谈到与微生物群落微生物群相关的所有事情时，可能没有比蒂姆·斯佩克特医学博士更好的人选了。这位66岁的流行病学家已经研究营养与微生物群落微生物群之间的关系超过十年。现在，他发布了一本名为《生命食谱》的烹饪书，利用他的科学知识和他在2017年共同创立的个性化营养计划Zoe提供的营养指导。
他对这一主题的兴趣始于五十多岁时在意大利徒步旅行时经历的一次小中风。对于蒂姆来说，这是一次真正的警钟，因为他的父亲沃尔特在同一年龄因心脏病突然去世。
这次健康危机激励他调查改善整体健康的方法，并最终引导他研究微生物群落微生物群并推出了Zoe。
他发现，政府推荐的标准建议——食用低脂食品版本，并且只关注卡路里而不是食品质量——并不能创造一个健康的微生物群落微生物群。
拥有健康的微生物群落微生物群之所以如此重要，是因为它从出生开始并在整个生命过程中通过控制食物的消化、免疫系统、中枢神经系统、心脏、体重以及许多其他方面的健康影响身体。我们的微生物群落微生物群已被证明在健康衰老方面发挥着关键作用。
我最近与蒂姆讨论了他的新书，并想知道他对于50岁以上女性改善微生物群落健康的首要建议是什么。
“最重要的改变是从不同的角度思考食物，”蒂姆解释说。“放弃卡路里的概念，更多地考虑食物的质量。这是人们可以做出的最重要的转变。停止寻找商店里的低脂、低卡路里选项，开始考虑那些不含超加工食品（UPFs）和化学物质的优质全食物。”
对于我们许多人来说，这个建议与1980年代的健康指南相去甚远，当时的建议是喝脱脂牛奶，吃人造黄油而不是黄油，并选择天然高脂肪食品如酸奶和奶酪的低脂替代品。当时认为食用低脂食品是保持心脏健康和控制体重的最佳方法，但蒂姆不同意这一点。
“这些都是经过处理的食物，已经被篡改过，”他说。“而且没有证据表明全脂食品对你有害，或者与低脂版本有任何不同。低脂替代品几乎总是添加了化学物质或经过加工以改变其原始成分。而且通常更贵。”
“遗憾的是，政府指南仍然落后于时代，允许将低脂产品标为‘健康’。例如，传统的基于植物油的人造黄油对你并不好。黄油更好，但特级初榨橄榄油是最好的。”
如果说1980年代的重点是低脂饮食，那么可以说2020年代则对蛋白质摄入产生了痴迷。超市中的许多食品都添加了蛋白质。西方世界似乎担心他们的饮食中蛋白质不足。如果你正处于围绝经期或绝经期，你的社交媒体上无疑会被各种网红告诉你你正在迅速失去肌肉，需要摄入更多蛋白质来防止肌肉萎缩！
但根据蒂姆的说法，这并不是我们应该关注的问题，因为我们可能已经摄入了足够的蛋白质。
“根据调查，90%的人口已经摄入了足够的蛋白质，”他说。“例外情况是生病且不吃东西的人。如果你从事专业运动或举重并且每天锻炼数小时，你可能需要额外的蛋白质；或者如果你超过75岁且虚弱，你可能需要额外的蛋白质。除非饮食异常，否则没有证据表明其他群体需要额外蛋白质。”
“对抗肌肉流失的方法是进行更多的重量训练，而不是增加体内的人工蛋白质水平。你不能在体内储存多余的蛋白质，它只会转化为脂肪。”
那么，绝经期或绝经后的女性应该多吃或少吃什么呢？
“绝经期女性往往对碳水化合物更敏感，我们在Zoe的研究中也显示了这一点，”蒂姆透露。“在围绝经期，对碳水化合物的敏感性会增加，因此40岁时和50岁时吃同样的餐食，后者可能会导致更大的血糖峰值，使你更容易感到饥饿，从而导致暴饮暴食，并增加炎症、情绪变化和能量损失。”
对蒂姆来说，关键是更加注意我们吃的东西，而不是服用一堆补充剂、维生素或健身补品。与其担心蛋白质摄入不足，不如担心摄入更多的纤维。
