如果你很难找到时间锻炼，但家里有一只闲置的壶铃，那么这个计划非常适合你。
“你可以用这个训练计划进行一生，并且取得非常好的进步，”著名的力量教练Dan John告诉我。
有了这样的口号，你可能会以为这是一个复杂的计划，每天需要在健身房里花费数小时，但实际上John的计划非常容易实施。每周只有三次锻炼，每次大约10分钟，而且只需要一只壶铃就可以完成。
这是他的专长：在健身领域中剔除杂音，提供简单、高效且极其有效的训练方法。他有着令人信服的履历来支持他的自信开场白。
“我从1965年开始举重，从1979年开始执教，最近打破了我这个年龄段的挺举全国纪录，我比你认识的任何人都强壮，而且我已经68岁了，”John说。他还得到了阿诺德·施瓦辛格的赞赏，这位从健美运动员转型为演员再转型为政治家的人在他的每日Pump Club通讯中称赞了John的工作。
现在你已经了解了他的资历，让我们来看看这个计划的具体内容。这个计划是在最近与《独立报》的一次对话中制定的，目的是帮助人们减肥、增强力量并建立一个长期健康的体魄。以下是具体做法。
John的基本训练原则是“身体是一个整体”，其所有部分不是孤立工作的，而是内在联系在一起的。
因此，在这个训练计划中，你看不到“腿部日”或“胸部日”——“我称这种训练为‘弗兰肯斯坦’训练法，对你们99%的读者来说，这是一种糟糕的训练方式，”他解释道。
相反，他关注的是“动作，而不是肌肉”，下面的锻炼涵盖了他五个基本的人类动作：推、拉、屈髋、深蹲和负重搬运。
完成以下序列五轮。按需休息。
完成以下序列，每轮减少一次壶铃深蹲。每轮还要切换手提壶铃的手。目标是整个训练过程中都握住壶铃。按需休息。
完成以下循环10轮（每轮减少一次壶铃深蹲和一次俯卧撑）。按需休息。目标是快速流畅地完成每个动作，仅在做俯卧撑时放下壶铃。
“健身行业的一个问题是，我们把一切都搞得非常死板，”John说。“有一种观点认为，如果不完全按照计划进行，就会失败。”
“我认为在重复次数、组数和休息方面，自我调节和自己思考是很重要的。”
上面提供了三个有效锻炼的整体框架，但你仍然可以根据自己的需要进行调整。如果你只有一个轻的壶铃，可以增加每组的目标重复次数——将它们翻倍是一种有趣的方式。如果你只有一个重的壶铃，可以减少重复次数。
“当你累了就休息，”John建议道，但要尽快重新拿起壶铃——就人体而言，挑战往往带来变化。
“如果某个动作太重且不安全，请停止，”他补充道。同样，如果某个动作太容易，可能无法提供你需要的进步刺激，因此可以通过调整变量使其更难。
要从这个计划中获得更多的收益，关键是渐进。随着你的体能水平不断提高，必须相应调整这些锻炼，才能看到持续的进步。然而，不要期望一次10分钟的锻炼就能产生变革性的影响——这不是锻炼的作用方式。
“如果我的客户状态很差，我会告诉他们，‘你花了40年才变成这样，你还指望我在一两天内改变它？别开玩笑了！’”John说。“但这就是人们的想法。”
“在我的世界里，一切都是关于渐进的——渐进式抗阻训练。你不能一天之内从零到英雄。这需要几个月，甚至几年的时间。”
有一些简单的方法可以逐步提高上述锻炼的效果。你可以增加使用的重量，增加目标重复次数，或者更快地完成这些锻炼以增加强度——当然前提是能够保持正确的技术。
你还可以改变总轮数。例如，你可以做六轮而不是五轮推举训练，或者一次性完成SparHawk，休息几分钟后再次重复，试图打破第一次的成绩。
如果你能够逐渐增加这些锻炼的强度，每周都有所提升，那么体能进步是必然的。
关于锻炼计划最常见的误解之一是，你的锻炼时间是成功的唯一决定因素。如果你想达到效果——比如体重管理、肌肉增长、增强力量、改善灵活性和心脏健康——那么你在重量训练之外的行为将起到最大的作用。
