你可能会偶尔忘记思路或找不到钥匙。但有一些策略可以改善你的记忆力。
随着年龄的增长，我们大脑中的神经细胞自然会开始交流得不那么有效。这会使存储和检索信息变得更加困难，新泽西州哈肯萨克大学医学中心的精神病学主任Gary Small博士说。
这些大脑小失误虽然令人烦恼，但它们通常是正常的，并且通常不必担心自己可能患有痴呆症。许多可治疗的问题，如视力问题或失眠，也会影响记忆力。“可能只是你服用的药物问题，或者你需要进行听力评估。”Small说。
尽管如此，阿尔茨海默病的风险确实随着年龄增长而增加。据2022年发表在《JAMA神经病学》杂志上的一项研究估计，2016年，美国65岁及以上的成年人中有10%的人患有某种程度的痴呆症。
此外，一些人可能患有轻度认知障碍（MCI），这意味着你的记忆力问题比同龄人更多，但不如痴呆症严重。根据美国国立卫生研究院的说法，MCI可能是阿尔茨海默病的前兆，但也可能是糖尿病、抑郁症或头部受伤等可纠正或可管理问题的结果。
你怎么知道你的记忆失误是正常的还是不正常的？南加州大学凯克医学院精神病学、神经学和老年医学教授Lon Schneider博士表示，一个关键因素是频率。例如，每年一两次忘记支付账单并不需要担心，但每个月多次忘记支付账单则可能是一个问题。
同样，偶尔忘记一个词是正常的老化现象。但“如果你经常无法继续对话，因为你失去了思路，那就不是了。”Schneider说。使用奇怪的术语来描述某个物体，比如用“手钟”来形容手表，也不是正常现象。
根据阿尔茨海默协会的说法，还有其他一些警示信号，例如完成曾经容易的活动变得越来越困难，比如遵循简单的食谱或前往熟悉的地方。
虽然我们都会偶尔放错东西，但要注意如果这种情况变得很常见，或者你把东西放在了不寻常的地方——比如把书放进冰箱里。
这些情况听起来熟悉吗？你的医生可以进行简短的认知检查，并在必要时将你转介给神经科医生进行更全面的测试。但请记住，这并不意味着你有无法解决的问题。即使你被诊断为早期痴呆症，虽然没有治愈方法，但某些药物可以减缓其进展。
越来越多的证据表明，健康的饮食、定期锻炼和挑战大脑的活动可能有所帮助，Small说。对于那些未来认知问题风险较高的人来说也是如此——例如，如果你有未经治疗的高血压或家族中有早发性痴呆症的历史。事实上，即使你的记忆力仍然非常敏锐，更多的研究表明，某些生活方式步骤可能有助于保持这种状态。
什么可以帮助保持你的记忆力良好，甚至可能有所提高？健康生活的基本原则——管理血糖、血压、胆固醇和体重；避免烟草烟雾；及时接种疫苗——是关键。
接下来的一些额外步骤，比如专家建议的策略，可能会给你提供额外的帮助。
许多处方药和非处方药都可能影响记忆力。例如，经常使用抗胆碱能药物会干扰大脑编码记忆的能力，内华达州拉斯维加斯克利夫兰诊所脑健康中心主任Dylan Wint博士说。
抗胆碱能药物——已被证明与痴呆症有关——包括非处方过敏药物如苯海拉明（Benadryl及其仿制药），以及一些处方尿失禁药物如奥昔布宁（Oxytrol及其仿制药）和用于缓解哮喘的异丙托溴铵（Atrovent及其仿制药）。
其他已知会妨碍记忆的药物包括苯二氮卓类药物如地西泮（Valium及其仿制药）、老一代抗抑郁药如阿米替林（Elavil及其仿制药）、麻醉药如羟考酮（OxyContin及其仿制药）和一些助眠药（见下文“为什么良好的睡眠很重要”）。
为了避免药物相关的记忆问题，至少每年让医生或药剂师审查你定期使用的所有药物。这应包括任何膳食补充剂和其他非处方产品。如果你或你的医生怀疑某种药物可能影响了你的认知能力，请讨论替代方案。
视力和听力差会对记忆力产生负面影响，甚至可能使人更容易患痴呆症。根据2024年发表在《JAMA眼科学》杂志上的一项研究，视力障碍在高达19%的痴呆症病例中起作用。
其中一个可能的原因是，视力受损的人可能会避免社交场合。与他人聚会不仅刺激大脑，还有助于降低痴呆症的风险，Schneider说。
