奶昔是一种简单、美味且色彩丰富的早餐升级方式。它们富含水果和蔬菜，制作快捷，可以无限定制，非常适合在路上饮用或作为代餐。但如果你发现自己喝完奶昔后一个小时就饿了，可能是因为你的奶昔没有足够的蛋白质。
蛋白粉已经成为一种方便的选择，可以将奶昔变成高蛋白饮品——但有时它们可能会有粉质感，或者包含改变风味的甜味剂。此外，蛋白粉的价格也可能较高。那么，有哪些最好的蛋白粉替代品可以用于奶昔呢？我们咨询了注册营养师，了解如何在不使用蛋白粉的情况下为奶昔添加蛋白质。下次你拿出搅拌机准备制作令人满意的奶昔时，不妨考虑这些健康全食物，它们不仅能增加风味和口感，还能带来许多其他好处。
蛋白质是维持和修复体内蛋白质组织的重要组成部分，因此在奶昔中添加蛋白质有几个原因。“蛋白质有助于减缓碳水化合物的消化和吸收，”植物基运动与表现营养师Cynthia Sass说。因此，将蛋白质与奶昔中的水果和蔬菜搭配，可以帮助防止血糖飙升，保持能量稳定，并可能长期预防炎症。“蛋白质还具有饱腹感，所以含有蛋白质的一餐会让你更长时间感到饱腹，这有助于支持健康的体重管理，”她补充道。
“全食物通常包含粉末中所没有的各种营养素，如微量营养素（即维生素和矿物质），以及根据食物的不同，还包括植物化学物质、纤维、益生菌和好脂肪，”烹饪营养学家和注册营养师Kristy Del Coro说。
以下是在奶昔中使用的最佳蛋白粉替代品：
每半杯蛋白质含量：12克
希腊酸奶和冰岛酸奶等经过过滤的酸奶是极好的蛋白质来源。过滤过程去除了液体、低蛋白乳清，留下了一种富含蛋白质的浓稠乳制品。当你看到酸奶标签上写着“活的和活跃的培养物”时，这意味着它对你的微生物群落健康有益。“酸奶中的益生菌，特别是（Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, Bifidus, Lactobacillus casei）对消化健康、免疫健康和抗炎都有益处，”Del Coro说。
希腊酸奶是任何奶昔的理想添加物，它可以增加益生菌、蛋白质和奶油质地，特别适合我们的香蕉蓝莓奶昔食谱。
每杯蛋白质含量：8克
开菲尔可以看作是一种可饮用的酸奶。它是通过用开菲尔粒（实际上并不是谷物，而是一种细菌和酵母的共生培养物）发酵牛奶制成的，是一种微泡、酸爽的饮料，富含益生菌。“开菲尔是最浓缩和多样化的益生菌来源之一，”Del Coro说。她指出，大多数市售品牌含有大约十几种或更多的不同益生菌菌株，使其成为微生物群落和整体免疫系统的强大助力。
如果你对乳糖敏感或不耐受，可以在奶昔中尝试使用开菲尔而不是酸奶。开菲尔的发酵过程去除了牛奶中的大部分乳糖，使其成为乳糖不耐受者的理想选择，Del Coro说。
每两汤匙蛋白质含量：3.5克
只需两小勺奇亚籽就可以增加奶昔中的蛋白质和纤维含量。奇亚籽不仅是一种完整的植物蛋白来源，包含所有九种必需氨基酸，而且还是纤维的良好来源：“奇亚籽是一种良好的纤维来源，包括对微生物群落友好的前生物纤维粘液。两汤匙奇亚籽提供11克纤维，接近每日纤维需求量的50%！”Del Coro说。
此外，奇亚籽是健康的植物性欧米伽-3脂肪、钙、铁、镁和锌的极佳来源，Del Coro说。
每两汤匙蛋白质含量：7.5克
花生酱浆果奶昔怎么样？在奶昔中加入两汤匙花生酱可以增加坚果风味、蛋白质和其他有益营养素。花生酱是B族维生素的极佳来源，也是镁、维生素E和钾的良好来源，Del Coro说。
为了获得最大的蛋白质效益，“寻找不含糖、盐或油的花生酱，”Del Coro说。“成分应该只写‘花生’或‘干烤花生’。”
每块蛋白质含量：7克
