在我大学食堂里，我对奶酪非常忠诚——它从不需要排队，而且与新鲜水果搭配得很好，可以让我一直饱腹到午餐时间。我的朋友们不理解这种热潮，但幸运的是，这种软奶酪终于得到了应有的关注。它的高蛋白质含量和必需的维生素及矿物质使其成为营养界的MVP，但社交媒体上对这种乳制品的炒作也使其成为了减肥的英雄。
“奶酪是一种很好的蛋白质来源，而高蛋白饮食对于女性来说非常重要，因为它有助于保持肌肉，从而保持新陈代谢的强劲，”注册营养师Stephanie Crabtree说。“随着年龄的增长，肌肉会自然下降，但足够的蛋白质与力量训练相结合可以帮助保持肌肉，支持能量、长寿和整体健康。”
蛋白质还促进饱腹感，这对保持健康的体重非常有益。由于一份奶酪中的蛋白质含量很高，将其更多地纳入饮食中可以帮助你实现减肥目标，注册营养师Kristen Lorenz表示。
听起来不错吧？以下是关于奶酪健康益处的所有信息——以及如何将更多的奶酪加入你的餐盘中。
“奶酪是蛋白质最丰富的乳制品之一，热量比许多其他高蛋白食物少，并且含有慢消化的酪蛋白，这有助于让你更长时间感到饱腹，减少饥饿感和食欲，”Lorenz说。（注：酪蛋白通常存在于乳制品中，包含人体无法自行产生的所有九种必需氨基酸，这些氨基酸对肌肉修复、激素生成、免疫系统调节和其他身体功能至关重要。）
根据不同的品种，奶酪通常也是低碳水化合物和低脂肪的，如果你处于热量赤字状态，这是有利的，因为高碳水化合物和高脂肪的食物会增加你的卡路里摄入量，使减肥更加困难。
至于微量营养素，奶酪富含必需的维生素和矿物质，如B族维生素、硒、锌和镁，这些都对免疫功能和能量生产起着重要作用，Lorenz说。
具体的宏量营养素因品牌和类型而异（例如，大或小凝块，普通或低脂），但以下是一份典型的半杯低脂奶酪的基本营养成分：
继续阅读，了解注册营养师们对奶酪所有健康益处的详细解读。
普通的奶酪（而不是底部带有水果的调味奶酪）因其高蛋白质和钙含量，可以帮助平衡血糖水平，Lorenz说。“蛋白质和钙有助于减缓碳水化合物的吸收，从而稳定血糖水平，降低胰岛素抵抗的风险，”她说。因此，当你吃奶酪时，它实际上有助于减缓食物代谢，防止血糖飙升。
一些标有“活菌和活性文化”的奶酪品牌富含益生菌（即好细菌），这有利于整体微生物群落健康，并抑制有害细菌，Crabtree说。一个健康的微生物群落负责支持消化并减少腹胀和便秘。
含有益生菌的食物，如某些品牌的奶酪，还有助于促进繁荣的微生物群落微生物群，可能缓解肠易激综合症和炎症性肠病的症状，根据2023年的《国立卫生研究院》研究。只是要确保购买明确标明含有益生菌的品牌，如Nancy's Probiotics Cottage Cheese，因为并非所有奶酪都含有这些微生物群落健康超级明星。
“奶酪中的钙和磷有助于维持骨骼健康，降低骨质疏松症的风险，这是一种削弱骨骼的疾病，”注册营养师兼认证私人教练Chelsea Stegman说。具体来说，钙对建立强健的骨骼至关重要，而磷则对支持骨骼结构必不可少。
乳制品还与降低骨折风险有关，因为蛋白质有助于维持骨矿物质密度（骨骼中保持其强度的矿物质含量），根据2021年《营养学》杂志的研究。
由于其总体蛋白质含量和慢消化的酪蛋白，奶酪可以通过较少的卡路里让你更长时间感到饱腹，从而支持减肥，Lorenz说。高蛋白饮食还可以抑制食欲并管理饥饿激素，如胃饥饿素（一种信号进食时间的激素），这有助于降低每日的卡路里摄入量，根据2020年《生理学与行为》杂志的研究。
另一个好处是：高蛋白饮食可以提高新陈代谢。“蛋白质的‘热效应’比其他宏量营养素更高，这意味着它需要更长时间和更多的卡路里来消化，所以它会让你更长时间感到饱腹，”Stegman说。换句话说，食用富含蛋白质的饮食可以通过消化、吸收和代谢蛋白质食物所需的能量来增加新陈代谢。
蛋白质对于构建肌肉组织和帮助你在锻炼后恢复至关重要，根据2022年《运动医学开放》杂志的研究。但特别是酪蛋白，消化缓慢，因此可以在较长的时间内为细胞提供所有九种必需氨基酸，有助于促进肌肉恢复而不是肌肉分解，Lorenz说。这有助于保持肌肉质量，使奶酪非常适合活跃的人群和希望预防年龄相关肌肉损失的人群。
肌肉是体内代谢最活跃的组织，意味着它负责维持健康和高效的新陈代谢，Stegman说。因此，摄入更多蛋白质可以帮助你保持和增加更多肌肉，而你拥有的肌肉越多，休息时燃烧的卡路里就越多。
低脂奶酪提供了蛋白质的提升（没有过多的饱和脂肪），当作为均衡饮食的一部分时，可以促进心脏健康，Lorenz说。（饱和脂肪与高胆固醇和心脏病风险增加有关，根据美国心脏协会的说法。）此外，低钠低脂奶酪富含B族维生素和镁，这两种强大的营养素支持健康的心律并降低心血管疾病的风险。
除了其有价值的宏量营养素外，Lorenz说奶酪富含硒、锌、维生素B12和镁，这些都是甲状腺健康的关键，根据2024年《营养学》杂志的研究。甲状腺负责产生和分泌调节新陈代谢、大脑功能和月经周期（以及其他许多事情！）的激素。由于其功能受饮食和所含微量营养素的影响，定期食用奶酪可以支持该腺体并保持其最佳功能。
奶酪的好处不容忽视，但在你将其添加到每顿饭之前，注册营养师建议你注意以下几点。
准备享用了吗？以下是一些简单且专家认可的技巧，帮助你在餐盘中添加更多奶酪。
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