如果你听力有问题，你也可能变得更加社交孤立。此外，你的大脑必须更加努力地理解你听到的话语和对话。“因此，你用来思考和记忆的大脑资源减少了。”Schneider说。
为了避免这些问题，重要的是按照推荐的时间进行视力和听力检查。这意味着65岁以后每一年或两年进行一次眼科检查，正如美国眼科学会所建议的那样。并且每三年进行一次听力测试，正如美国言语-听力协会对50岁以上成年人的建议——如果你听力损失的风险更高，则应更频繁地进行听力测试。
不要推迟更新眼镜处方或佩戴助听器，如果需要的话，这两者都有助于维持记忆力。例如，2023年发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究发现，当高风险痴呆症患者使用助听器时，他们的认知衰退率在三年内下降了近50%。
一个糟糕的夜晚会让你第二天感到昏昏沉沉。根据一些研究，偶尔的失眠甚至可能损害某些人的工作记忆（即你在短时间内记住的信息，比如你在试图与朋友分摊餐厅账单时在脑海中相加的数字）。
长期失眠似乎对记忆有更大的影响。这可能是因为睡眠在两个方面起着重要作用。在睡眠期间，我们会巩固记忆——即将新的记忆放入长期存储——并清除大脑中的“废物”，这些废物可能会增加多年后出现严重认知问题的风险。
但睡太多也会引起问题。2021年发表在《JAMA神经病学》杂志上的一项研究发现，每晚睡眠6小时或更少，或9小时或更多，与更高的认知问题风险相关。
专家建议每晚争取7到最多9小时的夜间睡眠。如果你需要午睡，请在下午早些时候进行，并限制在30分钟以内，这样就不会让你在半夜睁大眼睛。
难以获得最佳睡眠量？考虑询问你的医生是否可以从失眠的认知行为疗法（CBT-I）中受益，这是被认为最有效的失眠治疗方法。咨询睡眠专家也很明智，他们可以评估是否有医疗状况干扰了你的休息，例如阻塞性睡眠呼吸暂停。
如果你经常使用安眠药来帮助入睡，请重新考虑这个习惯，康涅狄格州纽黑文耶鲁医学院的神经学家Stephanie Towns博士说。
安眠药可能会增加跌倒和车祸的风险，一些研究表明，随着时间的推移，它们可能会使你更容易出现认知问题。例如，2021年发表在《睡眠医学》杂志上的一项大型研究发现，对于参加Medicare的人群来说，常规使用安眠药与痴呆症相关联。
没有一种超级食物能够保证增强你的大脑功能。但以植物为基础、注重全天然未加工食品的饮食似乎对预防痴呆症最有保护作用，亚利桑那州梅奥诊所的老年医学家Amit A. Shah博士说。
研究支持这一点。2024年发表在《神经病学年鉴》杂志上的一项研究发现，Shah最喜欢的MIND饮食——富含蔬菜、全谷物、豆类、坚果、鱼类、禽肉和健康脂肪——可以延缓大脑衰老。（你可以在theofficialminddiet.com网站上获得更多关于MIND饮食的信息，包括食谱。）
事实上，你不必遵循特定的计划。“如果你专注于心脏健康的饮食并避免垃圾食品，你就处于良好的状态。”巴尔的摩约翰霍普金斯大学Mind/Brain研究所兼职教授Majid Fotuhi博士说，他也是即将出版的《无敌大脑》（HarperCollins, 2026）一书的作者。
作为计划的一部分，他建议多吃浆果、绿叶蔬菜、鳄梨、坚果和富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如三文鱼，这些食物可以增加一种叫做脑源性神经营养因子的物质。“这是一种像奇迹生长素一样促进大脑生长的蛋白质。”他说。你也可以在饮食中加入发酵食品，如希腊酸奶、帕尔马干酪、开菲尔和泡菜。2023年发表在《营养前沿》杂志上的一项研究发现，经常吃这类食物的人不太可能发展成痴呆症。
如果你喜欢喝咖啡或茶，可以尽情享用你喜欢的饮品，无论是热饮还是冷饮。每天喝两到三杯咖啡加上两到三杯茶的人患痴呆症的风险大约低28%，根据2021年对饮食记录的回顾。奖励：研究人员还发现，这也与中风风险降低32%相关。
