微生物群落健康专家创建了一份食物清单，人们可以通过食用这些食物来降低炎症风险。Tim Spector教授和Federica Amati博士在Zoe播客上讨论了饮食与炎症之间的联系。
炎症是身体愈合过程的一部分，但根据英国心脏基金会的说法，炎症也有其阴暗面。炎症可能导致疾病或增加并发症的风险，包括心脏病和循环系统疾病。
幸运的是，有许多食物可以降低这种风险。然而，Spector教授（他是伦敦国王学院的遗传流行病学教授）表示，烹饪方式会对这些食物带来的益处产生重大影响。
他以西兰花为例，指出这是一种很好的抗炎食物。他说：“我认为它是十字花科的一员，包括各种东西，如卷心菜、韭菜、洋葱、大蒜和花椰菜。因为它具有被证明的抗炎特性。其中一种主要化学物质——这只是众多化学物质之一，但有一种非常酷的化学物质，当你吃西兰花时会释放出来，叫做萝卜硫素。这在体内有各种效果，这些抗炎效果已经在青少年中被证明可以减少肥胖相关的炎症。它还可以降低胰岛素水平。
“当你看西兰花芽时，你会得到更多的效果。这是一个普遍的规则。因为芽是从种子中长出来的，那些最初的芽含有非常浓缩的营养成分，特别是萝卜硫素。这使它们具有更大的潜力。所以芽越年轻，你获得的这种非常酷的化学物质就越多。
现在，萝卜硫素有一些问题，因为如果你只是把西兰花扔进锅里，实际上会抑制萝卜硫素的释放，因为热量会这样做。所以这里需要一些小化学反应。我有一个技巧来克服这个问题，叫做切和停。这对西兰花、大蒜和洋葱都适用。你只需要切碎它，这样就会释放萝卜硫素。当你破坏细胞壁时，所有的东西都会泄露出来，而不是立即被热量失活，你可以让它静置10分钟，喝杯咖啡或偷偷喝一杯酒，然后再把它放进锅里，你就可以得到所有的萝卜硫素。
另一个最大化萝卜硫素的方法是用微波炉加热你的西兰花。微波加热比普通加热能让你得到三到四倍的萝卜硫素。大多数人认为微波加热很不健康，但实际上在某些情况下，它可以是一个真正的福音，因为它的工作方式不同。”
其他由两人列出的食物还包括特级初榨橄榄油，Amati博士指出，特级初榨橄榄油富含多酚，不仅对我们的微生物群落微生物群有益，也对心脏健康有益，并且还能减少炎症。
Spector教授还提到了黑巧克力，只要没有太多的添加脂肪和糖，每天两到三块对你有好处。它同样含有多种多酚，而且越黑越好。Amati博士说，奇亚籽也是一个不错的选择，因为它们含有数百种营养物质，包括氨基酸和植物蛋白。Spector教授还强调了姜黄，因为它含有姜黄素，已有超过20项临床试验将其与改善化疗结果联系起来。
Amati博士接着列举了浆果，特别是覆盆子，因为它们富含多酚和纤维，而90%以上的英国人每天摄入的纤维量不足。最后，Spector教授推荐了红甘蓝酸菜作为“黑马”。作为一种发酵食品，它对微生物群落微生物群非常好，也可以减少炎症。
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