忘记那些流行的饮食法和自封的健康大师。五位可信的专家分享了真正有助于在2025年提升你健康的建议。继续阅读，了解他们推荐的简单且有科学依据的方法，以促进微生物群落健康、改善睡眠质量、减轻压力，并让你感觉最佳。准备好了吗？
在社交媒体上数百万未经验证的视频、推崇你念不出来的草药的影响者、朋友推荐的朋友的养生方法以及邻居宣扬的自制头痛疗法之间，很容易被信息淹没，并对哪些健康建议值得听取感到困惑（再加上哪些“健康战士”最好取消关注）。
如果你因为大量的建议而感到不知所措，你绝对不是一个人。《Body+Soul 2025国民健康调查》发现，高达50%的澳大利亚人对接触到的大量健康信息感到不知所措，超过一半的人觉得很难知道哪些专家和影响者值得信任。
这正是我们在这里的原因：为了消除这些噪音。我们的解决办法是什么？我们请五位专家分享他们在今年推荐的一件出乎意料的简单事情，以大幅提升你的健康和幸福感（不需要关注社交媒体或喝草药汤）。无论你的2025年目标是更有活力、支持微生物群落健康、最大化动力还是提高睡眠质量，这些都是容易执行且经过专家批准（并有科学依据）的建议，可以帮助你实现这些目标。
通过“零食式运动”来减轻压力并保持冷静
如果你最近感到压力很大（谁没有呢？）或者难以保持精力充沛（同感），好消息是并不需要太多就能给你的心理一些自我护理。事实上，每天进行少量的运动可以对我们的心理健康产生巨大的影响，精神科医生Kieran Kennedy博士如是说。
“这样想吧：当我们活动身体时，也在活动我们的大脑，”他解释道。“因此，即使是少量的运动、活动或步行也能帮助改善和保护我们的情绪、焦虑和压力水平。”Kennedy博士建议进行“运动零食”（即短时间的运动），每天至少30分钟，并将其纳入日常生活中，以便你的大脑持续受益。
运动零食是一个相对较新的概念，背后有一些相当令人印象深刻的科学研究。基本上，它是指将运动分解为每次两到五分钟的“爆发”。哪种运动（以及多少量）取决于你的体能水平和情况，但研究表明，阻力训练（例如爬楼梯、俯卧撑甚至跳舞）可以减轻焦虑和抑郁症状，改善心理健康，并建立瘦肌肉。
“运动与大脑功能和心理健康密切相关，在近年来，科学为我们提供了越来越多的证据，证明身体活动对大脑和心理都有积极影响，”他确认道。
“但在开始之前，重要的是要有正确的态度。从小处做起，知道小步骤会累积起来。不要一开始就对自己施加‘全力以赴’的压力。即使只是走到街尾，或是进行五分钟的轻松慢跑，随着时间逐渐增加。你的身心都会为此感谢你。”
每周吃30种不同的植物以支持更健康的微生物群落
如果你想知道为什么每个人（甚至他们的狗）都在谈论微生物群落健康，那是因为新研究表明这对我们的整体健康和日常生活的感觉至关重要。但究竟什么是微生物群落健康呢？好吧，“微生物群落”指的是胃微生物群落系统（包括胃、小肠和大肠）。不仅微生物群落中的细菌分解食物并吸收身体所需的营养，还支持我们的免疫系统和心理健康。真是多任务高手！
幸运的是，保持微生物群落快乐并不是一件大事，营养师Chloe McLeod表示，关键是要确保摄入各种各样的营养素。她保持微生物群落健康的首要建议是每周尝试吃30种不同的植物。
“食用多种植物性食物不仅能增加纤维摄入量，还能为微生物群落中的‘好’细菌提供更多的微量营养素，”McLeod解释道。“试着从以下食物组中尽可能多地摄入不同种类的食物：水果、蔬菜、全谷物、豆类（豆子和扁豆）、坚果、种子、香草和香料。如果饮食中缺少某些食物组，就从那里开始。”
“然后，逐步增加每周摄入的植物数量，几周内达到30种（这个数字基于研究），”McLeod建议道。“在我的实践中，我发现大多数患者在不经意间已经每周摄入12到15种植物，无论你现在摄入多少，每周增加5种直到达到30种。”
为了达到这个目标，可以在工作日的餐食中偷偷加入更多蔬菜——菠菜、蘑菇和豌豆适合做意大利面和烤菜，花椰菜和鹰嘴豆适合做咖喱，奇亚籽和牛油果适合做奶昔。还可以尝试将零食换成蔬菜条和蘸酱。试试胡萝卜和鹰嘴豆泥，彩椒条配天然酸奶或芹菜配纯花生酱。
像专业人士一样多样化你的蔬菜选择？很好——只是要确保给你的微生物群落时间适应，McLeod补充道。“慢慢来，让微生物群落细菌逐渐适应，”她说。“如果纤维摄入量增加得太快，可能会引起不适。”
管理你的睡眠模式以获得多重健康益处
虽然我们的社交媒体上充斥着诸如口贴纸和人体工学枕头之类的睡眠技巧，但莫纳什大学副教授Matthew Pase表示，最强大的工具是规律的睡眠模式，即每天在同一时间上床睡觉和起床。