豆腐不仅仅是晚餐的咸味食品。“高蛋白豆腐可以是一个简单的方法，显著提高奶昔的蛋白质含量，并增加厚实、令人满足的质地，”Sass说。豆腐饱和脂肪含量低，富含铁、钙，还含有多种潜在全身益处的大豆异黄酮，Del Coro补充道。
在任何蛋白质奶昔食谱中都可以加入豆腐。豆腐本身几乎没有味道，因此与其他成分（如水果和香料，如姜或肉桂）搭配得很好，Sass说。
每三汤匙蛋白质含量：10克
像奇亚籽一样，大麻籽也是一种极其浓缩的植物蛋白来源。“三汤匙大麻籽提供近10克蛋白质，以及健康脂肪、维生素E、D和A、抗氧化剂、抗炎化合物和一克纤维，因此它提供了良好的整体营养包，带有轻微的坚果味，”Sass说。
每杯蛋白质含量：8.5克
如果你喜欢在奶昔中使用植物奶，可以考虑用豆奶代替杏仁奶或燕麦奶，以获得额外的蛋白质提升。“豆奶味道非常温和，不会压倒奶昔的味道，八盎司无糖有机豆奶可以提供高达12克蛋白质，比同等数量的牛奶含有更多的蛋白质和更少的碳水化合物，比许多植物奶多得多，而且只有1克饱和脂肪，”Sass说。
大豆蛋白是一种高质量的蛋白质来源，包含所有九种必需氨基酸，“因此它是维持和修复身体蛋白质组织的良好蛋白质来源，”Sass说。
购买豆奶：为了获得高质量、高蛋白的豆奶，寻找“无糖、无油、无乳化剂的有机豆奶”，Sass说。
每杯蛋白质含量：8.5克
它们可能是非传统的奶昔成分，通常用于咸味菜肴，但Sass说她的目标是让豆类奶昔变得主流。豆类本身没有强烈的味道，因此不会改变奶昔的风味。它们还很经济实惠，非常方便。如果你不喜欢吃豆类，将其添加到奶昔中是一种巧妙的方式，可以将这种超级食物融入你的饮食中，她说。
豆类是一种营养宝库：半杯白豆提供9.5克蛋白质、6克纤维，以及一系列抗氧化剂、维生素和矿物质，包括维生素E、B族维生素、钾、磷、镁、铁、锌和锰，Sass说。较高的豆类摄入量与改善饱腹感、体重管理和消化健康有关，还可以降低某些疾病的风险，她说。她建议每天食用半杯豆类或其他豆类，如扁豆和鹰嘴豆。
每两汤匙蛋白质含量：7克
如果你想要比花生酱更温和的坚果风味，可以在奶昔中加入两汤匙杏仁酱。“两汤匙杏仁酱提供约7克蛋白质，以及大量的心脏健康脂肪、3克纤维、抗氧化剂和一系列维生素和矿物质，包括维生素E、B族维生素、铜、钙和镁，”Sass说。
杏仁确实是一种超级食物。Sass认为杏仁和杏仁酱是顶级长寿食品。此外，杏仁酱为奶昔增添了令人满足的丰富感，其坚果风味与许多水果（如浆果、樱桃、梨、香蕉和枣）相得益彰，她指出。
Sass说，奶昔是我饮食中的主食，她向大多数客户推荐奶昔，原因有以下几点：
方便：一杯均衡的奶昔只需几分钟即可准备完成，仍然可以算作一顿完整的餐食。“喝一杯代餐饮奶昔可以防止错过一餐或做出不太健康的选择，”Sass说。
营养密集：奶昔是一种聪明的方式，可以摄入各种超级食物，包括羽衣甘蓝、奇亚籽、浆果、豆类、坚果和香料，如姜或姜黄。
饱腹感强：一个平衡的奶昔配方，含有蛋白质、健康脂肪和纤维，可以非常饱腹和令人满足，Sass说。
补水：由于其水分含量，奶昔具有补水作用
良好的纤维来源：与榨汁不同，奶昔是混合而成的，而不是提取的，因此保留了纤维丰富的添加剂中的纤维，Sass解释道。“这一点很重要，因为大多数成年人的日常纤维摄入量不足，研究表明，填补纤维缺口对于支持消化健康和降低几种慢性疾病的风险（包括心脏病、2型糖尿病和肥胖症）非常重要。”
如果你刚开始接触富含纤维的奶昔，请逐渐适应。“确保逐渐增加纤维摄入量，让你的消化系统适应，”Sass说。同时保持充足的水分也很重要。
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