当谈到预防性健康建议时，减少压力水平是最常见的建议之一。这样的建议是有道理的，因为过多的压力与多种不良健康后果有关，如早衰、睡眠质量差、脱发、消化问题、免疫系统减弱甚至心血管疾病。
虽然有许多方法可以衡量一个人所承受的压力程度，但最可靠的生物标志物是皮质醇水平。
皮质醇通常被称为“压力激素”，是一种由位于肾脏上方的肾上腺产生的关键激素。由于这种化学物质在你经历压力事件时被触发，并支持身体的战斗或逃跑反应，因此它通常被认为具有负面影响。
但是，它的产生也可以是一件好事。营养师兼注册营养师艾米·古德森（Amy Goodson）表示，皮质醇有助于“调节新陈代谢、提高注意力并提供能量”。它还在维持健康的血压和稳定血糖水平方面发挥作用。
然而，当皮质醇释放过于频繁或持续时间过长时，就会令人担忧。宾夕法尼亚州立大学的生物行为健康科学家马克·丁曼（Marc Dingman）说：“短期来看，皮质醇是有益的，但如果皮质醇水平长时间保持较高水平，它可能会开始产生有害影响。”
避免皮质醇过度生成首先需要避免导致压力的事物，并采用放松技巧，如“深呼吸、冥想和正念练习”，古德森说。她还补充说，定期进行中等强度的锻炼也有助于调节这种激素——每晚保证7到9小时的优质睡眠“也可以帮助平衡皮质醇水平”。
丁曼补充说，心理疗法如认知行为疗法（CBT）和增加社交互动也是已被证明可以降低皮质醇水平的方法。学习有效的时间管理技能、听舒缓的音乐、花更多时间在大自然中以及积极的自我对话都是“许多有效的减压技巧”，他说。
均衡的饮食选择和补充剂也可以在减轻压力方面发挥作用。这首先需要减少糖和咖啡因的摄入量，并“避免酒精和尼古丁等物质”，丁曼说。
多吃一些与减压相关联的食物也很重要。“可能有助于降低皮质醇水平的食物包括深绿色叶菜类，因为它们富含镁和B族维生素；富含欧米伽-3脂肪酸的肥鱼；富含维生素C的柑橘类水果和甜椒；以及全谷物等复合碳水化合物，因为它们有助于稳定血糖水平，”古德森说。她还赞扬了希腊酸奶和开菲尔等益生菌食品对微生物群落健康的支持，并建议摄入足够的乳制品、瘦肉和鸡蛋。
这些营养素以补充剂的形式也可能有所帮助，前提是得到主要保健医生或营养师的推荐。“鱼油补充剂中的欧米伽-3脂肪酸可能有助于调节压力和炎症，从而降低皮质醇水平，”古德森说。“补充镁也有助于放松，并可能降低皮质醇水平，特别是对于缺乏镁的人。”她还补充说，B族维生素如B5、B6、B9和B12支持肾上腺功能和神经递质的产生，“这有助于调节皮质醇水平并减轻压力。”丁曼指出，磷脂酰丝氨酸和南非醉茄等补充剂也有助于调节身体的压力反应。
尽管服用这些补充剂可能有帮助，但“补充剂不应该是管理和减轻压力的第一步或唯一方法，”古德森建议。“最好先专注于饮食改善和生活方式改变，因为补充剂不能替代健康习惯。”
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