伦敦国王学院的营养师和微生物群落微生物研究专家Emily Leeming在接受Business Insider采访时表示，吃零食是一种轻松增加纤维摄入量并改善微生物群落健康的好方法。微生物群落微生物群是指生活在结肠内壁的数万亿微生物，研究表明它们与我们的整体健康息息相关，从免疫系统到大脑功能都受到影响。
纤维存在于水果、蔬菜、全谷物和豆类等食物中，它为微生物群落内的“有益”微生物提供能量。研究表明，纤维有助于形成更多样化的微生物群，这是微生物群落健康的标志。《美国人膳食指南》建议成年人每天摄入22到34克纤维。
Leeming表示，零食约占普通人每日能量摄入的20%，因此选择更有营养的食物可以成为改善健康的“好策略”。她建议，在感到饥饿时可以思考：“好吧，我能否在零食中至少摄入5克纤维？”
作为一名受过专业训练的厨师，Leeming还分享了她最喜欢的四种促进微生物群落健康的零食。
Leeming说，新鲜或干果是一种美味的零食，富含纤维，易于携带。她说：“我喜欢水果，我经常吃很多。”尤其是浆果，其纤维含量很高，可以迅速撒在燕麦片或希腊酸奶等甜早餐上。干杏也是她的最爱之一，每100克含有7克纤维。
除了含有有益心脏健康的脂肪和植物蛋白外，坚果也富含纤维。每100克坚果约含7到9克纤维，通常无需准备，是完美的快速微生物群落友好型零食。Leeming在厨房里水壶旁边放了一罐混合坚果，以便在等待水沸腾时食用。
Leeming喜欢在冰箱里备一些植物基蘸酱（如鹰嘴豆泥或牛油果酱）和切好的蔬菜，以便在感到饥饿时随手取用。“拥有更健康且容易获得的零食真的很有帮助。”她说道，“我特别关注那些简单易得的东西，你不需要费太多心思就能实现。”
切好的蔬菜、鹰嘴豆泥中的鹰嘴豆和牛油果酱中的牛油果都含有纤维。
Leeming指出，85%浓度的黑巧克力纤维含量惊人。“每100克大约有11克纤维。”她说。她喜欢将两块黑巧克力与一些水果搭配作为零食。“这为达到我们每天所需的30克纤维做出了重要贡献。”她补充道。
黑巧克力还含有抗氧化剂，具有其他健康益处。一项基于约11万名护士的研究发表在《英国医学杂志》（BMJ）上，发现每周至少吃五次黑巧克力的人患2型糖尿病的风险比不吃或很少吃巧克力的人低21%。研究者认为，这可能是因为黑巧克力富含表儿茶素，一种多酚，研究表明它可能有助于预防代谢性疾病。
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