汉堡 —— 一定要吃早餐，早上多吃碳水化合物和水果，把咖啡留到稍后喝，晚上选择牛排而不是意大利面，远离夜宵：这不仅仅是吃什么的问题，而是何时吃的问题。这是社交媒体上的网红和自封的营养专家们在各种建议书籍中推崇的理念。这种趋势被称为“时钟营养学”，即按照生物钟来进食。其承诺是：你可以更容易地减肥，睡得更好，甚至可能活得更长、更快乐。听起来不错，也很诱人——也许你不需要放弃太多，只需要更加关注进食的时间。
这个想法似乎很有道理：我们的身体运行在一个内部时钟上，即昼夜节律。它控制着我们的睡眠和醒来时间，调节激素、心率、体温和新陈代谢。人们认为，如果饮食习惯与这种节律同步，身体将处于最佳状态。但这种说法有多少真实性呢？按时间表进食真的对健康更有益吗？
让我们从咖啡开始，许多人的一天都是从一杯咖啡开始的。一些网红说，最好推迟几小时再喝，以免之后感到疲惫。毫无疑问，咖啡可以提神。咖啡因会阻断大脑中的腺苷受体，这是一种在一天中积累并使人昏昏欲睡的化学物质。咖啡因在45分钟内进入血液并到达大脑。它在体内停留的时间因人而异。那么，第一杯咖啡的最佳时间是什么时候呢？
看看生物钟就能得到答案。清晨，当我们还在睡觉时，血液中的皮质醇水平上升，在我们醒来后不久达到峰值。“升高的皮质醇是身体发出的起床信号，”吕贝克大学研究时间生理学的生物化学家亨里克·奥斯特（Henrik Oster）说。为了不干扰这种自然节律，时间生物学家建议早些喝咖啡而不是晚些喝。
还有另一个理由支持早晨喝咖啡：咖啡可以帮助降低心脏病、糖尿病和过敏的风险。一项涉及超过40,000名参与者的研究表明，这些好处在早上喝咖啡时比全天喝咖啡时更大。
喝完咖啡后——通常是不吃东西。将近一半的人在工作日不吃早餐，匆匆忙忙去上班或因为间歇性禁食而不吃。英国生物化学家特伦斯·基利（Terence Kealey）几年前就推荐过这种做法。在他的书《早餐是一顿危险的餐》中，他甚至认为早餐对健康有害。
现在，像德国网络视频制作人帕梅拉·赖夫（Pamela Reif）和法国生物化学家兼作家杰西·因查乌佩（Jessie Inchauspé），被称为“葡萄糖女神”的网红们则主张吃一顿营养丰富的早餐。他们说，这更符合你的新陈代谢，也更容易减肥。这与祖母常说的“早餐吃得像国王，晚餐吃得像乞丐”不谋而合。
事实上，体内的生物钟会根据一天中的不同时间调节消化功能。在白天，胰腺会产生更多的胰岛素来降低血糖。微生物群落会产生更多的酶来帮助消化。肝脏、脂肪组织和肌肉在早晨处理糖、脂肪和蛋白质的效率更高。所以，也许祖母是对的。但科学怎么说早餐对健康的影响呢？
早餐是研究最多的一餐。为了测试进餐时间如何影响健康，研究人员通常将参与者分成几组，并在不同的时间给他们提供食物——类似于实验室实验的设置。但这些研究既昂贵又难以长期进行。更常见的是，参与者只是被指示在日常生活中如何进食。这很难监控：生日聚会、早午餐和烧烤不可避免地会打乱计划。而且，营养研究总体上存在局限性。它们只能显示相关性。它们通常不能证明饮食本身是健康改善的原因。饮食不健康的人更可能吸烟和运动较少。收入较低的人往往买不起新鲜农产品或全谷物。
澳大利亚和英国的研究人员对九项早餐研究进行了回顾，其中只有一项是在受控实验室环境中进行的。总的来说，吃早餐的人胰岛素水平更稳定，血糖、胆固醇和脂肪状况更健康，体重减轻略多于只喝咖啡的人。但与那些晚上吃得多的人相比，差异并不大：平均而言，吃早餐的人只多减了一公斤多一点。
