如果有人有资格给我们提供如何更好地饮食以获得更丰富、更健康生活的建议，那一定是蒂姆·斯佩克特教授。
作为伦敦国王学院的流行病学教授、个性化营养平台ZOE的科学联合创始人以及畅销书《生命的食物》的作者，他是研究基因和饮食习惯在我们健康及患病风险中所起作用的专家。
从简单的方法来改善你的微生物群落健康和增加饮食中的纤维含量，到购买食物时如何获得最大价值的技巧，这些都是他在播客、采访、书籍等渠道分享的重要生活经验。
在《2025年如何饮食：7个科学支持的建议与蒂姆·斯佩克特和莎拉·贝里》中，教授指出，日常生活中的小选择对我们的健康影响最大。
“我们所做的食物选择是最重要的决定”，他说。“所以每个人都有能力真正改变他们的健康。只要做出正确的食物选择，你就可以显著延长你的寿命和健康期。”
在播客的一集中，斯佩克特说，“咀嚼”是2025年的关键词。但这是什么意思呢？正如莎拉·贝里博士解释的那样，这意味着咀嚼。
医生们建议尽可能多地咀嚼食物，尽可能长时间地咀嚼，然后再吞咽，并购买需要更多咀嚼的食物。这样做可以让你在食物到达微生物群落之前最大限度地利用它，使你的微生物群更容易处理食物。
“如果你将超加工食品的摄入量减少一半，这仍然高于地中海水平，那么你的死亡率将降低约12.5%。”蒂姆·斯佩克特教授在《2025年如何饮食：7个科学支持的建议与蒂姆·斯佩克特和莎拉·贝里》中说道。
这是一个值得注意的数据。想象一下，完全消除超加工食品对你的健康会有什么影响。他说：“你可能会很快看到情绪和能量的变化，这将是减少这些食品后你首先注意到的事情。”
教授说，进食窗口是另一种管理微生物群落健康的方法。这意味着只在一天中的某些时间进食，而不是不断进食，以给消化系统一个休息的机会。
“微生物群落微生物在夜间休息时会得到很大的好处。它们需要时间恢复和修复。”他说。“所以，当你不吃东西的时候，另一支队伍会出现，就像进攻和防守队伍一样，新的队伍会出现并清理你的微生物群落内壁。”
“它们实际上会啃食你微生物群落黏膜上的小块糖分，这会改善屏障，保持你的微生物远离血液和免疫系统，使其处于最佳状态。”
如果你想要减肥，你可能被告知要计算卡路里。虽然这种方法对一些人来说有助于减肥，但蒂姆·斯佩克特教授说“这对绝大多数实践这种方法的人来说并不有效”。
他说，“大多数人在开始限制卡路里的饮食时会减掉一些体重”，但身体有办法改变新陈代谢，使我们燃烧更少的能量（即卡路里）。
为了使卡路里计数有效，你必须不断减少食物摄入量以继续取得进展，但他也说这样做还会“增加食欲信号”，使得“越来越难以继续减肥”。
如果你喜欢早上喝一杯咖啡，这个建议适合你。蒂姆·斯佩克特教授说“咖啡有助于刺激我们的微生物群落微生物群”。
“有一种非常挑剔的微生物，只吃咖啡，叫做劳森菌。”他说。“它就在那里等待着你喝那一杯咖啡，然后它就会大量繁殖。”
你甚至不需要喝含咖啡因的咖啡就能获得这些好处。他在另一个播客节目中透露，无咖啡因咖啡也有同样的益处。
尽管不含酒精的康普茶“对你的微生物群落微生物有益”，前提是其中“没有太多糖分”，教授还提到了其他可以尝试的选择。
水克菲尔是一种选择，他说。“水克菲尔是另一种新类别，在某些地方称为tibicos。它们比康普茶酸度低，值得一试。”
另一种是牛奶克菲尔。“它们在茶中可能不太好吃，但如果你想多样化你的微生物群，克菲尔可能是答案。”他说。
蒂姆·斯佩克特教授强调一致性的重要性。他说，坚持适合你生活方式的饮食、睡眠和锻炼计划，比随机禁食、暴饮暴食或忽视健康更好。
他说：“在所有这些生活习惯中保持一致性对我们的身体是有意义的。”
“植物是你微生物群落微生物的主要食物来源，不同种类的食物越多，你得到的不同微生物就越多，产生的化学物质也就越多，你的微生物群落就越健康，你的微生物群落社区和身体其他部分也会越健康。”他说。
总的来说，他指出，那些遵循纯素食的人拥有看起来最健康的微生物群落，好的微生物与坏的微生物的比例更好。然而，多样性的微生物并不像其他饮食那样好，比如杂食者饮食中包含很多不同类型的食物。
“重要的不是我们吃多少水果和蔬菜，而是来自植物的纤维的多样性。”医生说。
“我们已经从每天五份水果和蔬菜的标准改变了，这是全球公认的概念。”他说。现在是“多种植物的纤维”才是“真正的健康方式”。
