作为一名胃肠病专家，我的主要目标之一是帮助人们更好地照顾他们的微生物群落。这意味着我们需要更开放地讨论我们的微生物群落健康。
令人惊讶的是，我们很少谈论这个对我们基本功能如此重要的主题。回想一下，我们小时候被反复教导正确的刷牙技巧。但不知何故，当涉及到打嗝、放屁、排便或任何与微生物群落相关的事情时，我们却避而不谈。
对这些话题的误解可能会让人们无法获得所需的答案和帮助，从而影响他们的整体健康。对我来说，没有问题是禁忌或尴尬的。
那么，你应该知道哪些关于微生物群落健康的知识呢？以下是我在以前的文章中提到的六个有科学依据的建议。
长时间坐在马桶上并用力排便——这通常发生在我们在马桶上浏览社交媒体时——会损害肛门通道的支持组织，可能导致痔疮症状。因此，我经常提醒我的患者，他们在马桶上的唯一任务就是排便。
几十年前，医生认为便秘和低纤维饮食是导致痔疮的主要原因。但近年来的研究并没有一致证明这一点。高纤维饮食并不明显降低患痔疮的风险——尽管它被推荐为治疗方法。
现在我们认为，痔疮症状可能与这些因素有关——但关系更为复杂。它们更可能是由于用力排便和硬便（虽然便秘时确实会发生这种情况，但并非总是如此）。如果你的饮食富含纤维但仍然需要用力排便，请咨询胃肠病专家以解决这个问题，可能存在盆底肌肉的问题，可以通过物理治疗来改善。
大多数来我诊所的成年人都不知道什么是“正常”的排便模式。一个通用的经验法则是，每周三次到每天三次的排便都在“正常”范围内。每天一次排便是很多人的好习惯。但关键在于，无论频率如何，排便应该舒适。
如果你每天都排便，但需要显著用力并服用泻药，那么我认为可能存在一个问题。如果你符合这种情况，请与你的医生讨论如何使排便更容易。有时简单的措施，如增加水分和纤维摄入量或加强锻炼（可以刺激微生物群落），就能产生很大的效果。另一方面，如果你每两三天排便一次，但过程轻松无胀气、疼痛或过度用力，那么这也是健康且“正常”的模式。
像布洛芬这样的药物会损害我们的微生物群落内膜。因此，应尽量避免服用非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬、萘普生和阿司匹林。如果确实需要服用，应使用最小剂量并在最短时间内完成。
我不太担心我的患者偶尔服用一两次。但通过常规使用，例如每月几次或更多次，NSAIDs 众所周知会增加微生物群落通透性。
许多人患有偏头痛、慢性背痛或严重的月经痛，并定期服用 NSAIDs 来缓解症状。如果你也是这样，我建议你与医生讨论替代方案。因为 NSAIDs 效果好且价格便宜且是非处方药，你可能从未觉得有必要讨论其他选择。
虽然我们无法控制许多导致癌症的原因，包括遗传、环境和早期童年暴露，但在某些方面，我们的决定可以产生重大影响。
我建议许多患者从改变饮食开始。食用地中海式饮食，富含豆类、坚果、水果和蔬菜，可以将结直肠癌的风险降低约 18%。但许多人从小吃的是高度加工、低纤维的食物，他们的味觉已经习惯了这种饮食。我很少遇到能够立即彻底改变饮食的患者。
因此，我建议减少那些已知与结肠癌相关的食物摄入。这意味着尽量避免含糖饮料（如汽水）、红肉和加工肉类、精制谷物和酒精。
绝大多数人的日常膳食纤维摄入量未达到推荐标准。但我们所有人都应该吃富含纤维的食物。这一经过长期验证的建议仍然是促进和保持健康微生物群以及改善整体健康的最强有力的方法之一。
低纤维饮食会导致主要细菌类别的丧失——一旦某些类群丢失，即使后来增加纤维摄入量，也可能无法恢复。所以现在就要行动。饮食越多样化，微生物群就越多样化，你也就越健康。因此，选择各种高纤维植物、坚果和发酵食品，为你的微生物群提供丰富的营养盛宴。
大约三分之二的世界人口随着年龄的增长，分解乳糖的小肠酶（乳糖酶）会逐渐关闭，导致乳糖不耐症。如果没有足够的乳糖酶，完整的乳糖会进入结肠，在那里被我们的微生物群发酵，产生气体和腹胀。
尽管有这些症状，作为胃肠病专家，我的建议是：不要完全戒掉乳制品。
研究表明，大多数乳糖不耐受的人可以在一次摄入 12-15 克乳糖（相当于一杯牛奶）的情况下耐受。这很重要，因为乳制品是我们获取钙和维生素 D 的主要来源。此外，定期摄入少量乳糖可以起到益生元的作用，促进能更好地代谢乳糖的微生物群落细菌，从而提高我们的耐受性。
尝试在一天中分散乳制品的摄入量，并与其他食物一起食用，或者选择低乳糖或无乳糖的乳制品。例如，希腊酸奶的乳糖含量约为普通天然酸奶的一半。
你还可以尝试在摄入高乳糖食物前 15 分钟服用口服乳糖酶替代品，如 Lactaid。这些方法并不适用于所有人，随机对照试验的数据也有限。然而，这是一个简单且安全的实验，你可以自己尝试。
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