糖尿病影响着超过3700万美国人，还有数百万人患有前驱糖尿病。虽然传统的医学治疗方法对于许多人来说仍然至关重要，但越来越多的研究表明，我们的祖先食用的某些传统食物可能有助于调节血糖水平，并可能逆转2型糖尿病的一些方面。这些古老的饮食模式——在加工食品和久坐生活方式普及之前就已经存在——可能为解决现代代谢障碍提供了关键。
人类的新陈代谢在数千年的时间里与特定的食物来源和饮食模式共同进化。许多研究人员现在认为，远离这些传统饮食方式的急剧转变是导致代谢障碍（包括糖尿病）发病率上升的重要因素之一。
首先需要理解的概念是代谢灵活性——身体能够高效地在燃烧碳水化合物和脂肪之间切换的能力。我们的祖先通过丰盛和饥荒时期以及富含全食物且需要大量消化的饮食自然发展出了这种灵活性。现代生活方式的特点是持续的食物供应和高度加工的碳水化合物，这已经削弱了许多人的这种代谢适应能力。
研究表明，2型糖尿病患者往往表现出较低的代谢灵活性，他们的身体难以正确调节血糖并利用胰岛素。祖先的饮食模式可能通过几种机制恢复这种灵活性，包括减少胰岛素峰值、改善微生物群落微生物多样性以及增强细胞对胰岛素的敏感性。
第一类祖先疗愈食品是发酵产品，这些产品在世界各地的传统文化中都是主食。从韩国泡菜到东欧酸菜再到传统酪乳，发酵食品为我们的祖先提供了天然益生菌，远早于这个术语进入现代词汇。
斯坦福大学最近的研究表明，高发酵食品饮食显著增加了微生物群落微生物多样性并减少了炎症标志物。这对于糖尿病管理尤为重要，因为越来越多的证据将微生物群落健康直接与葡萄糖代谢联系起来。
发酵食品中的微生物产生短链脂肪酸，似乎可以提高胰岛素敏感性。此外，这些有益细菌有助于调节饥饿和饱腹感相关的激素，从而可能有助于体重管理——这对许多2型糖尿病患者来说是一个关键因素。
实际应用发酵食品时，建议从少量开始以避免消化不适。可以从晚餐时的一汤匙酸菜或早晨喝几盎司无糖开菲尔奶开始，逐渐让消化系统适应。目标可能是每天摄入1-2份各种发酵食品。
这些食品的商业可用性已经大幅扩展，但许多含有添加糖，这会抵消其对糖尿病患者的益处。仔细阅读标签或自制版本可以确保这些祖先食品保留其治疗潜力。简单的家庭发酵只需少量设备，并提供比大多数商业产品更多的益生菌多样性。
第二类祖先食品包括脂肪鱼，这些鱼类在世界各地沿海地区的传统饮食中占据了重要部分。考古证据表明，海洋来源的ω-3脂肪酸在祖先营养中的作用比在典型现代饮食中要大得多。
鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鲱鱼等脂肪鱼含有大量的EPA和DHA——这些ω-3脂肪酸似乎可以提高胰岛素敏感性并减少炎症。《脂质健康与疾病》杂志上发表的一项综合回顾发现，ω-3补充剂显著改善了2型糖尿病患者的葡萄糖代谢。
除了ω-3脂肪酸外，这些鱼还提供高质量的蛋白质，有助于通过减缓消化和促进饱腹感来调节血糖。它们还含有维生素D，这是许多糖尿病患者缺乏的，并且越来越被认识到在葡萄糖代谢中的作用。
传统制备方法通常涉及食用整条鱼，包括富含矿物质如钙和镁的内脏和骨头——这两种矿物质对胰岛素信号传导途径都很重要。现代等效做法可能包括带软骨的罐装鲑鱼或整条食用的小鱼如沙丁鱼。