营养、恢复和总体活动水平都起着重要作用，John有一些黄金法则来确保他在每个方面都能做到最好。
“我唯一推荐给减脂客户的有氧运动就是步行，仅此而已，”John说。“我还建议在锻炼后总是步行。”
他说，“每天10,000步”的目标并没有什么“纯粹的科学依据”。同样适用于每天喝八杯水或每晚睡八小时。但这并不意味着这些事情不会对你有益，所以它们仍然是值得追求的目标。
达到每天10,000步并不意味着你需要花90分钟来积累里程。只需尽可能做出积极的选择，比如在超市停车时选择稍远一点的停车位，或者在地铁上选择楼梯而不是自动扶梯，你会发现你的每日步数会迅速增加。
“我口袋里放了一个非常便宜的计步器，”John说。“我早上锻炼时在健身房里走动很容易就能得到500到1,000步。然后在锻炼后步行，这样又增加了3,000步，所以在吃第一顿饭之前我已经走了不少步数了。”
“周二、周四、周五和周日，也就是你不举重的日子，这些是必须走路的日子。”
你的营养方法取决于你的健身目标。然而，基本原则是一样的。
“归根结底是摄入和消耗的卡路里，”John说。“我认为微生物群落微生物群对体脂很重要；我认为胰岛素矩阵对体脂也很重要；我也认为超加工食品对体型是个噩梦。尽管如此，摄入和消耗的卡路里才是决定因素。”
简而言之，如果你每天摄入的卡路里多于你燃烧的卡路里（即卡路里盈余），那么你会增重。如果你摄入的卡路里少于你消耗的卡路里（即卡路里赤字），那么你会减重。
那些优先考虑肌肉增长和力量增长的人可能会优先考虑蛋白质，并在卡路里维持或盈余的情况下支持他们的训练。然而，减肥是世界上最常见的健身目标，实现这一目标需要卡路里赤字。
有许多方法可以实现这一点，正如脂肪损失专家Ben Carpenter在接受《独立报》采访时详细说明的那样。但John更喜欢禁食——每天或每周的一部分时间不吃东西。通过给自己较少的进食时间，大多数人最终会吃得更少。
“我女儿取笑我，因为我68岁了，我喜欢在下午4点或5点吃晚饭，”他说。“他们不明白的是，如果我在下午5点吃完晚饭，到了午夜，我就已经禁食了七个小时。如果我在早上7点醒来，那就是一个14小时的禁食期，而我通常不会马上吃东西。”
“这样一来，你唯一需要自律的时候就是在晚饭后。所以吃一顿丰盛的晚餐，让自己吃饱，如果你想吃零食，就在晚饭时吃。”
他还建议专注于营养丰富、“热量低廉”的食物，以更容易实现卡路里赤字。
“前天晚上我出去约会，美国的菜单现在经常显示每餐的卡路里。我点了牛排、土豆和芦笋，总共730卡路里。而在隔壁的餐厅，普通的薯条就有1,000卡路里。”
“这就是为什么我认为在晚餐时计算卡路里几次是值得的，你会惊讶地发现我们认为‘好’的食物——蔬菜、土豆和肉类——实际上可以做成一顿非常棒且热量低廉的餐。”
对大多数人来说，时间是锻炼的最大障碍。缺乏动力也是另一个关键障碍。
这个简约的计划旨在克服尽可能多的这些障碍，提供一个可以在家中使用单一壶铃进行的训练计划，同时每周只需三次短时锻炼。
如果你能坚持这样做，并随着时间的推移逐渐增加锻炼的难度，你将会看到一些显著的结果，如心肺健康、力量、体型和灵活性的提高，以及骨密度和组织强度的增加，从而大大降低受伤的风险。但这些结果取决于你在锻炼之外的行为。
“你必须强调睡眠、饮水、步数和营养，”John建议。
每晚争取睡八小时，或者尽可能多地高质量睡眠；每天争取走10,000步，或者在繁忙的日程中尽可能多地挤出时间；吃富含营养的食物，数量符合你的健身目标；完成上述每周三次的锻炼。
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