教授说，少量食用肉类可以为健康、有益微生物群落的饮食做出贡献，因为那些“最多样化”的饮食者是吃肉的人。“如果你吃肉和奶制品，你会得到不同的微生物。”他说。
然而，他补充说，最好每个月只吃一两次。相反，尝试用各种植物如水果和蔬菜以及替代蛋白质来源如豆类来代替。
“我每个月吃一两次肉，我的微生物群落微生物群很健康，许多人也处于这种情况。”他说。
蛋白质是最重要的宏量营养素之一，特别是对于正在经历更年期的女性——但补充剂营销错误地让我们相信我们需要蛋白质粉、零食棒和其他超加工食品来确保我们不缺乏蛋白质，教授说。
事实上，我们已经摄入了“大约两倍于推荐水平的蛋白质”。他说。“认为供需之间存在巨大差距，我们需要改变饮食是一个完全的谬论。”
话虽如此，每个人都是不同的，每个人在饮食中需要的蛋白质量也不同，因此如果有疑虑，请务必寻求专业的个性化建议。
“我们谈论的是水果、蔬菜[但也包括]坚果、种子、香草、[和]香料。一旦你开始思考，这并不难。”他说。
ZOE的目标是让人们每周吃30种不同的植物。
“咖啡很好，但对牛奶来说却不是好消息。”教授说。
“人们仍然认为牛奶是一种健康饮品，但越来越多的流行病学研究表明事实并非如此，它并没有长期宣传的那些好处。所以尽量少吃，我认为这是关键。”他在《2025年如何饮食：7个科学支持的建议与蒂姆·斯佩克特和莎拉·贝里》中说。
原因之一是富含植物和全谷物的最佳长寿饮食对微生物群落健康的影响。
“如果你有良好的好细菌与坏细菌比例，那么即使在九十多岁时，你也会处于相当好的状态。”教授说。
希望为更健康的衰老做出小改变？“底线”是发酵食品。“这些是微生物的极佳来源，可以帮助你的炎症，理论上应该能减缓衰老速度。”他说。
教授说，没有任何证据表明改变饮食习惯以获得更健康的生活永远不会太晚。那些几十年来微生物群落健康状况不佳的人可以通过改变饮食来“同样好地改善他们的微生物群落微生物”，就像四十岁的人一样。
“我们在谈论这些微生物瞬间产生化学物质，这些化学物质可以瞬间影响你的大脑和免疫系统。”他说。
虽然蒂姆·斯佩克特教授说我们对微生物群落微生物的能力的理解还只是冰山一角，但我们知道它们可以像影响身体健康一样影响心理健康。
“它们会产生脑化学物质，例如血清素，这对大脑和愉悦感、幸福感和冷静非常重要。”他说。“它们还会产生像GABA这样的物质，相当于一片安定药片。身体不能产生太多这种物质，所以大部分来自微生物群落微生物。”
在他的书《勺子喂养：为什么我们几乎被告诉的所有关于食物的知识都是错的》中，蒂姆·斯佩克特教授说“并不是所有的植物都是一样的”。
“一般来说，明亮或深色的颜色是个好兆头，包括各种浆果、豆类、洋蓟、葡萄、李子、红甘蓝、菠菜、辣椒、辣椒、甜菜根和蘑菇。”他说。
教授说，超加工食品直接与炎症有关，而炎症直接影响免疫系统。
减少这些食品可以“抑制炎症”。当这种情况发生时，身体会意识到没有必要处于这种“抑郁状态，认为自己生病了”。
所以下次你觉得感冒要来临时，试着改变饮食而不是去拿Lemsip。这可能只是你的大脑在作祟。
“我们认为大脑总是对的，但实际上，它只是身体的一个器官，有时它的算法会出错。”他说。
虽然教授大力倡导多吃植物，但他很快指出，这并不意味着你必须成为素食主义者或纯素食主义者才能有更好的微生物群落健康，并且他引用了ZOE的研究来证明这一点。
“我们刚刚完成了对30,000人的大规模微生物组研究，包括纯素食者、素食者、肉食者、杂食者和主要以植物为基础的人，像我这样的人。”他在播客节目《乔纳森·沃尔夫：为什么中年是改善健康的关键时刻》中告诉乔纳森·沃尔夫。
这些结果显示，饮食（纯素食、素食或杂食）并不是良好微生物群落健康的最大预测因素，而是“你吃的植物数量”。
而且，正如教授指出的，如果你不在同一餐中试图吃一块肉或鱼，多吃植物会容易得多。
“微生物群落健康对你的心理健康至关重要，尤其是情绪。微生物群落健康与抑郁症之间有明确的联系。”他在与主持人伊丽莎白·恩德雷斯的《健康过程播客》中说。
“现在有多项对照试验，要么给抑郁症患者服用益生菌，要么给他们提供有益微生物群落的饮食，结果表明这些方法与抗抑郁药物的效果相当。”他说。
