不要低估步行的力量。尽管与跑步或高强度间歇训练相比，步行的强度较低，但其带来的好处却远非普通。
“关于步行的最大误解之一是它不是有效的减肥工具，并且需要大量时间和努力才能获得微小的结果，”Keri Peterson博士说。但实际上，步行确实可以帮助你减肥，并带来其他许多重要的生活益处。她补充说，每天只需30分钟，你就可以开始收获这些好处。
然而，步行的好处不仅仅局限于减肥。“研究表明，定期步行可以降低高血压、高胆固醇、糖尿病和心脏病的风险，”Peterson博士说。
要获得这些好处，你需要做的不仅仅是普通的步行。“我们中的许多人陷入了我所谓的‘步行困境’，”ACE认证健身教练、步行教练兼《步行解决方案》一书的作者Michele Stanten说。我们习惯于日常的步伐，没有意识到即使是在街区周围快速走一圈也能对健康有益。
更好的方法是，“尝试在有坡度的地形上行走，以改变倾斜度，并在步行过程中不时加快步伐，”Peterson博士说。这将增加锻炼的强度，你希望结合高强度和低强度，这将有助于提高你的心肺功能。
如果你仍然对步行的好处持怀疑态度，以下是科学和专家支持的步行的10大益处。越早穿上具有良好支撑的运动鞋开始步行，你就能越快享受到这些重要的生活益处。
最近感到有点沮丧？系紧鞋子，开始行动吧。根据2019年《美国医学会杂志·精神病学》的一项研究，每天步行一小时可以降低患抑郁症的风险。研究人员发现，随着身体活动（如步行）的增加，患抑郁症的几率降低了26%。“有意地在一天中进行温和的身体活动——比如步行、伸展、爬楼梯、洗碗——仍然可以对心情产生积极影响，”该研究的作者Karmel Choi在接受《哈佛健康》采访时说。
下次当你陷入思维僵局时，关掉社交媒体，在街区周围散步。根据2014年《实验心理学杂志：学习、记忆和认知》的一项研究，步行实际上可以提高创造力水平。研究人员观察了176名学生在坐着和走路时完成一系列任务的表现。他们发现，步行可以将一个人的创造性输出提高60%。
Peterson博士解释说，以较快的速度行走并摆动手臂（是的，手臂摆动是有益的！），会调动多个上下身肌肉来帮助你燃烧卡路里。“如果你能够通过更剧烈的斜坡行走或快速行走来提高心率，从而改变步伐，你也可以增加燃烧的卡路里，”她说。如果你的目标之一是减肥，Hannah Davis之前告诉《女性健康》，你应该每周七天每天达到15,000步。
根据2018年《美国心脏病学会杂志》的一项观察性研究，分析了超过90,000名参与者的数据，每周至少步行40分钟两到三次（平均或快速步伐！）与绝经后女性患心力衰竭的风险降低有关。
不要仅仅依赖负重练习来增肌、强化和塑形。正如跑步一样，步行也可以帮助你建立肌肉，特别是如果你以前很少步行或者你改变了速度、坡度（所以去爬山吧！）或阻力（例如：脚踝负重）来增加强度。“步行可以调动大量的腿部肌肉，”Peterson说。这包括大腿、臀部、小腿和腿筋的肌肉。
如果你已经处于糖尿病边缘，并且正在寻找减少被诊断为糖尿病的方法，那么请进行一次快速步行。在2016年杜克大学的一项研究中，研究人员比较了糖尿病前期患者在六个月内每周步行或慢跑13.8英里的效果。结果显示，步行组的葡萄糖耐受性提高了近六倍，而慢跑组则没有。
最近睡眠不足？散散步可能会帮助你有更好的夜间睡眠。一项小型观察性研究发表在《睡眠健康》杂志上，研究表明，成年人在白天增加步行时间，晚上睡眠质量更好。那些在整个研究期间平均步数最多的人报告的睡眠质量明显优于那些步行最少的人。
这一点可能令人惊讶，但步行实际上可以增强你的免疫系统，这在感冒和流感季节尤其有用。Peterson提到了2011年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究，该研究显示，在1,000名参与者中，那些每周至少步行20分钟五天的人比那些每周锻炼一次或更少的人少了43%的病假。而且那些生病的人病程较短，症状也较轻。
更有说服力的是，最近的研究也支持步行增强免疫力的好处。2018年发表在《BMC公共卫生》上的一项研究发现，每周至少步行三次的成年人患普通感冒的风险降低了26%。
但速度很重要。根据2019年《梅奥诊所学报》的一项研究，快速步行者实际上可以活得更长。研究人员记录了超过400,000名参与者的自报步行速度和体重指数（BMI），并随访了近七年。在此期间，共有超过12,800人死亡，他们利用这些数据估计了该群体的预期寿命。他们确定，无论BMI如何，自报为快速步行者的人比那些自报为慢速步行者的人寿命更长（预期寿命分别为87-88岁和72-85岁）。
此外，该研究还显示，快速步行的女性（那些步行速度超过4英里/小时）的预期寿命比那些步行速度低于3英里/小时的女性增加了15年。男性则可增加多达20年。因此，带上你的伴侣一起开始步行吧。
如果你是一个深夜零食爱好者（举手），那么这些步行的好处会让你特别感兴趣。2015年《PLOS One》的一项研究发现，15分钟的快速步行，而不是久坐不动，可以减少你对甜食的渴望。
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