一旦过了30岁，情况就会急转直下……至少传统智慧是这么说的。然而，科学却给出了不同的答案。通过一些小的改变，你可以显著改善自己的健康状态。
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James Witts
发表时间：2025年1月2日15时
时间不等人，它也不会犹豫开始侵蚀你的成人形态。
当你二十多岁时，身体和大脑似乎对时间毫不在意，即使你有过一些放纵的生活方式选择。然而，一旦你踏入三十岁，一切都变了。脂肪开始因为摄入的热量超过消耗而堆积。骨密度下降的速度比你能重建它的速度快得多。
但根据2004年发表在《临床营养与代谢护理意见》杂志上的论文《肌肉组织随年龄变化》，研究指出：“衰老最显著的影响之一是肌肉质量、力量和功能的非自愿丧失，称为肌少症。30岁以后，每十年肌肉质量减少约3%到8%，60岁以后这一速度更快。”
那么你应该怎么做呢？接受不可避免的衰退吗？当然不是。这里有一些简单的营养、身体、心理和社会方面的建议，帮助你成为更好的自己……至少能延长一段时间。
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纤维几乎是神奇的存在。摄入足够的膳食纤维可以帮助预防心脏病、糖尿病，并保持微生物群落健康。
数据非常明确。2019年《柳叶刀》的一项研究表明，该研究涉及“来自185项前瞻性研究和58项临床试验的1.35亿人年的数据”，那些摄入足够纤维的人患2型糖尿病的风险降低，中风风险降低了15-50%。
“纤维还能降低微生物群落的炎症水平，”利默里克大学的彼得·克罗宁（Peter Cronin）说，他是微生物群落健康的专家。“炎症是常见微生物群落疾病如结肠直肠癌或炎症性肠病的重要因素。因此，纤维对这些疾病的预防有保护作用。”
实际上，2015年发表在《美国流行病学杂志》上的一项分析显示，每增加10克纤维摄入量，死亡风险降低10%。
纤维是一种人体无法分解的复杂碳水化合物。曾经，纤维被认为主要是为了保持大便规律和成型，但现在科学家们发现，多吃纤维还有更多好处。
“就像任何生物一样，微生物群落微生物群需要营养才能生存，”克罗宁解释道。“某些细菌在纤维存在的情况下茁壮成长，因为它们已经进化到可以分解和利用纤维作为营养来源。增加纤维摄入会导致这些细菌的数量增加，而其他无法利用纤维作为营养来源的细菌数量减少。”
克罗宁表示，这对身体有很多好处。“当细菌在微生物群落中分解纤维时，会产生短链脂肪酸。这种分子家族对新陈代谢有有益影响，例如降低血液中的脂质——胆固醇和葡萄糖水平。这些因素与许多疾病如肥胖有关。”
通过降低血液中的‘坏’胆固醇水平，防止血管阻塞，你将拥有健康的心脏并减少中风的风险。
你应该每天摄入大约30克纤维。随着年龄的增长，这一点变得更加重要，因为上述疾病的风险增加。
正如你可能已经猜到的，加工食品是禁忌，因为谷物精炼过程会去除谷物外层（麸皮），从而降低其纤维含量。
“相反，选择燕麦片、坚果、种子、水果和蔬菜，”克罗宁说。“纤维有多种形式，所以混合不同来源对微生物群落细菌健康最好。”
30克纤维是什么样的？例如，一个牛油果（6.7克）、一杯扁豆（13.1克）和100克爆米花（14.4克）就能满足你一天的需求。但不要把它们混在一起吃。
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事实证明，增强心血管系统有助于健康。虽然步行、跑步和骑自行车值得称赞，但拉伸和增强力量对于应对与年龄相关的挑战尤为重要。
事实上，美国运动医学学院和美国心脏协会建议“每周至少进行两天的肌肉强化和柔韧性活动，以维持身体独立性和健康”。
随着年龄的增长，我们会失去肌肉质量，这会杀死肌纤维。研究表明，大腿内侧的股直肌在你20岁时含有约80万根肌纤维；到了60岁，只剩下25万根。平均来说，我们在40到50岁之间会失去8%的肌纤维，但这种恶化通常更早开始。
这尤其适用于负责产生力量的“快肌纤维”（你还有一种更注重耐力的“慢肌纤维”），这就是为什么最快的短跑运动员通常都在30岁以下。
类似于睡眠，激素在这里也很重要，尤其是睾酮，它可以保存和增加瘦肌肉质量。睾酮还可以改善认知功能并增加骨密度。问题是，从大约30岁开始，你的睾酮水平开始下降。