“令人惊讶的是，我发现睡眠规律性并不是广为人知的概念，但它对睡眠质量有着巨大的影响，”他说。“而且关于其益处的新研究不断涌现。”
“不规律的睡眠-清醒时间表会扰乱我们的内部24小时生物钟，即昼夜节律，这会影响许多身体系统，包括警觉性、激素和消化，”Pase解释道。“它们还与多种慢性年龄相关疾病有关，包括心脏病和痴呆症。”
当然，每天同一时间上床睡觉和起床听起来理论上很简单。但我们都明白，当生活忙碌时，上床时间可能会比预期晚，早晨的责任也会迫使我们在尚未准备好时起床。
简单的解决方案是什么？尽量每天都保持固定的睡眠时间，并在可能的情况下控制这一点——所以遗憾的是，周日不能赖床来“补觉”。“相反，尽量每周每天都保持规律的睡眠时间，包括周末，”Pase建议道。
幸运的是，有很多方法可以轻松进入更好的作息，包括早上第一件事喝水（先补水再喝咖啡，你知道的），并在睡前几个小时营造良好的睡眠氛围。“记得在早上最大限度地暴露于光线中，并在睡前最多三小时前限制光照，以鼓励身体准备入睡，”Pase补充道。这似乎是个完美的借口，可以在睡前读一本好书。
获取特定的铁水平信息
尽管现在才2月份，但我们猜你可能已经需要更多的能量了……我们的不停歇文化似乎要求大量的能量。营养生化学家Libby Weaver博士指出，有一个相对简单的解决办法：检查你的铁水平。
“低铁水平会影响我们的能量水平，而能量不足会在生活的许多方面产生连锁反应，”她解释道。“你可能不想锻炼，或者不想去上班，或者可能避免做饭，从而更多地吃外卖。”
另外需要注意的是，低能量也会影响自信。现实后果是什么？我们可能不太愿意抓住新的机会，或者减少社交活动。“然后我们开始失去与我们真正爱和重视的人的联系，”Weaver博士补充道。
一旦开始管理你的铁水平，你应该会注意到能量的变化。原因是什么？铁帮助身体产生多巴胺——一种对能量、动力和幸福至关重要的神经递质——以及GABA这种神经递质，它是让我们放松和感到平静所必需的。铁也是制造红细胞的重要元素，红细胞负责运输氧气并去除二氧化碳。因此，如果你缺铁，就不会产生足够的红细胞，可能会感到能量不足。
“管理铁水平的最佳方法是去看家庭医生并要求进行血液检查，”Weaver博士建议道。“这将显示你的铁水平，以便你可以纠正任何缺乏。如果你的铁水平低或处于‘临界’状态，就需要调整饮食或服用补充剂（咨询家庭医生）。然后在三个月后重新检测血液，看看你的身体是否对变化有所反应。
“如果你的铁储备充足，那么每年进行一次血液检查就足够了，但仍需注意在饮食中包含富含铁的食物，”她补充道。最好的选择包括瘦红肉、海鲜、鸡蛋、绿叶蔬菜、坚果、种子和扁豆。为了增强它们的效果，可以与维生素C结合，帮助铁更好地被吸收。轻度烹饪的西兰花、花椰菜、菠菜、西红柿和彩椒，或柑橘类水果和猕猴桃都含有丰富的维生素C。
停止比较以立即提升动力
我们理解。虽然自然地（事实上，人类）会开始将自己的健康旅程与电影和电视中看到的不切实际的身材进行比较，但比较实际上并没有帮助。营养师Lyndi Cohen如是说。事实上，研究表明，我们对自己的身体进行的内心对话会对我们的心理、动力甚至体重产生切实的影响。同时，研究表明，积极的自我对话可以帮助我们更好地欣赏自己的身体，帮助自我约束，更成功地设定目标，甚至可以减少零食摄入（真的）。
“当你不再计划不可持续的饮食、不再贬低自己的身体、不再计算卡路里或积分时，你会发现自己有更多的头脑空间、能量和时间，”Cohen说。
快速解决办法是什么？停止所有关于饮食的谈话，禁止内心的“食物警察”，并开始拥抱积极自我对话和同情心的好处。换句话说，稍微提升一下自信。你的身心都会为此感谢你。
“当你不断地自责时，不可能成为最好的自己，”Cohen说。“通过将注意力从狭隘的减肥目标和消极的饮食或身体谈话转移到感觉强壮、充满活力和舒适的身体上，你实际上可能会通过健康生活作为副产品来鼓励减肥。”
为了做到这一点，Cohen建议改变你的自我对话方式——不仅是对你自己，还有与他人交流的方式。“改变你与自己的对话方式，因为尊重身体而锻炼（而不是惩罚自己吃了东西），并限制朋友之间的饮食讨论，会让你有更多的动力投资自己，”她补充道。“爱护你的身体，不要用体重来决定如此复杂和重要的健康或自我价值。”无论你的健康目标是什么，这都是很好的建议。
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