“你可能在进入围绝经期之前一直保持着不增重的状态，但突然间事情开始发生变化，这意味着你需要减少精制碳水化合物的摄入，并多吃高纤维食物，”蒂姆建议。“多吃纤维是抑制饥饿感的更好方法，它有助于你的微生物群落微生物和微生物群落健康。如果你担心蛋白质摄入，可以多吃豆类，它们既富含纤维又富含蛋白质。”
事实上，蒂姆认为豆类是老年女性最好的食物之一，建议我们应该尝试吃尽可能多的不同种类的豆类，以帮助创建更多样化的微生物群落微生物群。
“在英国的商店里大约有20种不同类型的豆类，但我们只吃其中一小部分，”蒂姆说。“它们便宜，可以提供大量蛋白质和纤维。”
人们抱怨吃豆类会导致胀气，但你只需要逐渐增加摄入量。不要在第一天就过量。
在蒂姆的新烹饪书中，每个食谱都是无肉的。他说，这并不是有意为之，但他想展示你可以让植物成为餐盘的中心。
“当我在2011年经历健康危机时，我试图转向纯素食和素食，但我发现这种突然的转变很难，因为没有人告诉我用什么来替代肉类，”他说。“我严格素食了大约六年，现在每个月吃一两次肉。只吃少量高质量的肉类或鱼类。”
蒂姆告诉我，总体而言，作为一个人群，我们吃的肉太多了，我们应该争取每周至少吃30种植物，并将肉类作为次要的配菜。但是，作为肉食者，还能拥有健康的微生物群落微生物群吗？
“我们刚刚对Zoe会员进行了测试，比较了素食者、纯素食者和杂食者，”蒂姆说。“平均而言，纯素食者比素食者更健康，而素食者又比杂食者更健康。但在微生物群落健康最佳的名单上，排在前面的可能是那些吃少量肉类和乳制品并大量吃植物的人。这不是非黑即白的。这本书的一个信息不是要放弃肉类，而是要减少肉类摄入。”
如果你在NHS网站上搜索“如何降低胆固醇”，他们给出的第一条建议是少吃脂肪。但蒂姆的建议恰恰相反。
“不要放弃脂肪，”他说。“做与你被告知的相反的事情。降低胆固醇的最佳方法是转换到高质量脂肪的饮食，并减少碳水化合物的摄入。”
“高纤维食物和植物也有助于此。我们知道脂肪分解的方式主要由微生物群落微生物驱动。如果你能鼓励更多的微生物，它们就会为你完成这项工作。”
说到高质量脂肪，蒂姆推荐坚果、特级初榨橄榄油、种子和鳄梨油。你应该避免的是棕榈油和高度精炼的植物油，这些油混合了各种成分，远离原始植物并经过加工的肉类。
蒂姆是发酵食品促进微生物群落健康的大力倡导者，以至于他的家人经常抱怨冰箱里装满了发酵罐和混合物。但为什么我们应该吃它们，它们有什么好处呢？
“像酸奶、开菲尔、康普茶、酸菜和泡菜这样的发酵食品充满了有益细菌，当你定期食用时，这些细菌会为你的微生物群落现有的细菌增添益处，”蒂姆说。“尽管它们的存在是短暂的，但这些微生物起到了增强剂的作用，刺激健康促进化学物质的产生并帮助新陈代谢。”
那么，对于第一次尝试发酵食品的人来说，蒂姆建议从哪里开始呢？
“大多数人可能已经吃过普通的酸奶和奶酪，但如果想更冒险一点，可以试试商店买的开菲尔，”蒂姆建议。“虽然没有自制的好，但它是一个好的起点。它们通常含有比酸奶多三倍的微生物。我告诉人们把开菲尔和普通酸奶混合，并加入其他水果。不要加糖、蜂蜜或果酱，试着从水果中获取甜味。”
“对于泡菜或酸菜，可以从一勺与奶油芝士混合并涂在吐司上开始。然后慢慢将其加入沙拉、汤或炖菜中。这将有助于淡化酸味。只是不要煮沸，否则会杀死它们。”
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