全科医生兼营养学家鲁皮·奥吉拉表示，他在过去几年中对蛋白质的看法发生了巨大变化。
“我以前认为目前的指南已经足够了，”这位39岁的医生说，他曾在《今晨》、BBC的《晨间直播》和《周六厨房》等电视节目中露面。
英国目前的指南建议每天每公斤体重摄入约0.8克蛋白质。“至少应该增加50%，”奥吉拉说。“根据最新的研究，对于某些人来说，甚至应该增加100%。”
“我们一直在建议较低的摄入量以防止缺乏，而不是足够的摄入量来帮助我们茁壮成长，”这位运营着《医生厨房》并刚刚出版了他的新书《健康的高蛋白饮食》的医生说。“我确实摄入的蛋白质不足，这导致了疲劳和缺乏能量。特别是对于那些几乎每天都锻炼的人来说，他们的蛋白质需求要高得多。”
什么是蛋白质？
“蛋白质是复杂的分子，几乎所有的生物过程都离不开它们，它们由20种氨基酸组成，”奥吉拉解释道。
当我们想到蛋白质时，我们通常会想到肌肉建设，但实际上，“当你摄入蛋白质时，只有25%的膳食蛋白质用于肌肉建设——其余大部分蛋白质在你的身体中被消耗和再循环，用于其他领域；酶、激素、细胞结构、骨骼、头发和指甲。”
许多人误解了蛋白质，因为它一直被市场宣传为只是对肌肉建设有益，但其实它在许多健康领域都起着重要作用。
如果你摄入的蛋白质不足会发生什么？
“当你摄入的蛋白质不足时，它会开始从你最大的蛋白质来源——即你的肌肉中提取，所以你会出现轻微的肌肉分解，”奥吉拉解释说。
“你可以忍受这种情况一段时间，但随后你可能会出现一些轻微的症状。可能是头发断裂、指甲脆弱、缺乏能量和疲劳[或]虚弱，尤其是随着年龄的增长。所有这些症状都会让你感觉不到最佳状态。”
与此同时，摄入足够的蛋白质可以帮助你感到更长时间的饱腹感，从而有助于维持健康的体重。
随着年龄的增长，我们需要更多的蛋白质吗？
“随着年龄的增长，你需要更多的蛋白质，”奥吉拉强调，原因有多个。“原因之一是你的食欲往往会下降，因此通过食物摄入的能量会减少。因此，总体上你摄入的蛋白质不足。”
其次，“即使你确实摄入了足够的蛋白质，你的消化系统也不如年轻时有效，所以你从饮食中吸收的蛋白质也会减少。”
最后，“当你超过一定年龄，大约50岁左右时，你会经历一种叫做合成代谢抵抗的现象。这意味着你的肌肉对膳食蛋白质的反应不如你在20多岁和30多岁时那样有效。因此，你实际上需要摄入更多的蛋白质才能达到同样的效果。”
他还指出，随着年龄的增长，我们会变得更加虚弱，因为炎症增加，患代谢性疾病和2型糖尿病的风险更高，癌症发病率也会上升——“一切都不能像预期的那样高效运转，”他说。“我们看到的是肌少症——肌肉流失的速度加快，这会导致一系列问题，比如虚弱。”
“在饮食中摄入足够的蛋白质可以减轻这种随着年龄增长而预期的肌肉流失，如果你再加上一些抗阻训练，可以进一步减轻这种情况。”
摄入过多蛋白质有可能吗？
“非常难，”奥吉拉说，“你必须像健美运动员一样非常有动力，才能在饮食中摄入过多的蛋白质，但这确实是可能的。但即使你这样做，你的身体也非常善于排出多余的蛋白质。它们会被分解成氨基酸。你的身体就像‘我们不需要’一样，然后通过尿液和粪便排出。”
不过，他指出，摄入大量脂肪性动物蛋白是有问题的，例如肋眼牛排、带皮的鸡腿肉或加工肉类如香肠和西班牙腊肠。“因为你不仅摄入了大量的饱和脂肪，还摄入了高蛋白的动物产品，”他说。
“虽然你的身体能够排除蛋白质，但如果你摄入大量的饱和脂肪，那会使你患心血管疾病的风险很高。我们知道，饮食中高含量的饱和脂肪与高胆固醇有关，而这可能导致痴呆以及心脏病。”
因此，我们摄入的蛋白质的质量确实很重要。
健康的摄入方式是什么？
奥吉拉倾向于吃瘦肉和植物性蛋白质来源，因为“它们除了蛋白质之外还有额外的好处”。
虽然动物来源可以提供蛋白质和一些B族维生素，但这些也可以从植物中获得。
多样化的策略在这里适用。因此，不要仅仅依靠红肉作为唯一的蛋白质来源。考虑鱼类、油性鱼、植物性蛋白质如豆腐和天贝、瘦鸡肉、瘦牛肉——这些都是你可以作为健康饮食的一部分食用的食物。你希望在一周内将这些不同的食物与植物性蛋白质结合起来。
他的新书中包括诸如芝麻酱豆配脆豆腐、辣百里香扁豆椰奶咖喱、冷冻酸奶、花生和浆果“巴克”，以及瘦肉和鱼选项，包括马萨拉鲈鱼块和外卖风格的鸡肉。
奥吉拉的意大利岳母甚至认可他的豆腐、蘑菇和核桃千层面。“她现在经常做，用豆腐，这在过去是不可想象的。”
一些研究表明，如果你在饮食中加入更多植物性蛋白质，你会活得更长，且患各种疾病的风险更低，他指出。
在饮食中添加各种坚果和种子是一种非常简单的方法来增加植物性蛋白质——花生特别富含蛋白质。“一把花生含有10克蛋白质；核桃或杏仁含有7到8克，”奥吉拉说。
将大麻籽放入沙拉和冰沙中，或者用作咖喱的基础，他建议。或者在泰国椰奶咖喱中加入几勺花生酱：“它增加了酱汁的深度和质地，同时也提供了良好的蛋白质。”
毛豆，可以冷冻并扔进炖菜中，每100克含有约15克蛋白质，同时还富含纤维。
蛋白粉可以吗？
有些蛋白粉含有许多添加剂，包括乳化剂、增稠剂、胶质和甜味剂，除了乳清蛋白外，奥吉拉警告说——这些会“对你的微生物群落健康产生负面影响”。
“特别是因为它们被推销为日常饮品，所以你每天都在摄入超加工食品。”
如果要使用蛋白粉，他建议选择无味的单一成分乳清蛋白（尽管仍然经过加工），并用香蕉或牛奶等全食材制作奶昔。还有植物基品种，由豌豆、大豆、玉米和大米混合制成，可以“同样有效”，他说。
“我个人不会每天都依赖这些。我认为最好还是从全食物中获取，但如果在两餐之间需要方便的选择，或者你可能难以达到蛋白质需求，那么这是一个可行的选择。”
“虽然我们认识到高蛋白饮食的必要性，但它必须是全面健康的，这必须包括你的微生物群落和整体炎症水平。”
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