如果你的目标是拥有更健康的微生物群落，那么纤维和益生菌是关键。它们有助于微生物群落内有益细菌的生长和繁荣，从而促进整体消化健康。此外，减少添加糖的摄入也很重要。研究表明，西方饮食中富含的添加糖会导致微生物群落内细菌失衡，增加慢性炎症的风险。我们考虑到这一点，制定了一个高蛋白、微生物群落健康的饮食计划。除了富含纤维和益生菌外，每天至少提供80克蛋白质，让你感到满足并支持肌肉生长，特别是如果你在一周内进行抗阻训练。
早餐（337卡路里）
上午加餐（256卡路里）
午餐（514卡路里）
下午加餐（202卡路里）
晚餐（514卡路里）
每日总计：1824卡路里，96克脂肪，95克蛋白质，167克碳水化合物，36克纤维，1392毫克钠
调整至1500卡路里：省略零食中的花生和小柑橘。
调整至2000卡路里：早餐中添加两个煮鸡蛋。
早餐（422卡路里）
上午加餐（202卡路里）
午餐（534卡路里）
下午加餐（149卡路里）
晚餐（514卡路里）
每日总计：1821卡路里，74克脂肪，87克蛋白质，213克碳水化合物，43克纤维，1611毫克钠
调整至1500卡路里：早餐吃半份草莓奇亚籽布丁，省略上午加餐中的小柑橘。
调整至2000卡路里：晚上加餐中添加四分之一杯干烤无盐花生。
早餐（422卡路里）
上午加餐（284卡路里）
午餐（403卡路里）
下午加餐（124卡路里）
晚餐（547卡路里）
每日总计：1779卡路里，93克脂肪，84克蛋白质，175克碳水化合物，42克纤维，1976毫克钠
调整至1500卡路里：早餐吃半份草莓奇亚籽布丁，省略上午加餐中的小柑橘。
调整至2000卡路里：晚上加餐中添加两个去核椰枣和一汤匙花生酱。
早餐（422卡路里）
上午加餐（193卡路里）
午餐（534卡路里）
下午加餐（149卡路里）
晚餐（536卡路里）
每日总计：1834卡路里，73克脂肪，95克蛋白质，212克碳水化合物，45克纤维，1796毫克钠
调整至1500卡路里：省略所有加餐。
调整至2000卡路里：晚上加餐中添加四分之一杯干烤无盐花生。
早餐（422卡路里）
上午加餐（193卡路里）
午餐（403卡路里）
下午加餐（202卡路里）
晚餐（535卡路里）
每日总计：1756卡路里，67克脂肪，92克蛋白质，214克碳水化合物，54克纤维，1540毫克钠
调整至1500卡路里：省略上午加餐和下午加餐中的小柑橘。
调整至2000卡路里：晚上加餐中添加四分之一杯干烤无盐花生。
早餐（337卡路里）
上午加餐（124卡路里）
午餐（403卡路里）
下午加餐（347卡路里）
晚餐（478卡路里）
晚上加餐（128卡路里）
每日总计：1817卡路里，67克脂肪，89克蛋白质，240克碳水化合物，44克纤维，2039毫克钠
调整至1500卡路里：省略下午加餐。
调整至2000卡路里：早餐中添加两个煮鸡蛋。
早餐（448卡路里）
午餐（478卡路里）
下午加餐（266卡路里）
晚餐（502卡路里）
晚上加餐（128卡路里）
每日总计：1822卡路里，70克脂肪，95克蛋白质，227克碳水化合物，46克纤维，1716毫克钠
调整至1500卡路里：省略早餐中的核桃、下午加餐中的椰枣和晚上加餐。
调整至2000卡路里：上午加餐中添加四分之一杯干烤无盐花生。
如果我不喜欢某一顿饭，可以混合搭配吗？
当然可以！这个饮食计划是为了提供灵感，并不需要严格遵循。选择食谱时，我们确保检查了卡路里、纤维、蛋白质和钠的含量，以符合这个计划的参数并在钠摄入量范围内。如果你要替换食谱，可以选择类似卡路里、纤维、蛋白质和钠含量的食谱。更多灵感，请查看这些美味的微生物群落健康食谱。
我可以每天吃同样的早餐或午餐吗？
当然可以，每天吃同样的早餐或午餐是完全可以的。早餐的卡路里范围从337到448，午餐的卡路里范围从403到534。这些范围比较接近，但如果你密切关注卡路里或其他营养素，如蛋白质，你可能需要调整一两个加餐。
为什么没有1200卡路里的调整方案？
我们不再为我们的饮食计划提供1200卡路里的调整方案。2020-2025年的美国人膳食指南建议，将卡路里限制在1200卡路里以下对大多数人来说无法满足其营养需求，而且长期来看不利于健康和福祉。
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