这就是力量训练的作用。这是一种合成代谢活动，意味着它可以生成更高水平的睾酮，从而抵消随着年龄增长的自然下降。
柔韧性也很重要。《运动医学与健康科学》期刊上的一篇论文调查了柔韧性与“功能性限制的发展”（即执行日常任务的困难逐渐增加）之间的关联。
在1,318名成年人中，定期进行拉伸锻炼的491人和进行体重锻炼的122人“与随着年龄增长发生功能性限制的可能性分别降低了24%和38%”。
你不必变成巨石强森或女浩克。虽然很难具体规定，但每周进行几次力量和拉伸训练是一个好的开始。
需要注意的是，在力量训练方面，深蹲是最理想的。它们可以锻炼大量肌肉，包括臀大肌（你的臀部），这是人体最大的肌肉之一。锻炼的肌肉越大，睾酮分泌越多。
至于拉伸，动态拉伸被认为比静态拉伸更好，因为它们可以提高血液温度。动态拉伸是关节和肌肉通过全范围运动的主动动作，而静态拉伸则是保持某个拉伸姿势。你可以在家中轻松进行这两种类型的拉伸。
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睡眠是最好的药物。它提升身心健康，以至于环法自行车赛的冠军是被认为在21个赛段和3,500公里的比赛中睡得最好的人。这对30岁以上的人来说是个遗憾……
过去四十年间，父母首次生育的平均年龄已升至男性33.2岁和女性30.3岁。换句话说，过去40年里，人类推迟了无眠之夜的到来。
2019年《睡眠》期刊的一项研究表明，新父母面临长达六年的睡眠不足。
缺乏睡眠质量和数量的长期累积效应与高血压、糖尿病、肥胖、抑郁、心脏病和中风等多种健康后果的风险增加有关。
“它还会削弱免疫系统并对情绪和认知能力有害，”澳大利亚天主教大学的肖娜·哈尔森（Shona Halson）教授说。
许多睡眠不足引起的生理问题都与激素有关。以人类生长激素（HGH）为例。它通过刺激肝脏和其他组织制造一种名为“胰岛素样生长因子1”的蛋白质来修复肌肉。
缺乏睡眠等于缺乏HGH分泌等于肌肉生长受限。（长期以来，酒精一直被认为会抑制HGH的分泌，1980年的一项研究表明，酒精使HGH分泌减少了25%。）
“睡眠还会影响你的饮食习惯，因为它会影响控制饮食行为的激素，”哈尔森补充道。
例如，饥饿素水平升高表明是时候开始进食了，而瘦素水平升高则告诉你已经吃饱了。
德国一项发表在《睡眠研究杂志》上的研究表明，仅仅一晚的中断睡眠会显著提高饥饿素水平，这解释了为什么你在疲倦时会渴望吃一包薯片。他们还表明，两晚或更多不良睡眠会降低瘦素水平。
奇怪的是，婴儿并不愿意与你讨论他们的睡眠模式。所以，如果有可能的话，应该与他们合作而不是对抗。
“如果你睡眠不足，小憩是很重要的，”哈尔森说。“最近对所有可用的小憩文献的综述发现，最佳的小憩时间是在下午1点到4点之间，持续20到90分钟。”
无论你是否有孩子，保持一致的就寝时间，避免下午喝咖啡并将智能手机远离卧室。
“对于压力或焦虑的人，专注于放松或呼吸的应用程序也可能有用，”哈尔森说。“你还可以尝试富含色氨酸的食物，如牛奶。有证据——尽管有时存在争议——表明这种氨基酸可以帮助你入睡。” 最后，不要在饱腹或喝了一品脱水后睡觉，否则你会醒来上厕所。
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不可否认——为了更长寿，动起来。2019年《英国医学杂志》的一项研究表明，每天25分钟的适度运动，如快走，提高了参与者的寿命。最久坐不动的一组比最活跃的一组早逝的风险高60%。
这并不是好消息，因为根据2015年由英国公共卫生机构共同委托的一项研究，英国人每天平均坐着8.9小时。同年发表在《英国运动医学杂志》上的另一项研究表明，每多坐一个小时，早逝的风险增加5%。
“没关系，”你可能会想。“我已经在办公桌前坐了10年，但我刚刚买了一个站立式办公桌，所以我没问题。”但别急……
埃克塞特大学体育活动与公共健康高级讲师理查德·普尔斯福德（Richard Pulsford）博士说：“站立工作对代谢健康有一定的益处，特别是对身体处理血液中糖分的方式，这对糖尿病和心脏病的风险非常重要。”
“然而，这些益处主要在那些不活跃或健康状况较差的人中更为明显。”
此外，虽然有证据表明站立办公桌可以帮助缓解背痛，但长时间驼背站立只会加剧症状。“不可避免的是，你需要多动动，”普尔斯福德说。
