5月29日是世界消化健康日，旨在提高人们对微生物群落和消化系统健康重要性的认识。毕竟，应对炎症性微生物群落不适或肠易激综合症（IBS）或炎症性肠病（IBD）的诊断可能会非常痛苦。
根据慈善机构Guts UK的数据，英国多达三分之一的人口有IBS的症状，这是最常见的消化系统疾病。女性受影响略多于男性，通常在20至40岁之间寻求医疗建议。与此同时，Bowel Research UK解释说，IBD有两种类型：克罗恩病和溃疡性结肠炎。英国有多达30万患者患有这些疾病。IBD主要影响年轻人：大多数病例在10到35岁之间被诊断出来。这种疾病在西方饮食中变得越来越普遍，中学里的IBD患者很可能不是学校里唯一的一个。
由于这么多不同年龄段的人都受到影响，从学龄时期开始教育人们照顾自己的微生物群落以避免引起炎症是非常重要的。为此，采取“全人”方法来帮助你的微生物群落平静下来是至关重要的。这样可以避免某些情况下可能需要终生使用类固醇或手术切除严重发炎的结肠——那里是我们有益菌群的栖息地。
获奖的注册营养师和微生物群落健康专家露西·威廉姆森博士解释说：“我们的微生物群落非常复杂，它不仅对食物作出反应，还对生活中的各种需求作出反应。我们的肠-脑轴是一个强大的系统，这往往意味着消化问题、睡眠不佳和情绪健康通常是相互关联的。因此，通过控制我们的微生物群落健康，我们可以同时受益这三个方面！”
那么，我们如何管理我们的微生物群落，以减少炎症并支持目前许多人都面临的一般消化问题呢？以下是露西的几条建议：
- 微生物群落健康 —— 通过滋养我们的有益菌群，我们可以从它们产生的天然抗炎化学物质中获益。把你的微生物群落微生物想象成你自己的小型药房——滋养它具有广泛的好处！
- 纤维、纤维、纤维！ 最简单的方法是每天吃多种植物——越多越好！目标是将三分之二的盘子填满各种植物，并记住这包括所有水果和蔬菜、豆类如豌豆和青豆、豆类如扁豆、鹰嘴豆和红腰豆等、坚果和种子、全谷物或谷物（例如燕麦片、大麦、黑麦）。
- 尽量避免加工食品 —— 这始终是快乐微生物群落的一部分，所以尽可能自己动手做。一个很好的经验法则是检查标签——标签上是否有你不认识的成分？其中一些成分，如乳化剂，会干扰我们的微生物群落微生物群，使我们的微生物群落更容易发炎。
- 考虑有机食品 ：选择有机食品，你知道你在避免食物中的隐藏化学物质。对于消化健康来说，吃得越干净越好。这不一定很贵——例如，干豆和豆类价格便宜，可以大大增加食谱的数量。选择有机食品，你也为自然环境做出了贡献，并支持了最佳动物福利。
- 尽可能选择当季食品 ！这些食物营养价值最高，不要忘记小的力量——即使是新一季的新鲜薄荷叶也是抗炎的好帮手！
- 对面包要清楚！ 传统的酸面团面包只用三种原料制成——全麦面粉、水和少量盐，由于其缓慢发酵，富含营养，易于消化，几乎不含麸质和天然酵母，是选择面包时的完美例子！与其完全避免面包，不如采取这种自然方法，从中受益于其天然抗炎特性。缓慢发酵也提醒我们要放慢生活的节奏！为什么不参加在线酸面团工作坊呢？
- 乳制品 —— 乳糖，即乳制品中的天然糖分，可能对某些人是个问题，某些乳蛋白也可能成为隐性不适的原因。但并非所有的乳制品都一样——例如，你可能适合发酵乳制品如酸奶，或者泽西牛奶而不是传统黑白奶牛的牛奶，或者山羊奶而不是牛奶。简单地完全放弃乳制品意味着你不仅错过了某些有价值的营养素，还会错过实际上可以帮助你的美味食物，如天然益生菌开菲尔。绝对值得尝试直到找到适合你的产品。许多人发现山羊奶开菲尔是一种美妙而健康的替代品。
- 欧米伽3 —— 这种营养素具有重要的抗炎作用，最好的来源是鱼类。如果你不吃鱼，可以尝试天然欧米伽3补充剂如海带或藻类；否则，请享用下面我提供的简单鱼食谱！
- 发酵食品 —— 尽量每天吃少量——这些是活的食物（天然益生菌）。它们的好细菌存活时间不长，这就是为什么每天摄入它们很重要的原因（后面有一个自制发酵食品的食谱来帮助你制作）。很好的选择包括生苹果醋作为沙拉酱或与姜根一起冲泡成热茶、生物活性酸奶、开菲尔甚至奶酪！