实际实施时，营养专家通常建议每周摄入2-3份脂肪鱼。那些担心环境污染物的人可以专注于较小的物种如沙丁鱼和鲱鱼，这些鱼类含有的累积毒素较少，但仍能提供大量的ω-3益处。
第三类祖先食品包括苦味蔬菜，这些蔬菜在传统的采集和早期农业实践中占据重要地位，但在现代餐桌上已经基本消失。蒲公英叶、菊苣、菊芋、芝麻菜和苦瓜都属于这一类历史上重要的食物。
这些苦味植物含有刺激消化功能的化合物，并似乎直接影响葡萄糖代谢。《民族药理学杂志》上发表的研究记录了苦瓜中含有模仿胰岛素作用并激活参与葡萄糖摄取的细胞通路的植物化学物质。
世界各地的传统医学体系都认识到苦味对消化健康的价值。现代研究现在确认，苦味化合物刺激释放肠促胰岛素激素，这些激素在餐后增强胰岛素分泌。这种效果可能有助于平抑餐后血糖峰值——这是糖尿病管理中的一个重要问题。
苦味的风味特征还自然限制了过量消费，可能在不自觉的情况下支持分量控制。我们的祖先可能经常在采集活动中食用这些植物，从而获得它们的营养和药用价值。
实际应用时，可以尝试在沙拉中加入芝麻菜或将蒲公英叶炒成配菜。对于不习惯苦味的人来说，可以先从较温和的选择如红菊苣开始，然后再探索更强烈的苦味如蒲公英。苦瓜在亚洲烹饪中广泛使用，可以作为炒菜或茶饮用，专门用于降低血糖。
第四类祖先食品涉及特定的淀粉食品制备方法，这些方法改变了它们的代谢影响。考古证据表明，我们的祖先经常食用煮熟后冷却的块茎和根类食物——这一过程现在已知会增加抗性淀粉含量。
抗性淀粉作为一种益生元纤维，喂养有益的微生物群落细菌而不是完全消化吸收为葡萄糖。当土豆、红薯和木薯等某些淀粉食品煮熟后冷却时，它们的淀粉分子重新组织成更难消化的形式。
《营养与代谢》杂志上发表的研究表明，抗性淀粉可以提高胰岛素敏感性，降低餐后血糖水平，并增强饱腹感。在结肠中发酵抗性淀粉产生的短链脂肪酸似乎通过多种途径改善代谢健康。
传统的制备方法如发酵淀粉食品或将它们煮熟后冷却自然增加了抗性淀粉含量。这些技术将高血糖指数的食物转化为血糖影响大大降低的食物——这对管理糖尿病非常有价值。
实际应用时，可以将土豆和米饭等淀粉食品煮熟后冷藏至少12小时再食用。这种冷却过程显著增加了抗性淀粉含量。冷食这些食物，如土豆沙拉或米饭沙拉，最大限度地提高了抗性淀粉的好处。加热会减少一些但不是所有在冷却过程中形成的抗性淀粉。
第五类祖先食品包括烹饪香料和草药，这些香料和草药在传统文化中既用于调味也用于药用。考古证据表明，香料的使用可以追溯到数千年前，许多传统菜肴中都包含已知可以调节血糖的特定草药。
肉桂在这些传统香料中脱颖而出，因为它在糖尿病管理方面的研究支持最为丰富。《美国营养与饮食学会杂志》上发表的一项荟萃分析发现，肉桂补充剂显著降低了空腹血糖并改善了胆固醇谱。肉桂中的生物活性化合物似乎可以增强胰岛素信号传导并减少胰岛素抵抗。
姜黄是印度传统烹饪的核心成分，含有具有强大抗炎特性的姜黄素。鉴于炎症在胰岛素抵抗中的作用，研究表明姜黄素可能有助于解决2型糖尿病的这一根本因素。《糖尿病护理》杂志上发表的一项临床试验发现，姜黄素补充剂防止了16.4%的前驱糖尿病患者进展为全面糖尿病，而安慰剂组则为100%。
葫芦巴种子在中东和印度传统烹饪中使用，含有可溶性纤维和减缓碳水化合物消化并提高胰岛素敏感性的化合物。临床研究表明，葫芦巴可以降低2型糖尿病患者的空腹血糖并改善葡萄糖耐受性。