你可能会惊讶地发现，蒂姆·斯佩克特教授非常支持冷冻食品——只是不是超加工的冷冻食品。
“豌豆、青豆和菠菜，冷冻时含有所有的营养成分，有时甚至比新鲜的还要多。”他说。“一些最健康的食物可以是冷冻食品。”
你可能听说过生物年龄，或者被告知你应该计算它。就像健身年龄一样，这个年龄是衡量你身体内部情况和你健康老化的标志，而不是生日蛋糕上的蜡烛数量。
“我们痴迷于出生日期，被告知50岁的人需要做这个，60岁的人需要做那个，但在这些年龄段内有一个巨大的范围[能力]。”他说。
“我们测量了大约3,000对不同年龄的双胞胎。虽然生日和生物年龄之间有一定的相关性，但在每个年龄段内，大约有20到25年的差异。我们都在以不同的生物年龄生活。”他说。
鉴于微生物群落健康与抑郁症之间的联系，你可能不会惊讶地发现，焦虑与微生物群落健康之间也有联系。
在接受西蒙·芒迪采访时，教授解释说，有很多“可以让你感到紧张或放松的大脑化学物质”。我们可能都听说过的血清素——即“快乐”激素，是许多抗抑郁药物的关键成分，还有GABA，用于安定等药物。
“通过改变这两种由微生物群落微生物产生的产品，你可以增加或减少情绪。”
在Instagram上，蒂姆·斯佩克特教授回答了一个评论区的问题。评论者表示他们想了解更多关于在高温下烹饪橄榄油的信息。
教授驳斥了橄榄油在达到某个“烟点”时会变得“危险”的观点。
“事实证明，在正常的烹饪温度下，你通常不会超过180度，所以这不是一个问题。”他说。
不过，他也提到，你“确实会失去一些多酚”。 “通过常规烹饪加热，你会损失大约40%的多酚。如果你用它烹饪，你就不会像在沙拉上使用它那样获得同样的益处。”
在Instagram上，蒂姆·斯佩克特教授强调了一种有用的交换，那些希望在饮食中获得更多纤维的人可以尝试：用全谷物代替白色碳水化合物。或者，有时甚至可以选择扁豆面或鹰嘴豆面。
“这些替代面食对我来说产生的血糖峰值要低得多，而且它们的纤维含量更高，这对我的微生物群落微生物是有帮助的。”他说。
下次你剥土豆或苹果皮时，再想想吧，教授敦促说。保留皮可以提供三倍的纤维和三十倍的多酚。
“无论你做什么，不要削皮，因为在皮中含有这些健康的防御化学物质，这些多酚。它们含有抗氧化剂。许多东西可以让你保持健康。”他在Instagram视频中说。
在与布莱恩·约翰逊的一集播客中，蒂姆·斯佩克特教授警告我们，好事过犹不及。如果你已经从食物中获得了所需的所有营养素，你可能不需要补充剂。
“我会担心，例如，你可能会摄入过多的钙，因为过多的钙会导致心脏病。”他举了一个例子。
“我们真的相信植物多样性是拥有最多不同物种微生物的关键元素，这会给你天然的化学物质和天然维生素。”他补充说。
如果你一直在用蜂蜜代替糖，以为它是一种更健康的替代品，那么也许是时候重新考虑了。
“糖的替代品并不会神奇地对你更好。”教授说。“蜂蜜、糖浆、花蜜、淀粉以及几十种其他替代品中的糖仍然会贡献到你饮食中自由可用的糖分，导致血糖快速上升。”
相反，教授建议用香草、肉桂或整个水果来满足你的甜食欲望。
在同一组问题中，蒂姆·斯佩克特教授驳斥了关于种子油的观点——也就是所谓的植物油。近年来，它们名声不好，但其实不必避免它们。
“有些人声称它们与炎症、心脏病和体重增加有关。但没有证据表明这是真的。”他说。
当然，特级初榨橄榄油是首选，因为它“含有多酚和单不饱和脂肪，可以帮助降低‘坏’胆固醇水平。”他补充说。
到现在为止，我们知道蒂姆·斯佩克特教授的一个关键建议是多吃纤维。但这具体是什么意思？
“如果你每天多吃五克纤维，这将使你患心脏病和早死的风险降低14%。”他在一次采访中说，该采访发布在Instagram上。
这似乎蒂姆·斯佩克特教授有很多关于营养、更好的微生物群落健康和一般生活方式的建议。但在接受《男士健康》杂志采访时，教授澄清说他的建议是“指南”而不是“规则”。
他的指南总结如下：吃“多样化的植物，包括香草、香料、坚果和种子”，“少量但经常”吃发酵食品，吃“彩虹”食物“以获取多酚等”，避免超加工食品，并通过夜间禁食给微生物群落休息的时间。
“如果你遵循这些建议，其他很多事情都会自然到位。”他说。
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