“运动是健康老化的关键组成部分，”他继续说道。“老化影响我们的代谢过程和心血管健康，所以任何我们能做的，从锻炼和保持健康，到在平时不活跃的日子里经常小动一下，都是有益的。”
这并不意味着你需要模仿埃鲁德·基普乔格（Eliud Kipchoge）开始跑两小时内马拉松。跳舞、园艺、游泳……任何让你动起来的活动都能抵消长时间坐着的影响，无论多么微不足道。
“打破整天坐着的间歇性步行的好处肯定比单纯站立更明显，”普尔斯福德说。
“在最近的一项研究中，我们发现间歇性慢走，每20分钟走两分钟，减少了胰岛素需求并改善了葡萄糖摄取（两者都是有利于健康的有利代谢变化）。在同一项研究中，间歇性站立似乎没有明显效果。
“运动有助于将葡萄糖从血液中引导到肌肉和其他组织中储存和使用。肌肉中使用的越多越好。”
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如果你感到快乐，那就拍手吧……并继续拍手，因为《美国国家科学院院刊》的一项研究表明，乐观程度较高的人寿命更长，更有可能健康愉快地活过85岁。这是好消息。
现在是坏消息。关系支持慈善机构Relate在2010年的一项调查显示，35至44岁的人群感到比其他年龄段更抑郁。
长时间的工作、争吵和家务分配是男女共同认为的最常见的问题原因。但有一个解决办法：走出户外。
“根据英格兰近2万人的数据，我们看到，那些每周在自然中度过超过两个小时的人比从未去过的人表现出更高的健康和幸福感，”埃克塞特大学环境心理学家马修·怀特（Mathew White）博士解释道。
这些好处包括六个关键机制，怀特说。“减少暴露于环境污染，得益于树木较多的地方空气质量更好；暴露于‘好’微生物群，有助于健康的免疫和微生物群落功能；鼓励‘能力构建行为’，如促进有益健康的体力活动；促进社会凝聚力和良好关系，因为自然似乎以积极的方式将人们聚集在一起；帮助我们管理日常压力，提供不那么苛刻的环境，让我们整理思绪，恢复耗尽的认知和情感能力；建立‘地方依恋’，这对于人们定位自己并在世界中找到位置很重要。”
你不必像贝尔·格里尔斯（Bear Grylls）那样在荒岛上露营就能享受大自然的好处。但根据怀特的说法，靠近水体——大海、河流或湖泊——可以带来绿色和蓝色空间的最佳结合。
“然而，在我们的研究中，我们也看到了室内植物甚至电视虚拟体验的好处。一些研究表明，城市公园对较贫困社区的人们最有好处，他们可能由于成本和时间的原因难以访问更偏远的地方。”
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孤独可不是开玩笑的事。但再次证明，长寿确实如此，2010年的一项荟萃分析显示，社会支持可使生存率提高多达50%，相关研究可以追溯到20世纪初。
乔·考克斯基金会（Jo Cox Foundation）的孤独委员会（Loneliness Commission）最近的一项研究表明，男性在35岁时最容易达到“孤独高峰”。
这可能是由于多种因素造成的，包括失业、关系破裂、亲人离世或远离家人和朋友。所有这些都不理想，因为《科学》期刊的一项里程碑研究表明，缺乏社交联系对健康的危害大于肥胖、吸烟和高血压。
研究表明，孤独与高血压、肥胖、心脏病、抑郁症、阿茨海默病甚至死亡等多种身心疾病的风险增加有关。
起作用的生理、心理和生物学机制各不相同，但都基于这样一个观点：孤独改变了免疫系统细胞促进炎症的倾向。长期的炎症增加了慢性疾病的风险。
这很有道理。人类是社会性动物，《美国生活方式医学杂志》2017年的一篇论文敏锐地指出，“社交联系是生活方式医学的支柱。”
该论文继续说，“从心理理论到最新研究，有大量证据表明，社会支持和归属感可以帮助人们保持健康的体重指数、控制血糖、提高癌症生存率、降低心血管死亡率、减少抑郁症状、减轻创伤后应激障碍症状并改善整体心理健康。”
显然有许多方法可以保持联系，但论文的作者建议，“可以说，与朋友和家人保持联系，无论是电话、Skype通话还是面对面互动，每天或至少每周一次是推荐的做法。”
体验群体归属感也是有益的，研究表明，每周或至少每月参加一次群体活动是一个很好的起点。
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