作为一名胃肠科医生，我的主要目标之一是帮助人们更好地照顾他们的微生物群落。这意味着要更开放地讨论我们的微生物群落健康。
我们很少谈论与我们基本功能如此密切相关的话题，这常常让我感到惊讶。回想一下，例如，我们小时候被反复灌输正确的刷牙技巧。但不知何故，对于打嗝、放屁、排便或任何与微生物群落相关的事情，我们却避而不谈。
这些话题的所谓污名可能会让人们无法获得他们需要的答案和帮助，以改善整体健康。对我来说，没有问题是禁忌或令人尴尬的。
那么，你应该了解哪些关于微生物群落健康的知识呢？以下是我在之前的文章中提到的六个有科学依据的建议。
长时间坐着并用力——这通常发生在我们在马桶上浏览社交媒体时——会损害肛门管的支持组织，可能导致症状性痔疮。因此，我经常提醒我的患者，他们在马桶上的唯一任务就是完成排便。
几十年前，医生认为便秘和低纤维饮食是导致症状性痔疮的主要原因。但多年来的研究并未一致证明这一点。高纤维饮食并不明显降低患痔疮的风险——尽管它被推荐为治疗方法。
如今，我们认为症状性痔疮可能与这些因素有关——但关系更为复杂。它们更可能是由于用力和硬便（这确实可能与便秘有关，但并非总是如此）造成的。如果你的饮食富含纤维但仍需用力排便，请咨询胃肠科医生，以解决这个问题——可能存在盆底肌肉的问题，可以通过物理治疗来改善。
大多数来到我胃肠科诊所的成年人都不知道什么被认为是“正常”的排便模式。一般来说，每周三次到每天三次的排便都在“正常”范围内。每天一次的排便是对许多人来说很理想的。但关键在于，无论频率如何，排便应该是舒适的。
如果你每天都排便，但需要显著用力并服用泻药，那么我认为可能存在问题。如果你的情况符合这种情况，请与你的医生讨论如何让排便更加轻松。有时简单的调整，如增加水和纤维的摄入量或加强锻炼（可以刺激微生物群落），就能产生很大的影响。另一方面，如果你每两天或三天排便一次，但过程毫不费力且没有腹胀、疼痛或过度用力，那么这是一个健康且“正常”的模式。
像布洛芬这样的药物会损害我们的微生物群落内壁。因此，应尽可能避免服用非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬、萘普生和阿司匹林。如果确实需要服用，应使用最小剂量并在最短时间内服用。
如果我的患者偶尔服用一两次，我不会太担心。但通过定期使用，例如每月几次或更多，NSAIDs已被证实会增加微生物群落通透性。
许多患有偏头痛、慢性背痛或严重经痛的人会定期服用NSAIDs来缓解症状。如果是你，我建议你与你的医生交谈，并探讨NSAIDs的替代方案。因为NSAIDs确实有效——而且便宜且是非处方药——你可能从未觉得有必要讨论其他替代方案。
虽然我们无法控制导致癌症发生的许多方面，包括遗传、环境和早期生活暴露，但在某些领域，我们的决定可以产生重大影响。
我建议许多患者从改变饮食开始。地中海式饮食富含豆类、坚果、水果和蔬菜，可以将结直肠癌的风险降低约18%。但许多人从小吃的是高度加工、低纤维的食物，他们的味觉已经习惯了这种饮食。我很少遇到能够立即彻底改变饮食习惯的患者。
这就是为什么我建议减少那些与结肠癌相关的食物的摄入。这意味着尽量避免含糖饮料（如苏打水）、红肉和加工肉类、精制谷物和酒精。
绝大多数人的日常膳食纤维摄入量都没有达到推荐标准。但我们所有人都应该吃富含纤维的饮食。这一经过时间考验的建议仍然是促进和保持健康微生物群并改善整体健康的最强有力的研究方法之一。
低纤维饮食会导致主要细菌类别的丧失——一旦某些群体丧失，即使后来增加纤维摄入量也可能无法恢复。所以现在是行动的时候了。饮食越多样化，微生物群就越多样化，你就越健康。因此，选择各种高纤维植物、坚果和发酵食品，为你的微生物群提供所需的营养盛宴。
大约三分之二的世界人口随着年龄的增长，小肠中的乳糖分解分子——乳糖酶——会关闭，从而导致乳糖不耐受。如果没有足够的乳糖酶，完整的乳糖会进入结肠，在那里被我们的微生物群发酵，产生气体和腹胀。
尽管有这些症状，作为胃肠科医生，我的建议是：不要完全戒掉乳制品。
研究表明，大多数乳糖不耐受的人每次可以耐受12-15克乳糖——相当于一杯牛奶。这很重要，因为乳制品是我们钙和维生素D的主要来源之一。此外，定期少量摄入乳糖可以具有益生元效应，促进能够更好地代谢乳糖并提高我们耐受性的微生物群落细菌。
试着将乳制品的摄入分散到一天的不同时间，并与其他食物一起食用，或者选择低乳糖或无乳糖的乳制品。与其吃普通的天然酸奶，不如尝试希腊酸奶，它的乳糖含量约为前者的一半。
你还可以在摄入高乳糖食物前15分钟左右服用口服乳糖酶替代品，如Lactaid。这些并不适用于所有人，随机对照试验的数据也有限。然而，这是一个简单且安全的实验，你可以自己尝试。
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