你的身体会产生肌酸，这是一种有机化合物，有助于产生能量并保持肌肉健康和强壮。许多运动员通过服用肌酸补充剂来促进肌肉生长、提高运动表现和支持恢复。一些研究表明，肌酸还有助于改善大脑功能、控制血糖以及减缓随年龄增长而出现的肌肉损失。
肌酸天然存在于海鲜、肉类和禽类中，但在植物性食物中则不存在。鱼类、牛、猪和鸡将超过90%的肌酸储存在肌肉组织中。某些鱼类和牛肉每磅（生）含有相似数量的肌酸，但有些鱼类，如鲱鱼，含有更多的肌酸。总的肌酸含量在白色快收缩（I型）肌纤维中比红色慢收缩（II型）肌纤维中高出45%。鱼类通常具有更多的白色肌肉，以满足游泳所需的高能量需求，这可能解释了为什么某些海鲜含有更多的肌酸。最终，肌酸的含量因物种而异。需要注意的是，烹饪会导致海鲜和肉类中部分肌酸的损失。
肌酸含量： 每4盎司（约113克）含1.25克
腌制的鲱鱼通常搭配饼干或炒蛋或水煮蛋食用。鲱鱼每磅（约454克）含有高达5克的肌酸，即每4盎司（约113克）生鲱鱼含有1.25克肌酸，使其成为最丰富的肌酸来源之一。100克（略多于3盎司）腌制鲱鱼含有近25克蛋白质，并分别提供镁和钾每日推荐摄入量的11%和9.5%。
肌酸含量： 每4盎司（约113克）含0.5克
三文鱼每4盎司（约113克）含有高达0.5克的肌酸（每磅生三文鱼含2.0克）。由于其较高的脂肪含量，三文鱼是Omega-3的重要来源，Omega-3是一种对大脑和心脏健康有益的多不饱和脂肪酸。三文鱼也是蛋白质的良好来源，还含有钙、钾和维生素A及B12等营养素。
肌酸含量： 每4盎司（约113克）含0.23克
美国鲽鱼是一种比目鱼。鲽鱼与比目鱼、鳎鱼和大比目鱼属于同一科。它是一种扁平的鱼，有两只右眼，生活在新英格兰和中大西洋地区的深水中。鲽鱼每磅（约454克）含有0.9克肌酸（每4盎司约113克含0.23克）。因为它每100克含有不到4克的脂肪，所以被认为是瘦鱼。
肌酸含量： 每4盎司（约113克）含0.45克
像三文鱼一样，蓝鳍金枪鱼是一种冷水鱼，其脂肪和Omega-3含量高于较瘦的鱼类。蓝鳍金枪鱼每磅（约454克）含有1.8克肌酸（每4盎司约113克含0.45克）。蓝鳍金枪鱼是少数几种富含维生素D的食物之一，每3.5盎司（约100克）含有5.7微克维生素D，相当于每日推荐摄入量的28%。同样份量的蓝鳍金枪鱼还含有36.5微克硒，相当于每日推荐摄入量的66%，并且是心脏健康的B族维生素的来源。蓝鳍金枪鱼常用于寿司，有时也可以买到罐装的。
肌酸含量： 每4盎司（约113克）含0.35克
鳕鱼每磅（约454克）含有1.4克肌酸（每4盎司约113克含0.35克）。同样份量的鳕鱼还提供20克饱腹感的蛋白质和增强骨骼的营养素，如钙、镁和维生素D。
肌酸含量： 每4盎司（约113克）含0.57克
猪肉每磅（约454克）含有2.3克肌酸（每4盎司约113克含0.57克）。猪肉还提供高质量的蛋白质、B族维生素和铁、锌等必需矿物质。猪里脊肉是最瘦的猪肉部位，其饱和脂肪含量适中，且单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例接近相等。
肌酸含量： 每3盎司（约85克）含0.41克
瘦牛肉每磅（约454克）含有2克肌酸（每3盎司约85克含0.41克）。瘦牛肉是一种高质量的蛋白质，提供铁、锌和B族维生素等必需营养素，有助于能量和整体健康。
肌酸含量： 每3.5盎司（约100克）含0.41克
鸡肉是一种相对便宜且易于获取的高质量蛋白质。去皮去骨的鸡肉每100克（约3.5盎司）含有0.36至0.39克肌酸。同样份量的鸡肉还提供22.5克蛋白质。选择去皮鸡肉可以减少饱和脂肪的摄入。
肌酸补充剂可能有助于提高肌肉力量。研究表明，肌酸可能对运动表现有益，特别是在划船、足球和跳跃项目中。锻炼可能会最大化肌酸的潜力。然而，关于在锻炼前还是锻炼后服用肌酸效果更好的研究有限。每天服用4-5克肌酸，最长可达18个月，通常被认为是安全的。在五年内每天最多可服用10克。短期剂量为每天20克，持续7天，然后每天2.25-10克，持续16周。潜在的副作用包括脱水、胃部不适和抽筋。孕妇或哺乳期妇女不应服用肌酸。患有肾脏疾病、帕金森病和双相情感障碍的人也应避免补充肌酸，因为这可能会使他们的病情恶化。如果你考虑服用肌酸补充剂，一定要先咨询医疗保健提供者。
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