益生菌和酸奶饮料不同，后者含有活化的细菌。
这取决于你服用的原因。“例如，我们知道设计用于预防呼吸道疾病的益生菌最好在冬季每日服用，因为此时这些感染的发生率最高，”Megan Rossi说。
“为避免抗生素相关胃部不适而服用的益生菌最有效的方法是在开始服用抗生素的第一天就开始，并且在停药后至少继续服用一周。”
在饭前至少半小时服用——这时胃酸最低，因此不太可能损害细菌，Aidan Goggins说。“这样它们也不会被胃中的食物阻碍。”
他还建议避免与热饮、酸性果汁或酒精一同服用。“这些会降解它们并降低其效果。在服用抗生素后两小时再服用也是一个好主意，以免它们被破坏。”
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