榛子富含健康脂肪、蛋白质、维生素和抗氧化剂，每天食用可以支持心脏健康、可能降低癌症风险，并有助于管理血糖水平。
根据《Healthline》杂志，榛子具有令人印象深刻的营养成分。一份一盎司（28克，约20个整颗榛子）的榛子含有176卡路里、17克脂肪、4.2克蛋白质、4.7克碳水化合物和2.7克纤维。
同样份量的榛子还提供了推荐每日摄入量（RDI）的21%的维生素E、12%的硫胺素、12%的镁、24%的铜和87%的锰。此外，榛子富含欧米伽-6和欧米伽-9脂肪酸，并提供大量的维生素B6、叶酸、磷、钾和锌。
凭借这些丰富的营养成分，榛子带来了以下主要健康益处：
1. 防止衰老
研究表明，无论是否带皮食用，榛子都可以显著减少氧化应激——这是导致衰老的主要因素之一——这得益于其抗氧化剂含量。为了最大化这些抗氧化剂的好处，最好食用完整的未烤过的榛子，因为烘烤会降低抗氧化剂的水平。
2. 增强心脏健康
榛子通过其丰富的抗氧化剂、健康脂肪和纤维来增强心脏健康。研究发现，定期食用榛子有助于降低胆固醇和甘油三酯水平。在一项研究中，每天食用榛子显著降低了低密度脂蛋白（坏）胆固醇，并改善了动脉健康和炎症标志物。
榛子中的健康脂肪，特别是油酸，还有助于调节血压。
3. 降低癌症风险
榛子含有抗氧化剂和有益化合物，这些物质与某些癌症的风险降低有关，包括原花青素和维生素E。原花青素可以保护细胞免受氧化损伤——这是癌症发展的一个关键因素。早期研究表明，榛子提取物可能有助于预防或治疗多种癌症，如乳腺癌、肝癌和结肠癌。
4. 减少炎症
榛子富含具有抗炎特性的健康脂肪。定期食用已被证明可以显著降低炎症标志物，如C反应蛋白（CRP），尤其是在超重或高胆固醇的人群中。
虽然单独食用榛子不能完全消除炎症，但将其纳入均衡饮食中可以帮助管理慢性炎症。
5. 有助于降低血糖水平
榛子中的主要脂肪酸——油酸，与改善血糖调节有关，使榛子成为对2型糖尿病患者或有2型糖尿病风险的人群有益的零食。
此外，定期食用坚果，包括榛子，与总体血糖水平降低有关。
6. 改善消化
榛子提供大量膳食纤维，支持消化健康。根据Medical News Today，食用富含纤维的食物，如榛子，可以促进规律的微生物群落运动并帮助预防便秘。
7. 减少体重增加
最近的研究表明，定期食用坚果，如榛子，可能有助于限制体重增加。2018年的一项研究发现，经常食用坚果的人比很少食用坚果的人更不容易变得超重或肥胖。
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