研究人员比以往任何时候都了解更多，但为什么营养问题却变得越来越令人困惑？脂肪不好，但有些是好的？碳水化合物会破坏你的减肥努力，但它们又是能量所必需的？健康的生活和均衡的饮食其实并不需要那么复杂。如果你希望通过营养来更好地支持自己的健康，这里有十个关键的建议。
在发达国家，肥胖是一个主要的健康问题，这主要是由于不良的营养选择和缺乏体育活动造成的。许多人认为脂肪是敌人，但实际上身体和大脑需要脂肪才能正常运作。从能量到细胞生长和激素调节，膳食脂肪是必不可少的。
“脂肪”并不是导致体重增加的原因，过量的卡路里和不良的选择才是真正的罪魁祸首。你需要关注的是脂肪的种类，确保健康的饮食中包含健康的脂肪，如鱼、鳄梨、橄榄油和核桃中的必需欧米伽-3脂肪酸。
太多人因为过度饮用苏打水、高糖果汁和能量饮料而摄入过多的热量。这些饮料会导致血糖飙升，进而释放胰岛素。虽然这是人体内的自然过程，但频繁波动的血糖水平是不正常的。这导致了糖尿病和与体重相关的健康问题的上升。
苏打水不能为身体提供任何营养，只是空热量。研究表明，无糖饮料对健康可能更不利，因为它们含有潜在致癌的人工甜味剂。养成多喝水和草本茶的习惯。适量饮用黑咖啡也被证明有许多健康益处。如果你喜欢果汁，可以在家自制新鲜榨汁，结合各种水果和蔬菜。为了控制糖分，建议75%的成分是蔬菜，25%是水果。
在大多数情况下，加工食品实际上并不是真正的食物。它们是充满化学物质、合成维生素、人工色素和其他不健康添加剂的“食品”。这些食品并不能提供与新鲜全食物相同的有益营养。尽管还需要更多的研究，但人们相信转基因生物（GMO）可能威胁人类健康。由于生产成本较低，转基因作物通常用于制造各种加工食品和零食。
虽然加工食品通常很方便，但它们会培养不良的饮食习惯。一旦开始自己动手做饭，你会发现其实并没有想象中那么费时。有很多快速简单的食谱可以帮助你和家人吃得更好。用更有营养的餐食计划替换那些冷冻晚餐。
许多人关注心脏和肾脏健康，但往往忽略了微生物群落健康。事实上，大部分免疫系统位于微生物群落，如果功能不佳，患病和疾病的风险会更高。那么，如何提高微生物群落健康呢？
通过良好的饮食选择引入更多“好”细菌。益生菌实际上是活的酵母和细菌，而益生元则支持有益微生物（如健康的微生物群落细菌）的生长。当微生物群落细菌平衡，坏细菌不会超过好细菌时，消化系统就能以最佳状态运行。不需要特别复杂，这些活菌可以从多种食物中获得，包括某些酸奶、泡菜、德国酸菜、味噌、开菲尔等。
我们知道水果和蔬菜对健康至关重要，但同样重要的是要吃各种各样的食物。虽然一种蔬菜可能富含维生素K，另一种则可能提供大量的锌。关键是平衡，从不同的植物来源获取各种营养。
例如，红色、紫色和蓝色的水果和蔬菜提供花青素；这种强效抗氧化剂可以降低癌症和中风的风险。橙色和黄色的食物，如胡萝卜和甜土豆，富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A。不要忘记绿色蔬菜，它们富含维生素和矿物质以及膳食纤维。
任何成为素食者或纯素食者的人可能都会担心蛋白质摄入不足。虽然不吃肉可能会让人担心，但有很多植物性蛋白质来源可供选择。
没有蛋白质，身体就无法构建器官、皮肤、肌腱、肌肉、激素等。牧场饲养的肉类是很好的蛋白质来源，但坚果、豆类、生西兰花、荞麦、扁豆、蘑菇和南瓜籽也是很好的选择。每天摄入蛋白质有助于身体修复和生成新的细胞。
反式脂肪在自然界中并不常见，而是植物脂肪的产物。人造黄油就是一个典型的例子，它含有化学添加剂。反式脂肪常见于烘焙食品、快餐和零食中，已被发现与心脏病发作和癌症等多种健康问题有关。
如果你想减少钠的摄入量或为烹饪增添风味，香草和香料是完美的选择。几个世纪以来，姜黄和辣椒等香料已被证明具有积极的健康益处。
同样的道理也适用于迷迭香、罗勒和百里香等香草，它们不仅提供独特的风味，还具有抗氧化特性。通过在窗台上或盆栽中种植一个小香草园，你可以享受到最新鲜的香草。
沙拉酱是快速制作营养丰富的混合物的一种方法。你可以在一周开始时制作一批，并在接下来的5到7天内使用。通过自制沙拉酱，你会更倾向于每天吃绿叶蔬菜，甚至在任何一餐中加入一把绿叶蔬菜。
制作营养美味的沙拉酱非常简单，只需将橄榄油、醋、柠檬汁、香料、蜂蜜和大蒜混合即可。这样，你就可以享用既美味又促进健康的沙拉酱了。超市购买的沙拉酱通常含有防腐剂、糖和过多的盐。
推荐食物组是有原因的，所以不要排除任何一组。尽管许多流行饮食误导了人们，但重要的是要摄取身体所需的所有营养，包括碳水化合物！
与其摄入大量精制碳水化合物（如白面包、糖果和白面），不如专注于摄入更多的全谷物。这些包括全麦黑麦、燕麦片、藜麦、荞麦、小米、野生稻和有机玉米等。这些谷物包含了谷物种子的所有必需部分，包括麸皮、胚芽和胚乳。
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