- 考虑FODMAP —— 良好的微生物群落健康需要大量来自各种植物的纤维。但某些类型的纤维会导致微生物群落发作。一种检查哪些纤维可能对你有问题的方法是遵循FODMAP饮食几周。这最好在营养师或注册营养师的指导下进行。这可能涉及避免不易被微生物群落分解的食物，如某些水果和蔬菜、牛奶和小麦制品。
- 压力 —— 我们中的许多人在日常生活中总是带着紧张感，因为我们的生活忙碌且有很多事情要处理。认识到这些紧张的感觉很重要——紧绷的肩膀、浅呼吸、心跳加快，甚至只是逐渐意识到睡眠质量差。建立每天的放松“工具”，比如10分钟的冥想或尝试呼吸指导。这有助于我们的副交感神经系统使我们的微生物群落平静下来。自我护理是管理微生物群落问题最重要的部分。
- 睡眠 —— 我们的微生物群落微生物群最幸福的时候是没有食物摄入的休息期。最简单的方法是在夜间——晚上10点到早上8点之间不吃东西，给微生物群落提供10小时的禁食期，这与更健康的微生物群落有关。
显然，我们吃什么以及我们的行为方式是滋养微生物群落健康和预防导致常见消化健康问题的炎症的关键。因此，露西开发了以下食谱来支持你：
脆皮鳕鱼，薄荷豌豆泥和慢烤番茄
这是一个超级简单的鱼菜，可以提供心脏健康和抗炎的欧米伽3脂肪酸。搭配经典的英国豌豆泥非常美味！
供两人食用
材料：
- 樱桃番茄（带藤，如果季节合适的话）+ 1/2汤匙冷榨芥花油
做法：
烤箱预热至170度风扇模式
首先烤番茄：
- 在烤盘中加热1/2汤匙冷榨芥花油
- 将整颗樱桃番茄放入油中，撒上盐和胡椒
- 放入烤箱中慢烤30分钟
然后制作豌豆泥：
- 煮熟冷冻豌豆并放入搅拌机中
- 加入橄榄油、薄荷叶、盐和胡椒
- 快速搅拌，使部分豌豆保持破碎状态以增加口感
接下来烹饪鱼：
- 在平底锅中加热油和黄油
- 将鱼皮朝下放入锅中，撒上盐和胡椒
- 2分钟后翻转鱼，加入半个柠檬的皮屑和汁液
- 烹饪完成后，将鱼放在豌豆泥上，加上一些豌豆苗、水田芥或火箭叶。旁边放上切片柠檬，将锅中的油倒在鱼上。搭配慢烤樱桃番茄享用。
可选：
加入一勺绿色香蒜酱和少许橄榄油以增加风味。
营养：
海洋欧米伽3是均衡饮食的重要组成部分。我们在英国不太擅长烹饪鱼；超市鱼柜台的关闭也没有帮助。这个食谱非常简单，是一种享受这些重要营养素的绝佳方式。一定要将锅中的油倒在菜肴上，以免浪费健康油脂。
水田芥和菠菜香蒜酱
这是一个在家里快速制作的绝佳食谱，可以为许多不同的菜肴增添风味，从烩饭到烤鱼或谷物碗。
制作一罐中等大小的香蒜酱
可在冰箱中保存一周
材料：
做法：
- 存放在消毒过的回收罐中——加入一层橄榄油防止香蒜酱接触空气后变色，然后盖上盖子
可选/替代：
- 根据季节尝试其他叶子——罗勒和火箭也很适合做香蒜酱
- 去野外采集！年轻的野生叶子如荨麻和野大蒜芥末增添了巨大的风味和营养
有趣的是：
越来越多的证据表明，食物中的苦味对健康有益——水田芥、核桃和其他苦味叶子不仅增添了美妙的风味，而且赋予苦味的营养素也有助于我们的自然食欲机制正常工作（饱腹感），并且还能提供抗衰老的抗氧化剂！
自制发酵食品
制作1升
材料：
做法：
- 消毒一个1升的密封罐——用热水和肥皂彻底清洗并在140度C的烤箱中放置至少10分钟。完全冷却后再使用。确保所有其他设备都非常干净。摘掉首饰。
- 将卷心菜、苹果和胡萝卜切成薄片——或者用螺旋切割器或擦丝器处理胡萝卜。将它们与盐混合在一个大玻璃或陶瓷碗中。用力按压以释放尽可能多的液体——这大约需要15分钟，一边加盐一边按压。目的是让你的切碎的蔬菜变得柔软，容易挤出水分。加入切薄片的生姜。
- 将蔬菜分批转移到玻璃罐中，每加一批都要按压，使其浸没在水中。将所有蔬菜都放入罐中后，确保它们完全浸没在液体中——你可以用一片卷心菜茎填充蔬菜和盖子之间的空间，以确保关闭后蔬菜仍浸没在液体中。
- 在室温下（避免直射阳光）发酵1-4周。打开后存放在冰箱中，最多可保存4周。
- 作为沙拉、藜麦午餐碗或与奶酪和饼干一起食用。
(全文结束)