实际应用这些祖先香料时，可以在早餐燕麦片中加入肉桂，在汤和炖菜中加入姜黄，或在咖喱中使用葫芦巴种子。这些添加不需要太多的生活方式调整，但可能提供显著的代谢益处。
虽然个别祖先食品在糖尿病管理方面显示出希望，但它们最大的潜力在于作为整体饮食模式的一部分。尽管地理位置不同，世界各地的传统饮食都有共同的特点——主要由全食物组成，富含植物纤维，包含发酵成分，并自然限制精制碳水化合物。
构建一个受这些祖先模式启发的现代饮食方法涉及几个实用原则，这些原则与当前糖尿病管理建议一致：
强调全未加工食物自然减少了会导致快速血糖峰值的精制碳水化合物的暴露。这种方法不一定意味着消除所有碳水化合物，而是选择那些加工最少且富含纤维的碳水化合物。
每餐结合蛋白质和健康脂肪有助于减慢消化并调节葡萄糖吸收。传统饮食通常自然地结合了这些宏量营养素——鱼搭配蔬菜、肉类搭配纤维植物，或坚果搭配水果。
允许足够的餐间时间反映了我们祖先的自然饮食模式，他们很少整天连续吃零食。这种方法通过在进食场合之间使胰岛素水平下降，可能随着时间的推移提高胰岛素敏感性，从而支持代谢灵活性。
季节性饮食是另一个祖先实践，自然地在一年中多样化营养摄入。现代等效做法可能包括在农贸市场购物或订阅社区支持农业计划，以获取季节性本地农产品。
食物只是与糖尿病管理相关的祖先智慧的一个组成部分。其他补充传统饮食的生活方式因素也对代谢健康显得重要。
体力活动自然融入日常生活，而不是作为单独的“锻炼”环节，这是祖先生活的特点。研究表明，即使全天短暂的运动休息也能显著改善葡萄糖代谢。现代适应可能包括步行会议、站立工作站或手动完成家务活动而非使用省力设备。
自然光暴露和与日出日落一致的规律睡眠模式调节了我们祖先的激素节律。现在的研究确认，充足的睡眠和适当的光暴露显著影响胰岛素敏感性和葡萄糖调节。创建无人工光源的睡眠环境并建立规律的睡眠时间表是这种祖先模式的现代应用。
通过社区连接和自然环境进行压力管理在传统社会中占据重要地位。慢性压力通过升高皮质醇水平导致胰岛素抵抗，因此压力减少是糖尿病管理的一个重要因素。在大自然中度过时间、有意义的社会联系和正念练习提供了现代的方法来应用这种祖先智慧。
对于管理糖尿病的人来说，祖先食物原则最好作为适当医疗护理的补充方法，而不是替代常规治疗。定期监测血糖提供了关于特定祖先食物如何影响个体反应的重要反馈，这些反应因人而异。
从小而可持续的改变开始通常比彻底的饮食改革更有效。也许可以从每天一份发酵食品开始，然后逐步根据耐受性和偏好加入苦味蔬菜或抗性淀粉。
与熟悉营养方法的医疗保健提供者合作确保安全，特别是在代谢健康改善时可能需要调整药物剂量。一些药物，特别是胰岛素和磺脲类药物，在饮食变化显著影响血糖水平时需要谨慎监测。
祖先方法提供了一个理解代谢健康的整体框架，而不是一套严格的规则。构成传统饮食的具体食物在地理区域和文化之间差异很大，这表明代谢益处来自更广泛的模式，而不是个别“超级食物”。
通过重新连接传统食物智慧同时保持适当的医疗护理，糖尿病患者有可能改善他们的代谢健康和生活质量，借鉴数百年的营养经验来应对现代健康挑战。
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