人们对微生物群落微生物组重要性的认识正在不断增加——而领导这一潮流的人之一就是遗传学教授蒂姆·斯佩克特博士。
“微生物群落微生物组是指生活在人体内的所有微小生物的总称，”这位66岁的教授解释道。但尤其重要的是下消化道及其内部的微生物群落细菌，这对我们的健康至关重要。
绝大多数微生物群落细菌是有益的。“它们对我们有益，因为它们就像小型化学工厂；它们从食物中获取能量，并将其转化为数千种对我们非常有益的化学物质。它们产生的化学物质是我们身体无法自行产生的。”
他将微生物群落描述为“基本上是我们的第二大脑”——传递关于焦虑和压力的信号——“它对我们的心理状态和能量水平非常重要”。此外，这些化学物质“对于控制炎症至关重要”——还有助于降低食物过敏、免疫疾病和癌症的风险。
“几乎每一种我见过数据的慢性疾病都与微生物组的不良状态有关——无论是作为后果还是原因。因此，每个人都需要关注自己的微生物群落微生物组。”
幸运的是，“无论你的饮食有多糟糕，你仍然可以在任何时间改善你的微生物群落微生物。”
那么，最好的起点在哪里呢？
1. 尽量每周吃30种不同的植物
五蔬果的时代已经过去了。许多专家现在都在赞扬在饮食中注重植物多样性。但斯佩克特说，这比听起来更容易实现。
“人们需要重新认识什么是植物。它可以是蔬菜，可以是水果，可以是坚果，可以是种子，可以是香草，可以是香料——这些都是植物的浓缩形式——咖啡也算，黑巧克力也算，”他解释道。
此外，同一种食物的不同颜色也视为不同的植物——例如红椒和橙椒，或者榛子和核桃——因为它们含有“不同的化学物质”。
2. 晚餐早点吃，早餐晚点吃
斯佩克特提倡“限时进食”——本质上是让微生物群落有时间“修复”，通过延长不吃东西的时间。他建议夜间禁食16小时，因此在一天中的8小时内进食（例如上午10点到下午6点，或适合你的时间段）。
“夜间留出时间对微生物群落有益，减少炎症和对免疫系统的压力，”他说，而且，“夜间这样做感觉可行。”
相反，如果晚餐在晚上9点吃，早餐在早上6点吃，“这意味着你的微生物群落内膜没有得到充分修复，所以内膜不均匀且有些发炎，很多垃圾也没有被微生物清除。”
他说，一项与研究平台ZOE合作的大规模研究涉及超过10万人，发现三周后人们“腹胀减少，便秘减少，消化不良减少，有趣的是，饥饿感也减少了”。
3. 在家制作发酵食品
酸菜可能是你能做的最简单的食物。这是我们的祖先在没有冰箱甚至炉灶之前经常做的事情。所以基本上是冷烹饪。你知道，你只需要把卷心菜切碎，称重，加入2%的盐，然后放入罐子里，”他说。
将泡菜与白豆搭配（“这样可以对比那种奶油般的口感和一点酸味”），放在沙拉里，加入调味汁中，或者如果你觉得味道太浓，可以与奶油奶酪以50/50的比例混合。
4. 增加更多纤维
很多人知道羽衣甘蓝和西兰花富含纤维，但豆类、扁豆和小扁豆通常被忽视。粗麦粉和藜麦也是纤维丰富的食物，但斯佩克特说大米不是好的纤维来源——即使是糙米。
“意大利面实际上比米饭更有纤维。显然全麦意大利面肯定比白面粉意大利面更健康，但即使如此，白面粉意大利面的纤维含量也比白米饭高得多，”他说。并且要小心超市里的许多棕色面包。“它们通常是染成棕色的，实际上并不含额外的纤维。”
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