你的微生物群落微生物组对你身体其他部分的影响可能比你想象的要大得多。微生物群落健康已经成为一个热门话题——而且是有充分理由的。一个健康的微生物群落对于整体健康至关重要，但你如何判断自己的微生物群落是否处于最佳状态或需要重新调整呢？这都取决于你的微生物群落微生物组，它影响着从消化和皮肤健康到心理健康的一切。在线讨论中提到，腹胀是检测不良微生物群落微生物组的一个常见迹象。
微生物群落微生物组由数万亿的微生物组成，包括细菌、病毒和真菌，主要生活在大肠内。这些微生物在分解食物、支持免疫功能和控制炎症方面发挥着关键作用。它们还产生重要的代谢物，如维生素、酶和激素，克利夫兰诊所的微生物组专家盖尔·克雷斯西（Gail Cresci）表示。
克雷斯西在2023年接受CNET采访时说：“可以把你的微生物群落微生物组想象成‘住在你微生物群落内的小宠物’。”我们吃的食物喂养它们，而我们的内部环境决定了它们的繁荣程度。
随着关于微生物群落微生物组的数据越来越清晰，有一些基本的提示可以帮助你保持其尽可能的健康。
“如果你感到腹胀或有很多气体，你可能有微生物群落微生物组的组成和功能失调，”克雷斯西说，并补充道，唯一确定的方法是进行测量。
其他不健康微生物群落的迹象可能包括呕吐或胃部不适、疲劳、睡眠困难、食物不耐受和其他症状。皮肤刺激或问题可能是特别明显的迹象，因为一些研究表明痤疮和银屑病等皮肤问题与微生物群落有关。
研究人员还在研究它如何影响生殖健康和激素水平。
重要的是要看医生以找到健康问题的根本原因，并排除其他疾病。改变饮食或日常习惯，可能会改善你的微生物群落健康，从而提升整体健康。克雷斯西指出，没有所谓的“完美健康微生物群落微生物组”的确切标准，因为每个人的组成都不同。考虑到这一点，以下是四件你可以做的事情来帮助保持微生物群落健康。
微生物群落微生物组喜欢我们无法消化的食物。这包括富含纤维的食物，如新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类、种子和坚果；这些是我们已经知道应该为了其营养价值而食用的食物。
据克雷斯西介绍，应该减少或避免摄入高糖、高脂肪和低纤维的食物。“这些都与西方饮食的消费相关，而西方饮食也与失调的微生物组相关。”
除了有益微生物群落的饮食，巧合的是，这也与心脏健康的饮食一致，食用发酵食品可以替代有益的微生物及其代谢物。克雷斯西列举了酸奶、康普茶和开菲尔作为例子。
这是我们的最佳益生菌食品完整列表。
众所周知，服用抗生素会暂时扰乱体内“好”细菌的家族。一些常见的副作用包括恶心、腹泻和酵母菌感染。如果你被开了抗生素或经常因反复感染而服用抗生素，询问医生如何最小化对微生物组的干扰。
克雷斯西说，其他可能扰乱微生物组的药物还包括改变胃酸pH值的药物，例如质子泵抑制剂（PPI）和组胺H2受体拮抗剂（H2阻滞剂），这些药物用于减少胃酸反流症状，可能在柜台即可购买。
通过跟踪你正在服用的药物，你可以帮助确定症状的原因，并在医生同意的情况下采取适当的步骤或替代方案，如果微生物群落健康是一个问题的话。
除了在饮食中添加更多酸奶或发酵食品外，有些人可能会寻求益生菌以期平衡微生物群落，因为它们旨在模仿完整的微生物群。如果你考虑服用补充剂，包括益生菌，克雷斯西告诉CNET，重要的是要知道益生菌是菌株特异性的，“每个菌株都有其独特的作用机制”。
例如，某些益生菌是为了帮助对抗抗生素引起的腹泻，但这对需要改善排便规律的人不起作用。
“你想要选择那些针对你具体问题进行过研究的产品，”她说。
此外，不幸的是，要注意益生菌不会完全覆盖你的饮食。
“如果你饮食不好，还想继续吃坏饮食，但希望通过益生菌改善微生物组，这是不可能的，”克雷斯西说。“你还必须做其他事情。”
如果你希望开始修复微生物群落，全谷物、水果和蔬菜是很好的食物选择。
“改善睡眠”或“多锻炼”听起来像是陈词滥调，但改善睡眠卫生和增加体力活动是经过验证的改善健康的方法，包括微生物群落健康。
根据克利夫兰诊所的信息，运动可以通过多种方式帮助微生物群落，包括改善血液循环、帮助新陈代谢和辅助消化肌肉。如果你讨厌跑步或没时间去健身房，不用担心：有一些小方法可以让身体每天或至少更频繁地运动。
获得良好的睡眠是另一个直接与微生物群落健康相关的健康建议。据克雷斯西介绍，我们的微生物组也遵循昼夜节律。因此，如果我们进食的时间不适合微生物群落微生物组的状态，我们将无法正确处理食物的营养。
缺乏睡眠还会触发压力和皮质醇的增加，这对身心都有负面影响。
“微生物群落与大脑之间的互动非常复杂，因此这种信号会反馈给微生物组，反之亦然，”克雷斯西说。
也许最根本的是，当我们疲惫不堪时，我们没有精力去完成许多保持健康的事情，包括锻炼或寻找营养餐——这两者都会影响微生物群落健康。
“当你感到困倦、疲倦、精疲力竭时，你往往不会去做那些对微生物组有益的事情，”克雷斯西说。“所以这会形成恶性循环。”
在饮食中添加纤维和多喝水是迈向更健康微生物群落的第一步。
是的，像酸奶这样的益生菌是有助于消化的好细菌，可以改善你的微生物组和整体微生物群落健康。
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