如果你想拥有一个健康的微生物群落和平衡的微生物群，你可以选择服用益生菌补充剂，但也可以通过食用富含益生菌的食物来自然实现这一目标。这不仅可以帮助你节省开支，还可以同时进行饮食规划。
“益生菌是活的微生物，通常被称为‘有益细菌’，它们通过促进有益细菌的生长并抑制有害细菌，帮助维持微生物群落的健康平衡，”Plexus Worldwide（一家销售膳食补充剂的公司）的注册营养师和营养专家Gillean Barkyoumb说。
“益生菌常见于发酵食品中，如酸奶、开菲尔和泡菜，以及膳食补充剂中，”她补充道。“定期摄入益生菌可以支持消化、增强免疫系统，甚至可能改善情绪和整体福祉。”
为了确定哪些益生菌食物适合你，我们整理了以下有用的清单。但在改变饮食之前，请务必先咨询医生。
作为主要的益生菌食品，选择含有活性益生菌的酸奶。一些酸奶特别标榜其益生菌含量或有助于改善消化。酸奶通常含有L. acidophilus细菌，可以促进微生物群落内有益细菌的生长。酸奶是一个很好的选择，因为它广泛可用，有多种口味可供选择，并且可以直接从容器中食用。
泡菜是一种传统的韩国配菜，通过用益生菌乳酸菌发酵蔬菜制成。泡菜可以提供益生菌的冲击力，它由健康的食材制成，如蔬菜（最常见的有大白菜、胡萝卜、葱和萝卜）、大蒜、红辣椒粉、姜和其他香料。它是一种美妙的配菜，传统上与蒸米饭一起食用。泡菜与抗癌、抗肥胖、结肠直肠健康、降低胆固醇、抗衰老、脑健康、免疫健康和皮肤健康的研究有关。
你可能会惊讶地发现，腌黄瓜也可以含有益生菌。你只需要确保购买发酵的腌黄瓜，这些通常在健康食品区的冷藏柜中找到。有些品牌甚至会宣传其益生菌含量。它们被称为“健康腌黄瓜”，但请务必阅读标签以确保它们含有益生菌。你甚至可以在家制作它们。有些人还会饮用或使用腌黄瓜发酵的汁液。请注意，罐装腌黄瓜往往钠含量较高。
酸面团发酵剂中含有乳酸菌。发酵剂是酵母和有益细菌在消耗水和面粉的过程中生长的环境。研究表明，天然的益生元和益生菌是酸面团面包的好处之一。它还与更好的血糖控制、降低胆固醇、降低糖尿病风险、降低心血管疾病风险和改善体重控制有关。此外，它也是一种不错的三明治面包。
开菲尔是一种用开菲尔菌发酵的牛奶。它最初是普通的牛或山羊奶，然后加入一种称为开菲尔菌的酵母和乳酸菌菌落。混合物发酵约一天后，将牛奶过滤掉，留下开菲尔饮料。这种饮料是一种强大的益生菌，其益生菌含量甚至超过了酸奶。
康普茶被Barkyoumb称为“发酵植物的首选”。她说：“这种神奇的饮品因其支持全身健康和预防疾病的能力而被誉为‘长生不老的灵药’。高品质的康普茶富含益生菌和氨基酸，有助于身体消化糖分，也是天然的解酒良方。”
这种饮料实际上是一种发酵茶，因此你既能获得茶的健康益处，又能获得发酵饮料的益生菌效果。它是通过向黑茶或绿茶中添加细菌、酵母和糖制成的，经过一周或更长时间的发酵后，表面会形成类似蘑菇的质地。这种“蘑菇”会被过滤掉，用于制作新的康普茶。
这种德国舒适食品是通过在盐水中乳酸发酵卷心菜制成的。在传统的发酵过程中，最终产品中会有益生菌。
然而，这也是一种你需要特别购买益生菌酸菜或自己制作的产品。许多品牌使用醋和糖或经过巴氏杀菌，这会减少细菌的生长并杀死益生菌。常见的罐装酸菜通常是用醋制成的，或者经过巴氏杀菌（或两者兼有）。
这种日本食品常作为许多餐点的配菜。味噌是一种通常由发酵大豆制成的酱料，用作调味品来制作酱汁、涂抹和汤底。味噌汤使用这种酱料作为汤底。因为味噌是一种发酵食品，所以它具有益生菌的效果。味噌汤非常适合搭配主餐，也可以单独作为一顿轻便的午餐。
苹果醋是两次发酵的苹果汁。多年来，苹果醋一直作为一种流行的健康补充剂广受欢迎。它在发酵过程中含有天然益生菌。尽管其好处需要进一步研究，但许多人也用它来缓解胃酸倒流和减肥。它的味道很浓烈，如果你不喜欢直接饮用，可以将其加入沙拉酱、腌料或腌制液中。
某些类型的奶酪含有益生菌。例如，未经过热处理的老化奶酪通常含有益生菌。例子包括瑞士奶酪、高达奶酪、切达奶酪、埃达姆奶酪、格鲁耶尔奶酪、农家奶酪和普罗沃洛奶酪。好消息是许多受欢迎的奶酪类型都含有益生菌，比如一碗健康的农家奶酪配上水果。
与上面提到的泡菜和腌黄瓜类似，你还可以寻找明确标明含有益生菌的腌制蔬菜。一个想法是尝试乳酸发酵的墨西哥式腌菜escabeche，它可以包含各种各样的蔬菜。或者你可以制作发酵的意大利泡菜酱giardiniera。使用发酵的腌制蔬菜也是购物本地化和保存季节外蔬菜的好方法。
乳清可能看起来像是《草原小屋》中的饮料，但传统的乳清可以是益生菌的极佳来源。乳清涵盖了不同类型的发酵乳饮料，但传统的乳清是从黄油制作过程中分离出来的液体。关键是要避免市售的培养乳清，这是超市中最常见的类型，通常不含益生菌。
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