但专家建议，酒精摄入量应限制在每天不到一杯。超过这个量与痴呆症风险增加相关，根据2023年发表在《JAMA网络开放版》杂志上的一项研究。（如果你吸烟，努力戒掉。吸烟对你的记忆力有害。）
心肺运动当然对心血管健康有益。但多年来，多项研究表明它也有益于大脑。2024年发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上的一项研究表明，“我告诉我的病人，减少痴呆风险的第一件事就是定期进行有氧运动。”Towns说。
体育活动也可能对大脑有更直接的好处。在上述研究中，50至83岁之间的人在某一天额外进行了30分钟的中高强度运动——如快走或跳舞——他们在24小时后的记忆测试中表现更好。
特别是像跳舞这样的活动，可能对保持记忆力更有益处，Towns说。这是因为它们需要你同时使用身体和大脑——后者用来记住舞步。2022年发表在《心理学前沿》杂志上的一篇综述分析了12项研究，发现跳舞显著提高了老年人的认知功能、记忆力和注意力。
疾病控制与预防中心建议成年人每周进行150分钟的此类活动。但“任何程度的运动都比没有好。”Shah说。“即使是带狗出去散步也很棒。你不需要让心率飙升到极高水平就能看到好处。”
例如，2024年发表在《行为医学年报》上的一项研究发现，过去3.5小时内报告进行过体力活动的中年人，其大脑处理速度——即大脑接收、理解和回应信息的速度——相当于年轻四岁的人。而且无论他们的活动强度是高强度（如跑步）还是较低（如做家务）都没有关系。
有助于保持或增强力量的锻炼也很关键。2024年发表在《老龄化研究评论》上的一篇论文得出结论，定期进行阻力训练似乎可以保护老年人的记忆相关大脑结构。为了获得这些好处，尽量每周至少进行两次阻力训练。你不需要举重很大的重量才能获得回报。使用阻力带、进行自重训练如深蹲和靠墙俯卧撑，甚至提购物袋或园艺挖土和搬运物品都可以算作阻力训练。
新颖的活动似乎比熟悉的活动带来更多记忆上的好处，专家们说。“保持大脑活跃的最佳方式是不断尝试新事物。”Shah说。“是的，填字游戏可以锻炼你的大脑，但当你做填字游戏时，你的大脑只是在检索它已经知道的信息。你想教它新东西。”
但是做什么呢？报名学习一门新语言或学习一种新乐器肯定对认知有益，许多其他活动也是如此，如任何形式的艺术创作、合唱团唱歌、拍照和拼布。
但如果这些爱好对你没有吸引力，只需每天以不同的方式做一件你平常做的事情。“可以简单到开车去超市时走一条不同的路线，”这迫使你的大脑比总是走同一条路要更加努力地工作，Shah说。
或者尝试一个你从未做过的食谱。“列出所需材料并按照步骤制作菜肴的过程会刺激你大脑的所有部分。”Fotuhi说。
关键是选择一个有一定挑战性但不过于困难的事情。“如果一项活动太容易，它不会刺激你的大脑神经回路，但如果太难，你会感到沮丧并放弃。”Small说。
而对于那些想要轻松放松的时候，不要低估阅读或听音乐的力量。2024年发表在《老年学杂志》上的一项研究发现，这两种消遣都能提高认知功能，而看电视则会降低认知功能。
与朋友、家人甚至熟人——如在读书俱乐部或宗教场所认识的人——交往是最有效（也是最愉快的）保持记忆力敏锐的方式之一。它还可以降低日后出现严重认知问题的可能性。
包括2024年发表在《老龄化创新》杂志上的一项研究在内的研究表明，社交互动显著提高了老年人的执行功能（帮助你制定计划、做出决策和解决问题）。2023年发表在《自然·老龄化》杂志上的一份报告发现，中年及以后非常活跃的社交人士患痴呆症的风险降低了30%到50%。
你不需要每周几个晚上参加派对才能获得这些保持记忆力的好处。简单的活动，如与朋友交谈、散步或玩棋盘游戏或纸牌游戏，就足够了。
事实上，这些游戏尤其有益，因为它们让你的大脑得到了锻炼。2019年发表在《老年学杂志：心理科学》上的一项研究发现，70多岁的人与他人一起玩模拟游戏，其记忆力和认知速度的下降幅度小于那些不玩的人。如果你喜欢棋盘游戏和纸牌游戏，尽量不要总是玩同样的游戏。混合玩法意味着你需要学习和记住新的规则和策略，这对你的大脑有益。
