作为一名胃肠病学家，我的主要目标之一是帮助人们更好地排便。这意味着要更公开地讨论我们的微生物群落健康。
我们很少谈论如此基本的功能，这常常让我感到惊讶。回想一下，我们在童年时被反复灌输正确的刷牙技巧。但不知何故，对于打嗝、放屁、排便或任何与微生物群落有关的事情，我们却避而不谈。
这些话题的感知污名可能会阻止人们获得他们需要的答案和帮助，以改善他们的整体健康。对我来说，没有问题是禁忌或令人尴尬的。事实上，如果你有任何问题希望我在未来的专栏中回答，请发送给我。
那么，关于你的微生物群落健康，你应该知道些什么呢？以下是我在以前的专栏中提到的八个基于科学的建议。
长时间坐着并用力排便——这通常发生在你在马桶上刷社交媒体时——会损害肛门通道的支持组织，可能导致痔疮。这就是为什么我经常提醒患者，他们在马桶上的唯一任务就是排便。
几十年前，医生认为便秘和低纤维饮食是导致痔疮的主要原因。但多年来的研究并未一致证明这一点。高纤维饮食并不能明显降低患充血性痔疮的风险——尽管它被推荐作为治疗方法。
如今，我们认为痔疮可能与这些因素有关——但关系更为复杂。它们更可能是由于用力排便和硬便（这确实会在便秘时发生，但并不总是如此）。如果你的饮食富含纤维但仍需用力排便，请咨询胃肠病专家，看看是否有盆底肌肉的问题可以通过物理治疗来解决。
大多数来我胃肠病诊所就诊的成年人都不知道什么是“正常”的排便模式。一般来说，每周三次到每天三次的排便都在“正常”范围内。每天一次排便是很多人的好选择。但关键在于，无论频率如何，都应该舒适。
如果你每天都排便，但必须用力并服用泻药，那么我认为可能存在一个问题。如果你的情况与此类似，请与医生讨论如何更容易排便。有时简单的调整，如增加水分和纤维摄入量或加强锻炼（可以刺激微生物群落）就能产生很大的影响。另一方面，如果你每两天或三天排便一次，但过程轻松，没有腹胀、疼痛或过度用力，那么这是一个健康且“正常”的模式。
像布洛芬这样的药物会损害我们的微生物群落内壁。因此，应尽量避免服用非甾体抗炎药（NSAIDs），如布洛芬、萘普生和阿司匹林。如果确实需要服用，应使用最小剂量并在最短时间内服用。
如果我的患者偶尔服用一两次，我并不会太担心。但通过定期使用，如每月几次或更多，NSAIDs 被广泛认为会增加微生物群落通透性。
许多人患有偏头痛、慢性背痛或严重的经期疼痛，并定期服用 NSAIDs 来缓解症状。如果你也是这样，我建议你与医生讨论替代方案。因为 NSAIDs 效果好、便宜且无需处方，你可能从未觉得有必要讨论其他替代方法。
虽然我们无法控制许多导致癌症的原因——包括遗传、环境和早期生活暴露——但在某些方面，我们的决定可以产生重大影响。
我建议许多患者从改变饮食开始。地中海式饮食富含豆类、坚果、水果和蔬菜，可以将结直肠癌的风险降低约18%。但许多人从小就吃高度加工、低纤维的食物，他们的味觉已经习惯了这种饮食。我很少遇到能够立即彻底改变饮食的患者。
因此，我建议减少已知与结肠癌相关的食物摄入。这意味着尽可能避免含糖饮料（如苏打水）、红肉和加工肉类、精制谷物和酒精。
冲洗马桶温和且卫生。我经常推荐给那些有腹泻症状的患者，例如肠易激综合症患者，他们发现频繁擦拭会使皮肤变得粗糙。冲洗马桶对那些可能难以平衡或协调伸手擦拭的人也非常有用，特别是对痔疮或肛裂患者，以及产后恢复中的女性。
我知道，尝试在不常尝试新事物的地方尝试新事物可能会让人感到奇怪。但一旦体验到那种清新感，就会变得非常自然，很难再回到只用纸巾擦拭的方式。
调整水压和清洁所有角落需要一些学习过程。除非你有一个带有烘干功能的高级冲洗马桶，否则你需要用一张厕纸或干净的毛巾轻轻拍干该区域。
绝大多数人的日常膳食纤维摄入量都达不到推荐标准。但我们所有人都应该吃富含纤维的饮食。这一经过时间考验的建议仍然是促进和保持健康微生物组、改善整体健康的最强有力的研究之一。
低纤维饮食会导致大量细菌种类的丧失——一旦某些群体消失，即使后来增加纤维摄入量也很难恢复。因此，现在就行动起来。饮食越多样化，微生物组就越多样化，你就越健康。因此，选择各种高纤维植物、坚果和发酵食品，为你的微生物组提供所需的营养盛宴。
99% 的微生物群落气体由氮、氧、氢、二氧化碳和甲烷组成。这些气体是无味的；只有那1%的含硫气体，如硫化氢，才会让其他人感到不适。当结肠中的细菌代谢我们的食物时，会产生这些含硫气体。
如果你需要一个简单的方法来应对即将到来的工作会议或与特别的人在狭小空间约会，可以服用次水杨酸铋（Pepto-Bismol）。研究表明，它可以中和超过95%的微生物群落硫化气体，并减少胀气症状，还可以预防旅行者腹泻。长期定期使用会有水杨酸中毒的风险，但如果你只需要一天或两天来缓解社交不适，可以提前口服524毫克，每天四次。
大约三分之二的世界人口随着年龄的增长，分解乳糖的小肠酶（乳糖酶）会逐渐关闭。如果没有足够的乳糖酶，完整的乳糖会进入结肠，在那里被我们的微生物群发酵，导致气体和腹胀。
尽管有这些症状，作为胃肠病学家，我的建议是：不要完全放弃乳制品。
研究表明，大多数乳糖不耐受的人可以一次性摄入至少12-15克乳糖——相当于一杯牛奶。这很重要，因为乳制品是我们钙和维生素D的主要来源。此外，少量定期摄入乳糖可以起到益生元的作用，促进能更好代谢乳糖的微生物群落细菌，从而提高我们的耐受性。
试着在一天中分散乳制品的摄入量，并与其他食物一起食用，或者选择低乳糖或无乳糖的乳制品。与其选择普通的天然酸奶，不如选择希腊酸奶，其乳糖含量约为普通酸奶的一半。
你也可以在摄入高乳糖食物前15分钟左右服用口服乳糖酶替代品，如Lactaid。这些方法并非对每个人都有效，随机对照试验的数据有限。然而，这是一个简单且安全的实验，你可以自己尝试。
*Trisha Pasricha 是一名医生兼记者，撰写“问医生”专栏。她是哈佛医学院的医学讲师。
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