如果你的工作需要长时间坐在办公桌前，那么你一定熟悉每天八小时的久坐生活。事实上，有6500万美国成年人每天至少会花这么多时间坐在椅子上。这可能会导致一系列健康问题，包括背痛、心血管疾病、糖尿病、肥胖和早逝。
但是，通过运动能否抵消这些风险呢？根据2020年发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的一项研究，每天进行30到40分钟的中等到剧烈强度的体力活动可能有所帮助。
“可以说，体力活动可以抵消久坐时间和死亡风险之间的不良关联，”该研究的第一作者、挪威体育学院体育医学教授Ulf Ekelund博士说。
当前的体力活动指南建议每周至少进行150分钟的中等强度运动。在2023年同一期刊发表的研究中，Ekelund发现那些满足这一建议的人——即每天大约22分钟——无论他们白天坐多久，都没有增加死亡风险。
他补充说，这两项研究表明，增加日常体力活动比减少久坐行为更为重要。
“许多人由于工作和交通原因不得不长时间坐着。对于这些人来说，在工作之外保持体力活动更为重要，”Ekelund说。
克里斯·科尔巴（Chris Kolba），俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的物理治疗师和运动医学专家表示，你不必加入健身房就能增加日常体力活动。站起来伸展身体、绕着办公室走动、做自重深蹲或靠桌子做俯卧撑，甚至午休时散步都是不错的选择。
然而，不要依赖站立式办公桌来消除所有久坐行为带来的问题。研究表明，长时间站立也会增加某些健康问题的风险，特别是体位性低血压。不过，交替坐站可以帮助减轻由办公桌工作引起的背部疼痛。
“很多时候，当人们坐下时，他们会变得舒适并失去核心激活。坐着还会给脊柱和椎间盘带来更大的压力，相比站立时更为明显，”科尔巴说。
添加22到40分钟的体力活动到你的日常生活中可能会显得有些压倒性，但你可以将其分散到一天的不同时间段。每小时抽出五分钟进行一些体力活动也有益处。Ekelund称之为“活动小吃”。
“即使你把车停在一英里外的地方，然后步行10分钟去上班，这也是非常有益的。下班后再走回去，你就可以通过步行获得20分钟的锻炼，”亚利桑那大学图森分校医学院的运动生理学高级讲师Doug Keen博士说。
爬楼梯也计入其中。研究表明，这实际上可以大大降低心脏病和死亡的风险。2023年的一项综述文章发现，只需四到八周的规律爬楼梯即可改善血压和胆固醇水平。
如果你想最大限度地利用锻炼时间，可以增加强度。研究表明，短时间的剧烈强度运动——如跳绳、跑步或爬山——有助于最小化心血管风险。
悉尼大学体力活动和人群健康教授Emmanuel Stamatakis博士在最近的一项研究中指出，每天大约六分钟的剧烈强度运动似乎可以抵消长时间久坐带来的大部分健康危害。
“剧烈强度对健康极其有效，而且有证据表明少量的剧烈运动也能带来很大的好处，”他补充道。
如果你每天坐八小时，你可能会面临一系列健康问题，包括心血管疾病和糖尿病。根据研究，每天进行30到40分钟的运动可以抵消这些风险。你可以一次性完成这些运动，也可以将其分成几个小部分分散到一天中。
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