在线聚会是否也有利于你的记忆力？是的，但……“当你面对面见到某人时，你会更专注于他们的肢体语言，这会让你的大脑保持活跃。”Fotuhi说。不过，他补充道，虚拟互动也有一些优点。所以，如果这是你的最佳选择，请与朋友在网上互动。
近年来，你可能看到过很多关于Prevagen的广告，这是一种从水母中提取的补充剂，制造商声称它可以改善与年龄相关的记忆力丧失。但在输掉联邦贸易委员会提起的长达七年的诉讼后，该产品的制造商不再被允许做出这种声明。
那么，药店货架上销售的其他号称能增强大脑功能和改善记忆力的补充剂呢？大多数都不值得购买，阿尔茨海默病协会医学和科学关系高级副总裁Heather M. Snyder博士说。“没有任何补充剂被证明可以预防、治疗或治愈阿尔茨海默病，或增强认知功能或大脑健康。”她说。
一种可能对大脑有益的膳食补充剂是维生素D，但仅限于你缺乏这种营养素的情况下，Gary Small博士说。2024年发表在《阿尔茨海默病杂志》上的一项综述发现，维生素D缺乏的人患痴呆症的风险高出42%。如果你的维生素D水平正常，补充“不会有什么区别，甚至可能有害。”Small说。
他建议向医生咨询检测你的维生素D水平。如果你缺乏维生素D，讨论是否有必要补充。
一些新研究表明，少量的压力实际上可能有助于创造更强的记忆。但慢性压力会产生相反的效果，Small说。这是因为慢性压力可能会缩小大脑的记忆中枢，并使检索存储在其中的信息变得更加困难。
你不能完全避免压力，但几分钟的深呼吸可以帮助缓冲大脑免受其负面影响。因此，Small建议全天多次进行短暂的减压休息。
具体做法如下：坐在舒适的位置，闭上眼睛，想象自己在一个舒缓的环境中，如海滩。通过鼻子深吸气数到四，屏住呼吸数到七，然后呼气数到八。重复这个系列动作约五分钟。
这种呼吸模式可能会立即让你感到更平静，并带来长期的好处。2023年发表在《自然·科学报告》杂志上的一项研究发现，这些类型的放松练习可以降低血液中的β-淀粉样蛋白肽水平，这些小蛋白质与阿尔茨海默病有关。
花时间在大自然中和做一些冥想练习，如太极和瑜伽，也可以减轻压力。特别是太极已被证明对大脑有益。2024年的一项元分析发现，太极改善了轻度认知障碍老年人的执行功能（做出决定的能力）、长期记忆和整体认知。
这些简单的策略可以帮助你记住从商场停车位置到回家路上需要买的牛奶等各种事情。尝试一个或多个，看看哪种最适合你。
“你想减轻记忆的负担。”Towns说。如果你在简单的任务上给予自己一些辅助，她说，“你就有更多的脑力去做其他更重要的事情。”
为此，你可以将所有的待办事项记在手机或平板电脑上，或者记在一个可以随身携带的小笔记本上。在超市停车场停车时拍一张照片，这样你就不用费劲记住车的确切位置了。
在家里，试着每次放下眼镜、钥匙和手机时都放在同一个地方。一旦养成习惯，你就会知道这些东西“住”在哪里。
想记住刚认识的人的名字？“注意他们的脸：眉毛、眼睛、声音，甚至猜测他们的年龄。”Fotuhi说。“当你专注于某个人时，你会激活大脑。”
在对话中多次说出他们的名字也有助于将其编码到你的记忆中。
在脑海中创建图像可以帮助你记住多个待办事项。假设你有四个地方要去，不想忘记任何一个：五金店、洗车场、干洗店和杂货店。
想象一个熟悉的房间——比如你的客厅——并在那里放置与你要做的任务相关的物品。例如，想象一个扳手放在咖啡桌上，一个湿玩具车放在地毯上，衣服挂在敞开的衣柜里，一袋杂货放在沙发上。这些心理图像会在你做事时留在你的脑海里。
快速：说出五大湖的名字。你可能会使用HOMES这个首字母缩略词。首字母缩略词很有用，你可以自己创造。需要买生菜、橙子、醋和鸡蛋？使用LOVE。
要记住电话号码，可以将其分成几部分。“记住两到三位数的几组号码比记住整个七位数的电话号码更容易。”Small说。
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