保持微生物群落健康，日常饮食中加入大蒜、香蕉、亚麻籽等
微生物群落健康在支持身体基本功能方面起着至关重要的作用，包括消化、营养吸收和免疫系统调节。研究表明，相当一部分免疫系统位于微生物群落内壁，突显其作为抵御有害病原体、毒素和感染的保护屏障的关键角色。
Simrat Kathuria是The Diet Xperts的首席执行官兼首席营养师，她表示：“微生物群落微生物群是一个由数万亿微生物组成的多样化生态系统，包括细菌、病毒、真菌和其他微生物。有益的细菌帮助分解复杂的食物分子，产生可吸收的营养素，生成必需维生素如B12和K2，并通过平衡炎症反应来调节免疫系统。这种平衡对于疾病预防和全身功能至关重要。”
她补充道，失衡的微生物群落微生物群（即失调）可能导致多种健康问题，如消化不良、腹胀、免疫力下降，甚至系统性问题如慢性炎症、肥胖和焦虑抑郁等心理健康障碍。Kathuria建议，添加微生物群落友好的食物是保持或恢复微生物群落健康的最有效方法之一。“均衡的微生物群落友好型饮食可以改善消化，增强微生物群落抵御有害入侵者的能力，从而加强免疫系统。”
以下是几种有益于微生物群落健康的食物：
酸奶： 富含乳酸菌和双歧杆菌等益生菌，有助于恢复和维持健康的微生物群落微生物群。这些益生菌可以减轻肠易激综合症（IBS）、抗生素引起的腹泻和克罗恩病等炎症性肠病的症状。为了最大化益处，选择无糖的天然酸奶。
蓝莓： 富含抗氧化剂、纤维和多酚，这些成分可以改善微生物群落细菌多样性。它们作为益生元，喂养有益的微生物群落细菌，减少炎症。此外，蓝莓有助于防止漏肠综合症。将蓝莓加入到冰沙或燕麦片中是一种美味的摄入方式。
亚麻籽： 是欧米伽-3脂肪酸和可溶性纤维的极佳来源，可促进规律排便，舒缓微生物群落炎症。其粘液（一种凝胶状纤维）覆盖微生物群落内壁，提供保护并缓解便秘。磨碎的亚麻籽更容易消化，可以添加到谷物或冰沙中。
南瓜籽： 富含镁，支持消化道平滑肌功能；锌则强化微生物群落内壁。这些种子还有助于减少微生物群落炎症，并通过增强免疫健康降低胃微生物群落感染的风险。烤南瓜籽是一种健康又脆口的小吃。
大蒜： 含有菊粉，这是一种益生元纤维，可以滋养有益的微生物群落细菌。它促进双歧杆菌等有益菌的生长，抑制幽门螺杆菌等有害菌株，后者可导致溃疡和胃炎。此外，其抗菌特性保护微生物群落。为了获得最大益处，食用生蒜或轻度烹饪的大蒜。
洋葱： 是菊粉和膳食纤维等益生元的良好来源，这些成分滋养有益的微生物群落细菌。它们改善微生物群落细菌多样性，减少炎症，并降低结肠癌风险。将洋葱加入汤、沙拉或炒菜中可以轻松享受其益处。
香蕉： 提供抗性淀粉，这是一种益生元，支持微生物群落细菌生长，并帮助维持微生物群落pH值平衡。它们特别擅长缓解消化问题，如腹胀、便秘和腹泻。略带青色的香蕉尤其富含益生元，是微生物群落健康的好选择。
杏仁： 富含纤维、健康脂肪和多酚，促进有益微生物群落细菌的生长。它们改善微生物群落屏障功能，防止漏肠综合症，并支持短链脂肪酸的生产，从而减少炎症。一把未加盐的生杏仁是健康又简单的零食。
奇亚籽： 富含可溶性纤维，减缓消化并滋养微生物群落细菌。当与液体混合时，它们会形成凝胶状质地，舒缓微生物群落内壁并促进规律排便。这使它们特别适合管理便秘和肠易激综合症症状。在食用前将奇亚籽浸泡在水或牛奶中可以提高其消化性。
姜： 含有姜醇和姜烯，促进高效消化，加速胃排空并减少微生物群落炎症。它有效地减轻恶心、腹胀和胀气，其抗炎特性保护微生物群落内壁。新鲜姜可以加入茶、汤或冰沙中以获得最大益处。
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