2022年的一项研究也指向类似的方向。一组参与者连续几天吃早餐，另一组则不吃早餐，改吃丰盛的晚餐。两组摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质相同，并且有相似的锻炼和睡眠习惯。结果表明，不吃早餐的人消耗的能量较少，他们的脂肪代谢发生了变化，鼓励脂肪储存。他们在白天也感到更饿。不幸的是，研究人员没有追踪这是否实际导致了体重增加。
不吃早餐导致的饥饿感在英国的另一项研究中再次出现。所有参与者都超重并希望减肥。吃早餐的人表示，他们更好地控制了饥饿感，食物不会一直萦绕在脑海中。他们对甜食和高脂零食的渴望也减少了。而那些只吃少量早餐并吃丰盛晚餐的人则整天感到更饿。但秤上的数字没有变化：两组燃烧的卡路里相同，减掉的体重也相同。这可能是因为该研究只持续了四周，两组摄入的卡路里相同——研究人员对此进行了密切监控。
但在现实生活中，没有人会为你计算卡路里。也许这就是早餐真正发挥作用的地方：它会让你感觉更长时间的饱腹感。这可能有助于减少总体食物摄入量，抑制零食，从而更容易保持健康的体重。
仍然，在许多西方国家，晚餐仍然是主要的一餐。这也是一种社交活动。家庭在晚上聚在一起吃饭，朋友聚在一起吃小吃和喝酒，约会也在晚餐时进行。此外，夜间对甜食或咸味零食的渴望也会增加。
但身体的生物钟却讲述了一个不同的故事。随着太阳下山，褪黑激素水平上升，发出休息的信号。如果你在深夜吃一顿丰盛的晚餐，胰腺仍需要分泌胰岛素。因此，当你的大脑准备休息时，你的消化系统却在加速运转。科学家称这种现象为“内部不同步”——就像你的身体在经历内在的时差。
研究人员认为，这可以解释为什么在晚上8点后摄入一半每日热量的人更容易严重超重并有更多的体脂——无论他们吃多少或运动多少。深夜进食还会增加患2型糖尿病、高血压和心脏病的风险。特别是在看电视时，跑到冰箱前吃零食尤其如此。
“当然，你可以熬夜或深夜进食而不生病，”生物化学家亨里克·奥斯特说。即使在斋月期间，人们只在夜间进食，对代谢的影响也是短期的。一旦禁食期结束，一切都会恢复正常。一个健康的身体可以应对一些短期的节奏紊乱。
但经常倒班的人由于长期作息不规律，往往睡眠困难。他们的体质指数较高，胆固醇和血压也较高。他们更容易患上慢性疾病，如心血管疾病和肥胖症。但这是否因为他们与生物钟不同步——还是仅仅因为他们睡眠不足？睡眠不好的人往往更饿，吃得更多。这个问题仍有待进一步研究。
人们对同一种食物的反应不同。
那么，关于最佳进食时间，我们能说些什么呢？答案很简单，但并不直接：因人而异。人们对同一种食物的反应不同。有些人血糖和胰岛素水平迅速上升；而在其他人身上，脂肪在血液中停留的时间更长。即使是同卵双胞胎也表现出这些差异。
因此，石勒苏益格-荷尔斯泰因大学医院的营养师马丁·斯莫利奇（Martin Smollich）对时钟营养学的炒作持谨慎态度。“这些趋势非常适合销售书籍、饮食计划和补充剂，”他说。虽然毫无疑问，我们的生物系统遵循一个每日节律，“但我们无法从中得出硬性的营养建议。人体太复杂了。”
归根结底，生物钟并不是唯一重要的因素。南欧人倾向于晚吃，但地中海饮食仍然被认为是世界上最健康的饮食之一。遵循这种饮食的人患癌症或死于心脏病的风险较低。正如时间生物学家亨里克·奥斯特所说：“我们吃什么对体重的影响仍然大于我们什么时候吃。”在一个食物24/7可获得且饮食模式各异的世界里，这实际上是个好消息。我们的身体比我们想象的要更有韧性。
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